2008年10月幸运之星——胖哥（公务员减肥，家庭健身计划）

论坛网名：胖哥
来自何方：河北保定
% S/ t9 m3 @  l! d性别：男
年龄：28
8 o. p, X. w3 t5 [- u职业：公务员
& M3 k  H6 Q* K2 @
身高（米）：168CM
+ k6 F/ h) p, Y" u7 B体重（公斤）：  77KG(刚刚称过的体重)
体脂比例:
( f& S* y/ K) i& O身体的数据：
3 }3 q' Z9 K- G& @8 t* c腰100CM （周）
臀100CM（周）
2 s: S) z- A) g肩53CM(后) /100CM(周)
6 h% p) r: y) e3 T8 L1 c- A+ i胸53（前）/100CM（周）
大腿57CM（周）
) M; t4 p: ]" L1 [# X小腿35CM（周）  
- U% d. ?. A% l5 `上臂31CM（周）
/ F! r0 k# T4 [
饮食习惯：肉类、米饭

" @# ?! Z! q4 V* ?健身目标：增强抵抗能力，恢复力量
4 Z, _8 h) O2 `$ T
: q! A# t; p4 a1 R联络方式：QQ、1721012；电话、13932296333（随时欢迎您的“骚扰”）

说明：喜欢运动，尤其是冬季去滑雪，基本能一个星期三次！忍耐力比较强！只是5年没有系统健身了，偶尔打打羽毛球。吃喝应酬又多，所以肚子一天比一天大！体质一天比一天差！不过现在好了，换了个“清水衙门”。时间多了，吃喝少了，也该好好锻炼下身体了！

, c* `6 ^' o2 k- I# S照片：
. U+ {; l4 }; d2 H

（胖哥）
很荣幸，我能成为10月幸运之星，我好激动啊！我要感谢的人很多！
首先：我要感谢精彩健身网给我提供了这个平台！
3 [1 S* b* I0 f( Q" N5 U其次，我要感谢组织者J哥，我还要感谢毛教练！
) P: }% Q; e! G; t& g再次，要感谢土豆妹子等论坛好友的支持！
! R  D, G1 S6 n  L我还要感谢我的家人，我的朋友！谢谢大家！

（恋恋风尘）2008年10月幸运之星-----胖哥健身计划
# v3 m' v9 K1 J) n3 K, ^/ \论坛网名：胖哥
3 ?0 u8 \; E, {3 w- \# W6 ?2 l# g来自何方：河北保定
3 C# m& u. M5 x) Z+ O性别：男
7 G$ |7 u- D& z8 s7 s: l) a2 K年龄：28
* s2 ~: P$ C3 n5 o% h' g职业：公务员

身高（米）：168CM
体重（公斤）：
77KG(刚刚称过的体重)
体脂比例:
% l  `0 q8 r- N) V0 w4 ]0 U: E% |身体的数据：
腰100CM （周）
% A3 _0 T8 v+ w8 w" U臀100CM（周）
肩53CM(后) /100CM(周)
胸53（前）/100CM（周）
# v# i' W  {, W大腿57CM（周）
+ k% Z- `( y! W6 v& J  u+ r小腿35CM（周）  
上臂31CM（周）
  O9 c9 w. k' o4 J* x! b
  I8 n" N  G# r8 F" t1 C饮食习惯：肥肉半斤以上每顿，米饭没准！时间没准！ 除了肉和米饭，我都不喜欢吃。9
月 前，我每天晚上只喝酒吃肉，不吃饭，早饭不吃！午饭，晚饭，宵夜是纯肉和酒，，，现在戒酒了！不吃夜宵了

健身目标：3个月内把体重减到70公斤。现在平卧推举25KG的，一组就能做8个到10个，
+ B( I) K: ]* Q  Z9 s) d4组，希望深蹲能到90呢，推举也是40以上。

联络方式：QQ、1721012；电话、13932296333（随时欢迎您的“骚扰”）

说明：肚子大，胳膊，腿细！ 喜欢运动，尤其是冬季去滑雪，基本能一个星期三次！忍耐力比较强！只是5年没有系统健身了，偶尔打打羽毛球。吃喝应酬又多，所以肚子一天比一天大！体质一天比一天差！不过现在好了，换了个“清水衙门”。时间多了，吃喝少了，也该好好锻炼下身体了！
3 \+ m: T& [1 U1 ^+ }1 }8 l
在家锻炼，不去健身房。买了器械，一个床，在网站有图！跳绳，杠铃，，，，如果需要哑铃，明天就去买

胖哥健身训练计划

一:训练计划
1.
跳绳热身10分钟左右
2.力量训练,每周3-4次,可以隔天练习
4 ^8 S( H, j7 i% ~" J6 M2 |第一次: 胸大肌肉  肱三头肌  肱二头肌
/ V; j! ~# R' b8 O/ p7 p, h胸大肌：
(1)俯卧撑  3组  每组都作到力竭  热身
) e2 Q4 x  Z, @* g1 U
! J8 e/ W6 V7 e) s: {(2)杠铃平卧推举重量8RM――12RM    4组
; I5 z6 w& l5 ]) x# b
(3)上斜卧推8RM――12RM          4组
: o* {( e( t5 V; o8 Z
; ]/ m2 }' o& `9 E9 X$ g(4)平卧哑铃飞鸟8RM――12RM    3组
肱三头肌：
（1）仰卧臂屈伸8RM――12RM    4组
6 h6 c! [9 J5 g3 v9 X/ P4 b  e

7 u) e$ Y5 E8 `) s（2）哑铃坐姿臂屈伸8RM――12RM    4组
        
肱二头肌:
( @* Y% B" ^6 l/ v" m! r- z(1)杠铃弯举8RM――12RM      4组
9 B7 p! V- S! e- h, \4 g5 m
! i+ R. a6 a" T1 ?" ?(2)哑铃交替弯举8RM――12RM      3组

/ r8 N" R% r9 ]: e% p(3)哑铃集中弯举8RM――12RM      3组
3 r1 M2 H9 s5 \. y3 d0 O第二次: 背部 肩  前臂  腹肌

(1)杠铃硬拉 重量大于15RM    4组

3 E/ L1 @% J% Z7 G# N. g(2)哑铃耸肩8RM――12RM    4组
) C! r( X* }2 W4 @
(3)杠铃划船    8RM――12RM    4组

( S  h+ g$ M% z2 m(4)俯身单臂划船8RM――12RM      3组
  ~1 p+ I- I$ x) C& H, J肩部    （1）扛铃推举8RM――12RM      3组
（2）哑铃推举8RM――12RM              3组
（3）哑铃侧平举8RM――12RM              3组
+ [/ {8 G& V2 x# l; ?- ~( Y, y3 I. f前臂：
5 n# ^. _, v* ]8 j) y0 l" I+ F6 e2 p(1)腕屈伸8RM――12RM    3组
- S: I2 g. ?' n5 A7 m. D: E/ {1 ~0 }
(2)腕弯举8RM――12RM    3组
+ u' Q& a# z3 E* G
; ]3 l! G& b8 u: Q6 F1 S0 O: }腹肌:
$ Z& G5 w) U: t; A- c(1)仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹3组
2 F( L1 k% l3 f( F第三次：股四头肌  股二头肌    小腿    腹肌
股四头肌： (1)杠铃深蹲8RM――12RM    4组

(2)哑铃箭步蹲8RM――12RM      3组
0 b8 Q) w! a! @7 ]1 @6 u* N
% M( }9 p8 |" o- Y' X! f股二头肌
(1)杠铃直腿硬拉8RM――12RM 4组
! B1 m; W# G: `, ~' H- `. w小腿      
（1）站姿负重提踵  8RM――12RM    3组
* [! |# B, G$ m0 ~* o& R（2）坐姿负重提踵8RM――12RM 3组
腹肌
    (1)仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹    3组
+ f# W( b" J  e- O& |3.有氧然脂训练计划:跑步或者跳绳40分钟以上,强度保持在呼吸比较平稳的状态,一周4次以上,力量训练后进行较佳.
: K/ o7 Y; o3 e4 c饮食计划：
  早饭:牛奶或豆浆一杯+鸡蛋2个+主食2两
  中午:一小碗米饭+一碗叶状或茎状的蔬菜,少量的鱼或精肉
  晚饭: 一小碗米饭+半碗米饭一碗叶状或茎状的蔬菜
5 ?! y  x4 w5 s& s, ~夜宵:一定不能摄入, 尤其是动物性脂肪；对植物油的 摄入每天控制在20克以下实在饿得情况下,可吃番茄一个或苹果注意事项：严格控制饮酒，避免高油高盐食物，平时保持充足的睡眠即可。其热量仅次与脂类,无特殊情况，不能停止训练

（胖哥）
8 j  N, E( }2 ~4 [; y0 R! `# e; w关于力量训练
是否可以这样：前三天进行第一次、第二次、第三次力量训练！待三天后，什么也不做，完全休息一天！然后重复？
. g4 l4 X! U- v* b! a  T0 {  q
5 a, y3 b' T/ M: n6 d; H* Q关于有氧然脂训练
是否可以在每次力量训练后进行40分钟跳绳？因为家里没有跑步机！
- O% j# ^* ^+ G/ p3 i9 B* c
关于力量训练的重量
8 s9 [* o* y. F$ n& U. b* `( P是否按着自己实际力量来增减重量？
, h. E/ q1 I- o% E2 v
. o) P  w) ?# Q; s. b+ [% }（恋恋风尘）
如果3次训练都连在一起,可能训练强度有点大了,可以连续练2次,然后休息一天,循环进行。有氧训练跳绳40分钟即可。力量训练重量的选择在8----12RM
( I" G' u, {4 Z( G
（胖哥）
教练，(1)腕屈伸(2)腕弯举是否就是正握、反握杠铃啊？

另外，跳绳被楼下提意见了，我是否可以改成“跑步”或者每天两次7.5公里快走（我单位离家正好7.5公里）

& i4 ]; x  O/ W& M9 W9 U, Q（恋恋风尘）
可以的

" G* h# H, {2 i) X0 P0 a# F  c$ @（胖哥）
6 o- b3 I% \; x" k+ Q3 d有限的设备，而且不专业  
1 A3 S0 M: Q7 V0 Q哑铃可以去买，杠铃片如果不够用也可以再卖点！
3 f+ T. Z, r! J  W  w2 h6 c不知道主要靠这个“床”能不能让我达到健身，增强体质的效果？
* W3 C3 l8 \$ Q! u# o* }9 |0 X另外，瑜伽我有空就练练，中级水平吧！

（胖哥）
# `- V% D( t  u0 c4 Z: A7 K& h! C- q报价1980元，砍倒1300元，免费送货的！
, i& a* \( P% E5 I( L8 o没办法，钱紧啊！汗，，，
% {- h+ ~* R7 w- z) R% h
  Y1 k  `* h  S8 B! s其实很简单，他们买这个的都有很高利润的！

% O  Z: H* X" {1 O: e9 X$ W  Q拿我那个1980元的为例

你看好后，记下型号，问问折扣是多少，然后要了电话号码就走，几个小时后给他们打电话，说你去别的地方看了，同样的东西，只买900元，只是东西没有他那里的质量好（铁皮厚度、售后之类，总之“捧他”就行了）！但是价格差距太大了！如果能给多点折扣，那么可以考虑贵一点买他们的，因为质量毕竟要好点！但是，如果相差太多，那只好去买那家便宜但质量一般的那个了，毕竟在家自己用！然后，等对方给你开出价格了！如果你觉得合适就订货！如果不合适，继续砍！（切记，你说上面这段话的时候，不要给对方插话的机会，一口气说完，给对方压力！）

1 ^: C1 Q: f4 w  c2 u( K8 J9 Y1 k$ K. o其实，一般大牌子的东西在网站都能查到相应报价，网上报价说实在的，就是低价了！因为网上卖货一般都是赚的运费！

（胖哥）
: m5 D/ |+ e2 |2 Q1 @& z) k【健身日志】——初步规划
由于长期饮食不规律，暴饮暴食，缺乏锻炼，使身体出于亚健康状态和富营养化！
& X- v- `& |' c. ?
" W2 H* u( b" S1 g0 L' {4 H典型表现就是肚子都和胸、臀同样尺码了！

9 X% m" H8 P7 l1 S9 Q% f身体是革命的本钱，就是为了这个，我开始规划自己健身
- n/ U" N, K9 t% Z: N* O1 M3 H
) w/ C) j2 D; L  N首先，是投入资金；
也就是购置设备！毕竟家里不比健身房！虽然气愤不及后者，但还是有它的优越性！比如舒适，灵活等

/ I8 K' j9 [3 T+ q$ }. {3 l其次，是锻炼计划；
8 b& W5 b6 [( P" \9 y- z+ y这个就要求助教练了！毕竟正确的方法、正确的时间、正确的饮食、正确的强度会让健身事半功倍
) i) @5 k1 D/ x# z: ^: ?
2 U" w% O2 b" |* L( \4 c再次，应该是自己
不管多好的设备、多科学的计划，如果作为执行者的我，没有毅力坚持下去也是徒劳的！毕竟健身就像股票的长线！短期就要效果是不可能的！

' s5 z$ ~& v& E* T初步这样规划，个人认为最难得还是自己如何坚持下去！

（胖哥）
2008年10月幸运之星日志(10.19更新)
. X3 n# a/ p- M1 U" t5 o很幸运的当选了10月“幸运之星”
1 x) I5 a+ C9 ?9 q
9 G  B! D1 J/ Z8 e, Q9 a4 v' M- M' y7 @- q胖哥本月座右铭：为了健康，短暂的痛苦算得了什么？

在未来的一个月里，我争取每日都写日志！内容包括力量训练、燃脂、饮食等！

我会把日志写在自己的论坛空间内，为了方便教练指导和版友们监督、督促，同时方便浏览，特将此贴作为链接贴！将每天的日志链接设在这里！

（恋恋风尘教练）
好，这样已经成功了一半

布木布泰何时再来论坛

- [" s2 Q* Q1 L$ w+ G6 q; H教练给你制订的健身计划你有没有在练

  y' J( H( r' `1 m0 |/ E; K5 k  ^! h赚钱再忙也要记得忙里偷闲常来这转转