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论坛网名：.↗▓熾＂●
+ M+ g% {$ B9 g+ J( x来自何方：甘肃兰州4 I* I( E' W0 G$ @+ K* U
性别：男
, H' D& [. ]; X5 ]- \* _# q3 |年龄：19 q. X/ |. P4 D
职业：学生
3 l, l" a, H9 U7 Y! AQQ：663053487 R% `7 _8 ]0 h. X- I! A
) j% E9 U' L0 Y% l) ^; X身高（米）：184
# N4 `! \2 m2 r7 I+ v体重（公斤）：76
5 k* R$ }# `1 Q L( U H体脂比例: 不知道
% j: b2 [& b$ B f! A( r身体的数据：腰88.2cm 臀 100.5cm 肩49cm 胸 90.5cm 大腿 59cm 小腿43cm 上臂 27.5cm （额 可能量的不太准。。我胸骨高，，胸围咋比腰围都大 晕死了）
p, J# Z6 R( ^8 V% M
0 T6 Z% B& h# B饮食习惯：喜欢吃刺激的东西，，， 还有好吃的- -（PS吃的身上都长痘痘 我就郁闷）! I$ b, d4 t2 x5 V
( |; J; Y' g& x$ j健身目标：型男标准，， 额 就是能有多多的肌肉- - 额 尤其胸肌 和 腹肌，，，4 H# Q) F7 S) A( }
照片：7 j- `7 ~' ^0 j% M3 b; l0 ]5 Y6 v6 p
+ X7 f0 k) l* \3 J) O7 h
* j8 x# |& U; K) O
(视频不好照- - 脸和身子就分开照了）
3 P( S- {$ n2 I+ x ]8 Z
/ @3 R& v! f$ @$ z4 N# O教练： 吴钩
9 I9 k0 @3 ~- \) _
& u% P+ o) c3 k* J1 b4 w, ]说明：. Q9 x2 G, y1 h. g- v4 ~( {
从图片来看整体偏瘦，尤其胸部、肩和背都围度较小腹部脂肪偏多。食物应多以动植物蛋白（植物蛋白：豆类制品含量较多，动物蛋白：鸡鸭鱼肉蛋奶）大量蔬果蔬菜为主。忌，辛辣油炸高脂肪等食物7 r0 l) n2 D8 z9 s2 S6 i' x6 I# K9 z
% R, a/ l& Q1 u- i3 h. F8 K% t4 e针对情况制定以下训练计划
" y: j3 E }, [3 f S" V4 w8 A# Y; M4 h4 K+ N9 O
第一次训练
' k9 P! [& q7 \4 W' d4 ^1 o' R3 m) g胸 肱三头肌 腹部
5 c$ h i) B/ E2 @ a2 \杠铃仰卧推举3X12% T9 m6 h. T, s' c9 a- W
上斜杠铃卧推3X12
+ P3 `6 p6 X/ [8 @& y站姿双臂侧下拉夹胸（也叫大飞鸟夹胸）3X12
) ]' D& Q* U& g+ ~3 ]上斜哑铃飞鸟3X120 z0 ~% ~3 a) i; S
仰卧屈臂上拉3X12& Q/ @* K* Y& |3 v
姿颈后臂屈伸3X12
; L# ?9 p: n5 d+ h" s站姿双臂胸前屈肘下压(直杠下压）3X12: i! q& R( m9 a1 `* j
仰卧起坐3X20
& r0 M5 I0 ?* D' g' Z8 K8 R6 d/ L3 i悬杠屈膝缩腿3X20
8 @, @) f# R/ Y% i4 S
* Z- y+ M, V1 C1 E. l4 i) S第二次训练
5 R* v# {& q% X3 H背 肱二头 小臂
5 g+ ^1 E0 |' z* L, V8 W颈前宽握引体向上3X12! \! R$ x: B6 [9 J* l4 t* e
杠铃俯立划船3X12
' q% @$ G2 m" G+ |+ z( n) R: v哑铃俯立划船3X12
$ ]6 Y2 m N& n' V% S2 d坐姿颈后下拉3X12( y3 Q# [% F* M( [4 w) O7 k
坐姿颈前下拉3X128 U4 A& ^* _# k" J) j: r! h' h
俯坐弯举3X159 p9 W0 X, O8 w8 N
杠铃弯举3X15
' y' H# j/ ~7 X& {坐姿斜托双臂反握弯举3X15. X' M. Q& Z3 o/ M3 o i$ R! Z
站姿哑铃锤式弯举3X15* _4 U( f& y6 y# ]2 }9 O9 n6 O
正提腕弯举3X20
: [ J' G* |- S3 f
6 K$ Q" n. {9 ?; e: Q第三次训练
: u* A0 R7 B, W' l+ z0 z/ L; N C肩 腹部
: c L' Z+ {9 {立正肩上推举3X128 J6 ]2 e4 ~6 ~. H6 `3 i6 d( F+ K# t. ^
哑铃推举3X12
+ j* N# a8 W X7 E$ F俯立侧平举3X12
5 ]2 o/ E* J! H; Y侧平举3X12
% P: R3 Z* Y3 l; {/ r* L前平举（哑铃或杠铃）3X121 H! k+ p) T) B
立正划船3X12/ }1 [5 s( [( Y1 N8 N0 _7 W, ^9 h6 p
杠铃或者哑铃耸肩3X12* k/ T* X. Z; A6 Y
仰卧起坐3X20& O1 k& Y2 ]. E1 I) @* b
搁腿仰卧起坐3X20
5 w: @4 T9 U0 F. D9 H坐式缩腿3X20- j% {/ X$ n( k1 ]3 D- V9 \7 h. |6 @
% P9 `2 N( b; v7 h3 y第四次训练- x* `: c! s: r8 L, _5 t
颈后深蹲 3X 8-12
4 S; `% w3 ^5 I) [2 r9 l斜卧负重腿举3X 8-123 F6 [7 Q2 [0 n N8 H! Q
斜架负重蹲起3X 8-12/ T6 p6 ` s; u( o( P
腿伸展3X 12
F, P3 w2 ^0 {2 a9 U+ S腿弯举3X 126 H' D M+ l. s3 v6 n
剪跨腿弯举3X 15! _% Y/ j# G1 p& T4 s8 K
坐姿提踵腿弯举3X 12
. v# _7 e, `% X/ E1 j站姿提踵3X 12
3 n% |( R- ~- H0 Q' d9 W: V# y3 }, j k% u/ f; H% B# W
训练之前热身5-10分钟
6 g) O' x+ ?9 o% s每个星期练4-5 次 4天1个循环: M2 V- Q; \4 n* C2 I
' [5 i& ]6 j9 j% |& h" Z7 r
饮食计划：* i8 Y' {; z6 I
早:牛奶+鸡蛋2个+面包/馒头/米饭+任选水果1-2个0 G" D6 v+ f4 X4 B
中：餐前水果+肉类+主食+蔬菜
0 T, `9 {! J2 S- v0 `晚：餐前水果+肉类+主食+蔬菜8 W4 z' _ _' E/ y$ ~
& s4 X6 h9 ]" _& |% f饮食尽量少油脂
( X4 B i' J: R4 w5 t少盐# Q" |3 }& o5 |! b
少味精
# T5 Q6 A! o3 D/ E3 ]/ D4 S0 q6 ?! ?
' a. V) \, g7 q早上、下午中间餐：适量补充蛋白和水果, ^& G& w ]( A8 q4 A
训练前：面包1-2片或者香蕉1-2根6 x, }- O# E: ]# b- e0 ?
训练中：适量补充水分
: j8 a1 T* f5 {* p训练后：葡萄糖水1杯+水果+营养补充剂
4 f' _' g8 i$ A0 F8 W至少30分钟以后才可以进食主餐 |
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
