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2008年11月幸运之星-----闪光粉增肌健身训练计划 . }1 E: M8 y! b" x( O0 G4 ^
一:训练计划. e7 I$ U7 o0 z" N0 r4 T: U$ K
1.热身10分钟左右 选择跑步骑车等至身体出汗即可: I5 d8 t8 E2 J+ l6 c
2.力量训练,每周4次,可以选择练2天休一天的模式。
* K" q4 J% \+ f0 z) B S
+ h! z! S2 k" \3 o, k第一次: 胸大肌肉 肱三头肌 肱二头肌
6 r4 [2 w: T! _
. u, i7 m; p! B$ ^+ A! U+ H" y胸大肌：
y) m+ {4 _1 P, f3 s(1)绳索飞鸟 热身每组都作到力竭 3组" `# q$ b2 y& {( T7 w: w) `
# H2 ^7 |+ b0 h! Z1 m7 N# u- S(2)杠铃平卧推举重量8RM――12RM 4组
4 l1 b: ]2 H: s
8 v) D W4 Q6 X+ l(3)上斜卧推8RM――12RM 4组; X A$ v& V+ h0 c2 a: M. q# |: E; r
* a. \+ W z( ~9 N(4)平卧哑铃飞鸟8RM――12RM 3组$ n; d2 m+ S8 v# V7 ?" |
/ L8 }. Q0 j/ V% {) q: P0 m# `2 x3 y肱三头肌： # |" {3 ?3 e; V# c+ z
（1）仰卧臂屈伸8RM――12RM 4组
: R0 }% h4 Z+ M' C（2）哑铃坐姿臂屈伸8RM――12RM 4组6 ?4 F( O8 U ]- I' ~$ J' l# j5 M
（3）曲杠下压 8RM――12RM 4组8 M& r7 _# }' g3 u# k- D/ H
: a8 C- u$ C7 r3 A腹肌
5 A- z3 L+ x2 D+ A8 z (1)仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹 3组, }: f' B+ S9 E& b
g: C) p! K- P4 T$ g! t# s+ C- R! U* S& D7 A
第二次: 背部 肩 前臂 腹肌
5 d* p. @0 \& l2 Z9 |9 @9 P* T* a z1 H6 p0 I
背部
6 N0 _, j: U) O5 X- {0 B(1)杠铃硬拉 重量大于15RM 4组9 T) Q1 M- `; K/ p, v
(2)哑铃耸肩8RM――12RM 4组. Z2 ^4 \+ K) [* w
(3)杠铃划船8RM――12RM 4组
6 C- \* ]$ h- b- m. g; [1 l(4)俯身单臂划船8RM――12RM 3组
0 Z5 i8 x0 \- o* Z* b. M4 N
- ?# x7 H+ R) P$ P前臂：$ @; {$ M3 w" Q, |' v
(1)腕屈伸8RM――12RM 3组/ w/ |9 g N. a
(2)腕弯举8RM――12RM 3组7 e+ E" _" p& u% O8 q! J( H. x
5 d7 P( t5 U S! f0 A第三次：股四头肌 股二头肌 小腿 腹肌+ T( n5 p1 X1 |3 x$ _: ]% x
\( K6 r6 X$ ?3 C1 f: v r* O8 Y; K股四头肌：
8 r# P' } j, {* P$ i(1)杠铃深蹲8RM――12RM 4组
4 r: A- m% z" \( k8 U' ~(2)哑铃箭步蹲8RM――12RM 3组
4 A% n2 c, E2 I& r% v" E0 c$ ~8 i
1 {, O" E$ h* _/ K/ X) g股二头肌6 G8 x3 U9 t S) Q7 s: n3 M
(1)杠铃直腿硬拉8RM――12RM 4组
; C O- g% Y. i2 ~ Z8 p! S% U% }! w9 X( \8 ^" Y
小腿
8 L% M0 S! p5 L# S, t(1)站姿负重提踵8RM――12RM 3组- @& p6 B/ U) z2 `8 Q
(2)坐姿负重提踵8RM――12RM 3组
" ?& a, K+ B; Y) D; M' s5 q& ^2 s( N4 S9 i0 v$ y
腹肌:
5 `- p9 h5 j; N8 I6 h( R$ x2 [7 X(1)仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹 3组2 S9 j9 e9 R- H4 Z& ]
4 J) c2 B! a8 ~, R第四次：肩部 肱二头肌 0 |3 r/ j7 x, ?: p" K
3 |- h/ r0 J! N# P1 o1 [- g
肩部
S. P/ ^: {) e7 p(1)扛铃推举 8RM――12RM 3组
3 A7 z4 T( F5 g; M: E+ Y: a. F @; U(2)哑铃推举8RM――12RM 3组
0 t+ U5 S# @/ q. |/ `/ Z+ y(3)哑铃侧平举8RM――12RM 3组
0 n! {4 M8 {4 @" X
; M( a! f5 G2 Z) @/ F' K1 |2 }; }4 f' c肱二头肌:
. c: ^. A& Q# { P1 W, F: x6 g(1)杠铃弯举8RM――12RM 4组
* ^& O( E, O7 E4 J5 V(2)哑铃交替弯举8RM――12RM 3组
* d: a+ y8 G3 J+ Y8 U(3)哑铃集中弯举8RM――12RM 3组% K! R4 v- J5 E1 M
% `9 T) ?0 [2 P) h- {' ]9 h$ H/ u$ e: V3．训练后对练过的部位进行拉伸。
7 {6 e( R [- R2 O4 u& @* E8 D7 f3 m3 m3 K# m
二．饮食计划：
( ~# C: T f, Z2 ?; Z1．补剂摄入：6 t( r" V Z1 S. Z4 B) b8 O
（1）：每次训练前服增肌粉勺+香蕉二根，训练后增肌粉1勺+香蕉二根，蛋清2-5个。0 t' r' e l8 v3 N l2 E8 X; ^' B% d
（2）：非训练日在下午增肌粉1勺+香蕉2根+蛋清2-5个。
) ]8 I- X0 ^# u- h0 V+ \' v. J- G5 }5 [' |3 V2 q( N5 B+ k& ?
2．正餐：早饭：粥|面包 包子 面条+牛奶 豆浆 鸡蛋2个- P" [' R; Q8 O( o( F- X% r& d
中饭：米饭4两+肉类三两+蔬菜若干
: ~- l& U* b6 Z/ C* e* t, j晚饭：米饭3两+肉类三两+蔬菜若干3 E4 x3 I3 U0 n3 U9 Y
夜宵：牛奶一包+增肌粉1勺+香蕉2根
& {5 ]$ y' C, o5 O
* Z2 _% a7 I& v# ^& D4 f注意事项：控制脂类摄入，尤其是动物性脂肪；对植物油的摄入每天控制在50克以下。训/ Y8 R3 N" `8 u2 T) b; P# s1 _; N
练4次每周，平时保持充足的睡眠即可。
' i3 f& Y+ Y# m- R
4 W W' W* ~+ `) F; \1 Y9 U% b7 E. ]- |8 G" O4 u7 l: U3 T+ R/ `, f; i; i
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
