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(2009-01-03 22:40:14)2 o0 x) u: F0 D! I/ x, z. v# r3 m
147382238
( T( d: k- G9 d我是 一月份的幸运之星 & h2 x8 L+ m, W8 ~: y. z
(2009-01-03 22:40:37)
M$ K8 E0 G9 y" H147382238
, p4 r5 t! N! E" |- J请教练帮我制定一份 健身计划
( W; V! z0 y4 D- s(2009-01-03 22:40:56)* P8 r6 P) x+ z4 o9 q( J
147382238
- e8 M7 {' j* m. `1 A6 a/ K6 j, _我的脚腕和腰都有伤 # F: c( {, p% s5 h
(2009-01-03 22:41:35)# P+ @ K: h) a; Q& @9 Z
147382238% P, k' M3 L! a1 H
我现在 在健身房 只要推杠铃 能推到120
- h$ k6 [+ ]) m% X7 x e(2009-01-03 22:41:54)
- o# b6 T6 [5 \0 v* m+ ~5 \147382238
) X9 X- r" U9 ~ b E+ R我主要是想更好的维护脚腕和腰
0 x7 D a& E! W. o7 i(2009-01-03 22:42:13)# Z1 x$ F$ ?2 ]. j m% E. f8 p! H
1473822388 k' y1 a* ]2 L
群殴身高185CM 体重 75公斤
6 X0 `1 m: t8 j5 u% y( V( y(2009-01-03 22:42:21)% c; W5 T& U) Z! y8 l, t- y
147382238( I: f. m, A) N! e
脂肪15.5 / C3 M2 R' O5 V' @
(2009-01-05 22:49:15)
0 d, {* o, x- }" I% F3 }恋恋风尘8 j+ S" G+ I5 `
我看到你资料
% X6 f9 |/ p/ p' H1 K* w (2009-01-05 22:49:22)' o. }0 s, V6 K: _6 I. f7 U
恋恋风尘) V1 H+ O3 x5 q9 W& I' R: k
但是不够详细
) c6 ?. B& Q$ y3 h& o% |. j+ z4 C- q (2009-01-05 22:49:39)7 f! ^7 B- i" v5 z/ A
恋恋风尘
- W! t$ I Y }- A9 ^& r你腰跟脚踝是怎样一个情况 & H/ s' R+ t3 d) l- y6 q R3 x
(2009-01-05 22:50:26)
. |: @" r( }9 g' t5 w冲上云霄
6 B5 V; A3 g- \1 ~2 v4 @$ \大臂弯曲 左右33
8 R! M0 a8 U1 a% g$ f( _5 F7 Q$ p$ w不弯曲 左右29
5 G F3 S- s+ Y7 w5 f# k胸围97
( M" l1 l/ s& y9 k8 [7 W8 n7 R小臂左右26
- ]* Q8 Z( O' B1 u Z) V9 z(2009-01-05 22:51:18)
7 C% o, A$ z7 p9 ~冲上云霄
/ o0 K- R1 |, z% a腰 肌肉损伤' }: G+ d0 x4 i. j
脚踝 打球崴了
( i4 ]1 P& q$ E+ e% _3 O! J(2009-01-05 22:51:49)
/ O3 j- S/ r0 f1 f+ v恋恋风尘% u d& k4 w: C4 e
腰肌肉损伤到什么程度‘ ( Q5 f2 e6 b" l- L' w: H1 f- l. Y
- ]7 y) g8 K) k$ O8 T; V8 A
(2009-01-05 22:52:08)! [* ]+ U" f% q! H
恋恋风尘
: x5 ^+ I6 f$ _& w脚崴了多久了，现在好了没有 ( T( C U9 I. A# m7 P! q
. x9 @- f2 _- l' i
(2009-01-05 22:53:33)
, U4 b; @; }3 m. f0 p! d冲上云霄3 }" J1 i% m1 `- P# t
脚7.25崴的: Z* F8 m/ g2 ?5 i* \" K) b
帮朋友辅助杠铃 腰就会疼
: k, n8 b5 b7 q8 O9 b; e 8 Z' v, F; w+ ]
(2009-01-05 22:54:34)2 J: A! t8 x& B( ?& y
恋恋风尘
8 o) S/ C0 w5 F0 o7 B! \3 A, d那你该去医院看了，都快半年了没好问题严重了
0 [, k$ h S D0 T6 z% m
# C: k$ ^% @- ?* \(2009-01-05 22:55:00)9 f$ F8 Q9 o1 D5 N5 ?. D% W
冲上云霄" ~: E3 y: }4 H- w& X
就是不能跑步
( N- K9 N3 N, n$ {
4 D8 h, o& Q% {* G- D" V可以做正常运动 0 ^6 j: m# |5 u
(2009-01-05 22:55:14)! H: ]+ r; |3 z. G! [4 g
冲上云霄
% q& M7 c, h1 ]+ p! l: a# d) D% F不影响健身 ; r. h: o& t! ?& V' P* d
(2009-01-05 22:59:42)
# x% P! k' U* x; m2 n. S- E恋恋风尘; m. i9 l& D9 Z& A0 U$ e! ]
不能跑步 做正常运动你不觉得矛盾吗 7 k/ v* u; H; p" ?/ L* e
. \% z/ w0 x6 A4 R(2009-01-05 23:00:54)9 t- X- G1 h* |. A9 f
冲上云霄
9 X$ w3 L+ N9 u# e8 g我在健身房$ d) q9 S b2 M1 b& K2 k
* ]/ B7 r& ~" _- ^7 |
/ U N& x+ T% W
教练说尽量少跑步
1 t) I0 v& f8 `你可以给我制定计划
0 g% o f* U( t; p8 U我基本不热身~ $ w2 O7 k1 U; T+ q- P
(2009-01-05 23:04:00)& t: l* B& t% r, c( n/ l$ L
恋恋风尘5 W3 C0 U( m! s) W9 X$ N d% y9 G! K
那你的脚现在到底疼不疼
. L7 p9 A. ~3 ] 6 P8 g: q& Y6 v0 \/ T5 d
(2009-01-05 23:04:21)' }5 F9 Q U& b4 P# w! g1 Y
冲上云霄7 N/ `- j4 }( p1 t. l4 z
不疼了 4 t# r/ y& Q( F5 A0 n/ I2 S
(2009-01-05 23:04:29)- O* L' l6 P& f; e
恋恋风尘
! u/ p$ v/ b2 p5 n& q+ U打球可以吗
6 P S, G1 X% V6 p4 W. k. \ $ l- ^* ], J* u3 ]5 Z6 ~! Q1 ?- w+ t
(2009-01-05 23:04:41)
2 U2 F$ x* g, k5 u! k/ z冲上云霄
3 M" H2 T; |0 G3 C% Z! _! V可以 9 ^: ]+ G- Y9 A. Z, ^
8 @" y6 _& y& O6 y& w0 H1 r) z(2009-01-05 23:05:05) 恋恋风尘
/ s7 k$ L9 W& E9 Q+ a2 B" l那教练为什要你少跑步 8 _ e! t2 d- P; V" c* S9 ^
- k3 G1 j1 x k+ ^7 x1 A5 N(2009-01-05 23:05:57) 冲上云霄
6 x j+ _( t# f) S* n& v$ V他就说脚踝有伤
9 F+ @1 p3 l3 F$ ]( R尽量少跑步 我就没跑
& o0 L, U- A5 h2 ?) ^; x(2009-01-05 23:07:08) 恋恋风尘' @2 | l% i8 ]# f. a+ H
都半年了还什么伤能打球都没事，我觉得你那教练要回炉了
/ ]* B8 m- W: W$ | " p/ Y( y4 [8 E4 ~
(2009-01-05 23:07:38) 恋恋风尘 w# G9 @# H5 N# h" J
腰怎么样，你是在那种条件下受伤的 " d7 C% p8 Y/ b5 I: d
, R; `) }- _0 U9 S% N9 Y(2009-01-05 23:08:04) 冲上云霄( l9 v( F' r0 T, r: H3 B
他们就比较业余7 t. r* L! T$ V/ h
还没毕业呢 6 F9 H W) ^8 i
腰是闪伤了的
! Z# E$ o' Z' [& ? p3 n(2009-01-05 23:08:44) 恋恋风尘! F& \% U" Y+ h6 }! i3 }- h
你告诉我是在做什么运动时受伤的、、
+ p5 D7 l9 W# X
/ z1 h+ X5 J3 i/ T, { e(2009-01-05 23:08:53) 恋恋风尘* G/ h) H2 u; l& \5 a4 `, y: l
打球闪了的吗
3 e! [5 x4 M& ^; r9 h : I& ^. S- _" f2 [: m0 [' W
(2009-01-05 23:09:40) 冲上云霄
* C" |) f5 R) I% H是军训时背背包哈腰时闪的 0 J% [- o) a/ l. H, {
(2009-01-05 23:10:12) 恋恋风尘
/ t+ O" P' |3 Z2 Y% T* M: W多长时间了 3 b$ N( U+ ]: y: N/ e- b; Z- `
8 ]& K" G4 I: P- L
(2009-01-05 23:10:27) 恋恋风尘
% Z/ j4 I, G6 h有没去医院看过 & h: U3 d8 a! I" g7 q/ }
( e! n2 \+ Z4 K# V8 Q
% t) U$ \' ]: m+ z8 M. _: m
(2009-01-05 23:10:36) 冲上云霄
7 d, ~- G9 W$ R; a( {( `& ~, g1 L( ]06年夏天
* }2 g4 y1 E% `1 Y3 ]* a(2009-01-05 23:10:59) 冲上云霄
. F7 @6 y+ X% K' c/ l3 t看了
* m' O, ^ k9 C# ^就是肌肉损伤
2 b& I: a! }3 h& e. l大夫说就得靠养
% z8 ]2 V3 P. b$ H3 J. d$ V! g(2009-01-05 23:17:59) 冲上云霄2 g- q6 d F. n) @+ V* i8 l
就这样 我还能继续健身吗？
4 k/ Q, o% k5 M! w
+ M. a/ h- \6 H; J# [5 j1 o; D0 k(2009-01-05 23:18:29) 恋恋风尘9 P# d* F( L5 D1 j
那已经两年半了 : v; o0 h! H; \
$ j1 R8 R! W7 Z( H(2009-01-05 23:18:39) 恋恋风尘' R* ^% w, g/ N1 O' C2 x" U
现在疼吗，弯腰的时候 0 q& |. W* Q! R" [8 K) t. y
" W! O, t2 F# S O7 r(2009-01-05 23:19:11) 冲上云霄: z+ a( y& O/ E7 `2 W% K
恩~
5 y" r3 Y2 L8 R4 r' Q+ V. [$ i2 y( p. q+ ^7 V& F
前两天给朋友做辅助时又伤到了。。。
# E4 _, n: s9 D/ G! V(2009-01-05 23:19:42) 恋恋风尘
1 E; C& p* G9 N( x" M% ]当时医生有没有给你拍CT啥的 7 D! @1 X5 S0 x$ r
; b6 }$ s. @# }(2009-01-05 23:20:41) 冲上云霄, T8 h0 y8 W0 d$ E' ~
没有啊。。。
- Q3 N# C5 `# H# E C( t
' G9 ~: C4 e2 B( ^, R5 S' I0 f( m只要腰不太用力的情况下就可以！
% @) d7 `% C; a+ K% X(2009-01-05 23:21:29) 恋恋风尘
+ ?0 [; i7 |1 b3 h5 W两年半的时间，如果是肌肉拉伤的话早就好了 . S: q5 {; g8 @; W6 U
' w% K, r- [3 T T$ k(2009-01-05 23:21:35) 恋恋风尘
1 q& X q% L+ M7 Q `9 a) P& i0 L你自己想想
- S1 y! C" |" S3 s0 l 3 E0 }% h, Z% M5 I* j
(2009-01-05 23:22:09) 冲上云霄
, y& h4 n7 g- ]) R$ Q+ C/ Q" l但是我现在可以正常健身
$ S- B% U8 M, [: ]! l: G其他都怎么影响
2 @: {& ?, D# B0 ]0 _6 y2 b: j: D
( \ b; C$ r. a$ H: c(2009-01-05 23:22:39) 恋恋风尘
% X9 n+ w" ` ^- T0 q& N* D腰椎能负重吗
8 T# e- m" p; P6 q- j3 e
% A/ v; X+ @1 }+ a2 k6 e1 [# i(2009-01-05 23:22:57) 冲上云霄
, o7 c# L; H$ \" B0 `能~
9 ^& l0 q0 V$ f R(2009-01-05 23:23:02) 恋恋风尘
8 Z$ f \# g. o$ ]' N' }2 _像深蹲等练习 + O2 w, ? V% j2 ~* h# f6 D
3 _2 D7 g* i3 I$ ?+ z# k(2009-01-05 23:24:13) 冲上云霄# ]5 j0 _% n2 C2 ^9 f
可$ D- N b/ d: i" T5 f$ `1 H
以
H( f( A$ V1 x. S) m(2009-01-05 23:24:53) 恋恋风尘
9 c3 R7 Z v/ o6 V& w- h进行大重量练习后腰有什么反应 1 _0 u5 @5 N; K- A. b2 D- G- P H
" J. R9 E7 Q' H# f2 ^% o1 N9 U(2009-01-05 23:25:54) 冲上云霄+ R! Q$ m6 j( t+ Y) {- J
腰会疼
, e3 Z* ~: i& [( a) ?* ^一般就是轻量级的 深蹲也就一百斤
/ c2 F' C; B8 s" ?3 w(2009-01-05 23:27:48) 恋恋风尘
- `" h) o4 I7 g4 p; d8 }根据你所回答的情况，我初步判断你腰不应该是肌肉拉伤，可能是比较严重伤，像椎间盘突出等问题 8 G, H9 U; d: c$ e8 G
6 o/ m1 w8 K+ a# F9 m% u2 ]4 j D
(2009-01-05 23:28:32) 冲上云霄& @* [& z3 V; C8 c# s7 T
可能吧。。。
: Z* Z- o% i. N: j$ p. p/ u- ?4 }% j- A2 I/ |
现在也没去医院看过。。。
& W' _, H3 K. t$ }, U. `; d% |+ b* j% m \& d; v
但是健身时没太大影响 w+ Z, I' {, ^# c% Z; e1 g/ o
(2009-01-05 23:29:08) 恋恋风尘# k1 F3 u. I D
你深蹲在100斤左右后要疼这就是影响 6 r e* ?4 ]+ t. Y2 o. S0 P% ^) G
(2009-01-05 23:29:40) 冲上云霄
& l$ V# a7 X- x$ B那都没反映) |1 W* ]4 X% T# ]6 ~2 O7 j+ o( ~, B
. | ]. _+ S( E
就仰卧起坐有点反映~
9 A0 a" h& H, d6 |: b7 s(2009-01-05 23:30:12) 恋恋风尘* A4 s- V5 v" w: v1 a9 v
深蹲后大腿疼是正常，要疼是不对的 - q* ]. b8 G) X' l
* |( N% K! S- ~" ~# u" y. ]: A: p2 q(2009-01-05 23:30:36) 冲上云霄# l& I2 L2 | d8 n$ N3 S
我腰不疼！
! _: f: {0 [8 q5 a1 F就是哈要做提拉！
2 ~% e0 s/ n) S( C(2009-01-05 23:31:39) 恋恋风尘8 h" ? Y3 k# V7 q1 _* }' Q
做为网站的教练主管我的言行要对你负责的 4 Y5 n9 w [) v1 p3 @+ X
( I7 q1 O7 v- F; _) d$ ~(2009-01-05 23:31:53) 冲上云霄' k' A4 P& `& z8 D$ P
就是不能哈腰直腰负重 ; j- D' e6 f/ Q6 ?; G
(2009-01-05 23:32:57) 恋恋风尘: k7 W( R4 Y- x3 Q" q
什么意思 " S8 O, R @& }9 ?6 b. z2 _: d3 L% p5 |
8 S# L) T! [/ r5 r9 j& e(2009-01-05 23:33:54) 冲上云霄
' ?- l2 [! h! [ u/ L4 _6 c# f说不清楚了！！！' |. P {, v0 ^% @
. f; |4 o9 q- t/ ]4 T. U3 _要不你就安正常人给我设定 吧~！
+ k2 V& u% z* p; B' a(2009-01-05 23:35:20) 恋恋风尘
- j% W7 C7 b: D我的意见是从各个方面看，你腰伤比较严重，你该去医院找医生拍的CT，你年龄很小，有些问题需要提前处理 ) y b/ Q4 b) ]2 Z5 Q9 @
' T2 [+ J* u) N) ~6 e, o& b
(2009-01-05 23:35:38) 恋恋风尘3 L6 \! k6 }% c
作为医生的角度，看看问题是不一样的
$ v7 |# p$ R' ]3 j$ O
% F' R4 c% a# m: ~! B" ? E(2009-01-05 23:36:24) 恋恋风尘3 ?# ?% k' S2 D- D) N
医生认为你平时不疼就是正常，不代表你可以负重训练
$ w; ]9 Q' K* d7 S: n6 k/ G
: c C- o3 @5 R8 P* s(2009-01-05 23:37:06) 恋恋风尘
5 Z4 {$ h0 {- X# D- w不管身体怎样，进行健身训练是可以的 8 h" X! b; k" D! Z
1 ^5 e% U1 ~% e* f
(2009-01-05 23:37:21) 恋恋风尘7 H! [! D ?9 g! l) n3 A' i, ^ I
现在讲一下你的饮食情况 . \' v5 ^# `9 F) R5 x
3 ^/ \( n+ [, j( n t: v- y
(2009-01-05 23:37:38) 冲上云霄3 q) v# n' Z' O5 n/ v+ s$ S
那你就不用给我安排腰部有关的需要腰部用力的运动就行~！ + Z- n: T: |, V0 F8 x" A* l
(2009-01-05 23:38:21) 冲上云霄
, X# y. q2 c L+ K0 R U: [6 Z3 z早餐忽略~" _ H8 C; \' G6 o! s
11点一顿
" r9 h8 ~6 r3 ^
S+ E9 R; x8 `3 Q9 h晚9点一顿~
) _8 B* k! u) C6 h8 d9 Q' k(2009-01-05 23:40:10) 恋恋风尘
! G6 k& d( B% G E- B% L生活条件怎样， ( i1 x7 ~; q6 I, @# g+ p& A
$ |8 F( u3 I6 J- k$ G
(2009-01-05 23:40:42) 冲上云霄
+ M" F0 ~2 W* B一般！
9 h3 K2 b) @2 L, m正常学生水平！！
' S3 l1 \! c! z) f(2009-01-05 23:41:16) 恋恋风尘' H1 ?: X& R s- n0 v( k3 b) A2 ]
你知道，长肌肉需增加蛋白质的摄入， ! ]2 c) c( [& y9 s8 Y" ^# J9 ~
9 T0 m8 z: j% Y0 w- b( C
(2009-01-05 23:41:29) 冲上云霄
1 ?/ r+ b( w% u- D知道！
5 t; d1 t2 m8 |2 ^/ \. i/ x& A(2009-01-05 23:41:57) 恋恋风尘
, O) C8 J8 [8 D/ K! O那你想通过什么方式增加 . w- L( K1 \/ L$ x1 q w4 J# ^
! g2 x' ~" y! o" v3 |(2009-01-05 23:42:40) 冲上云霄' U8 v. t: i$ }' \, S7 F C
我也不知道啊。。。。 ' m" S2 y9 N0 W% }% n- [- O% A+ b7 _
(2009-01-05 23:42:47) 冲上云霄0 U/ I+ V8 R1 m0 W; ^, A
你给我安排啊！ 7 d+ |" c. R. [" l% x
(2009-01-05 23:43:42) 恋恋风尘+ F, k+ T& H6 A2 M# x, G
需要增加大量肉类的摄入，吃鸡蛋也行，还有牛奶 ' u; Q4 U( Y9 g; ~/ Y6 y
. e6 e3 a" i7 m
(2009-01-05 23:44:14) 冲上云霄
# P# |' Z0 ^; o: f1 E哦！
6 A# B* h4 ]# T% J* q' k9 [6 {知道了！
% ^3 w* N# j- c+ E F# @. R那我早上俩鸡蛋！晚上一杯牛奶！ 行嘛？ # E$ e4 q3 u9 V6 }' t# R+ W% ^
(2009-01-05 23:44:23) 恋恋风尘8 ^& d; n, {9 ?$ Q: d# I$ V
太少了，我会安排的
+ {! ?7 a/ g7 k" ^! a+ r: ^! |3 k
) I8 G" _3 f- E4 z* h- T(2009-01-05 23:46:21) 恋恋风尘3 ~: [. ^/ y4 P7 M
最后补充，你腰的情况须到医院拍CT，看一下，花钱很少，去学校的医院就可以的 6 T% H! P) s7 W
$ H+ r. f" e# n(2009-01-05 23:46:53) 冲上云霄
; h E6 Z! }6 u9 _知道了！才我明天见就去！ ; _/ x/ C/ X) ], F; G) v
(2009-01-05 23:47:29) 恋恋风尘
6 l% s# j0 ?9 ?' X/ b9 s还有，学校的图书馆有大量的健身和营养学资料，多花点时间好好学习
* F. O7 _' S) O! i" h6 x" Z* M1 h) m) e- X) a5 ~3 [ P8 r, X+ T4 Z) V
(2009-01-05 23:48:19) 恋恋风尘6 p' v; ^1 B+ S: F9 [4 J1 O8 r* D
你要是明天真去医院，那我知道结果了给你做训练方案
- R' q# _/ u: J$ b
. g. u% @# [' w1 y5 f) e(2009-01-05 23:48:42) 恋恋风尘4 q4 j3 Y5 F9 m0 y1 C5 ]
要是不去，我就做腰不负重的训练方案 $ o4 S% G" a( ~. X- c# }: o
( g A/ q& H4 f6 h d3 v(2009-01-05 23:48:52) 冲上云霄
$ _+ L" h4 u/ g好的！！- |' L3 l3 t" S! C" N; m$ C
1 v5 q7 _' F1 \% O5 [! ^5 E(2009-01-05 23:49:17) 恋恋风尘
, ?; L$ V' r4 w- W7 z- y你选择前者还是后者
9 ^5 B0 h3 ~" y' \; O6 {
# e7 I- Z7 `( `8 @2 a `4 Z1 ~9 t$ e- E' w4 d
(2009-01-05 23:49:26) 冲上云霄
- j( A7 A+ k2 e, ~( X) V+ Q前者！！！
5 P! [6 f- X% G4 C7 k, V8 j5 i- }7 a- q1 b$ O. ]0 c+ N
(2009-01-05 23:49:57) 恋恋风尘8 J8 C( Y$ E' `; }
好，明天将结果留言给我，不过明天晚上我应该在的 ! W' |% c: F* C. r) k+ f
2 E" b# L& U: l& S3 G(2009-01-05 23:50:08) 冲上云霄" G. \3 v( ^( v4 l5 [
OK ！！！
0 J+ B5 Z- o. v! H) S( z# V7 p6 [
8 U1 T3 i/ l. E/ j----------------------------------
8 V) h/ L! c' O(2009-01-06 16:21:41) 冲上云霄4 v/ T0 r; D. x( T
我去看了 大夫说没事 / R' c9 N' S0 R) |8 E4 K
(2009-01-06 16:22:18) 冲上云霄6 J! S) x: I& T% c
休息几天 就可以 6 o" f" s* x! V9 [3 }) }
(2009-01-06 16:22:30) 冲上云霄. R' Y$ T) N4 n# \ _8 h( N& H: ]
你可以 给我正常的计划了
6 i; e. }2 D# u/ R; _3 z e(2009-01-06 16:24:07) 冲上云霄
- \# X# T7 T3 ^: l: U 我怕 晚上不在线 可以把计划发到我的邮相 我想增肌 现在147 想增到160+ S2 A2 t3 X0 h9 H: `
.1 i5 s( g- y9 p% B
冲上云霄（huo16）健身训练计划
! n; d5 U+ k6 h% j0 O. v一:训练计划4 j" O& N5 D* ~; C
1. 跑步,,骑车跳绳等至身体轻微出汗# `6 ^9 G% r( o$ E( }+ V
2. 力量训练,每周3-4次,可以隔天练习
1 t$ d2 s, h2 @; l; B( M7 w第一次: 胸大肌肉 肱三头肌 腹肌
5 ~' d; P. Y0 V* j! A胸大肌： (1)杠铃平卧推举 8RM----12RM 4组
& [; ~, E/ m, Y0 Z# s! a8 W$ D(2)杠铃上斜卧推8RM----12RM 4组" {% o3 F% |! j
(3)平卧哑铃飞鸟8RM----12RM 3组6 r9 e0 f; F6 B) h, y7 R3 n
9 j3 h) G' c: F8 R; F肱三头肌： （1）仰卧臂屈伸8RM----12RM 4组4 x0 r1 h; t4 T* T% m. ]
（2）哑铃坐姿臂屈伸8RM----12RM 4组' V. s7 N6 [. s# l$ M- Z3 R
（3）曲杠下压8RM----12RM 3组2 ]6 r; T& s& l
腹肌: (1)仰卧起坐 做到力竭 3组
: f/ d5 w1 J! e; p( O, _ (2) 仰卧卷腹8RM----12RM 3组
: M4 a. s. o! M8 C3 o; U& G1 U3 Q5 F2 W2 X
5 U0 P' g/ R5 v第二次: 背部 前臂
4 J* P2 ?" q1 A( w& K1 U. V. q背部 (1)引体向上 做到力竭 4组
G. U# | k9 {4 y0 A (2)坐姿颈前下拉8RM----12RM 4组
* E) Z6 g8 A6 g4 W5 g (3)杠铃划船8RM----12RM 4组
0 S$ ?( b7 ~1 y9 }% k% b. v- b (4)俯身单臂划船8RM----12RM 3组7 Z7 I3 \3 }0 E# l
前臂： (1)腕屈伸8RM----12RM 3组
8 C) J3 Z) M- R- A5 K8 e (2)腕弯举8RM----12RM 3组
$ F! y# g, H+ v3 |; M: C. D
- f9 z5 J- b: w0 q第三次：股四头肌 股二头肌 小腿
: ]+ }% S1 Q' Z1 U9 {0 t股四头肌： (1)深蹲8RM----12RM 4组3 k" X2 w3 s9 |) Y4 l
(2)腿屈伸8RM----12RM 3组1 L; s3 y3 R4 e* J% V. ]
(3)箭蹲步8RM----12RM 3组
6 b: b, L" k, x) S* N) C5 q股二头肌 (1)腿弯举8RM----12RM 5组8 V* ~9 Q# L# g8 X+ \
小腿 （1）站姿提踵8RM----12RM 3组
: X7 \! H0 E8 K6 o% w3 v" A （2）坐姿提踵8RM----12RM 3组
' y; K! f; Y' A* o第四次:肩 肱二头肌 腹肌) O' K; d# I1 K: ]: ?/ F
肱二头肌: (1)杠铃弯举8RM----12RM 4组: S" a. B, ~! Y* d+ o6 N! R
(2)哑铃交替弯举8RM----12RM 3组
$ D$ @5 U f; k (3)哑铃集中弯举8RM----12RM 3组
+ R/ Z8 X5 m( i+ r/ E肩部 （1）扛铃推举8RM----12RM 3组
- Y. o2 T* m6 J9 x （2）哑铃推举8RM----12RM 3组
$ D% \3 d. V) x4 e （3）哑铃侧平举8RM----12RM 3组% }& l2 q) f6 F$ ?- q: k
腹肌: (1)仰卧起坐 做到力竭 3组& Q' X6 \( ~" e+ o6 {) P
(2) 仰卧卷腹 做到力竭 3组: G$ i3 @4 |. L' _7 u
3.有氧然脂训练计划:跑步30分钟或打篮球2次每周.
& Y" C+ T3 }1 b, K- ~% S! a7 b8 K! n$ d8 A/ L4 K# X
饮食计划：5 F3 _7 `( B1 J b: G
早饭：牛奶或豆浆一杯+鸡蛋2个+适量主食7 P) I2 W+ _ X9 a& G; Y9 P( d
中午：正常学生餐( }" E5 ~# U. x/ s- R
晚饭：学生餐(增加高蛋白的食物)/ @2 S" t" ]' O( v5 M8 m: I* f0 B
夜宵：4个蛋清+适量主食或水果.- K; n/ b9 ?0 ]* r! f# T
注意事项：控制饮酒，避免高油高盐食物，平时保持充足的睡眠即可。其热量仅次与脂类,无特殊情况，不能停止训练 |
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
