2009年4月幸运之星——不外如是（居家健康减肥健身）

论坛网名：gemlawyer
; S# y. d8 i/ r来自何方：河南
* O3 d4 ]5 \% K5 U6 b/ R. H( s性别：    男
年龄：    30
, f- g8 a, }; |6 Y# o  V; V职业：    会计
QQ：      7923704
身高（米）：  165
0 E' d0 p9 Q( |体重（公斤）：  89
体脂比例:      不详
# u$ i8 q( g) {/ O7 K9 V, E. L身体的数据：腰  臀 肩 胸  大腿 小腿  上臂
+ T- i( G1 z& X. B不详
饮食习惯：  三餐
1 w. f3 Z$ U, r, k1 U9 O健身目标：  塑身减肥，家里只有哑铃
% v- N' i+ Y" y4 B5 T/ b, Q1 ^' q照片：

2009年4月幸运之星(不外如是)-------居家健身计划

教练
8 r5 J% K4 _: B7 Q' l3 p2 ^恋恋风尘

  j9 _1 z0 B3 b3 m  Z6 j- N
: t+ [. \5 f/ L) _0 S. [一：运动计划
1.热身：跳绳或跑步5~15分钟至身体轻微出汗；
$ t# A# ~0 [, _2.力量训练：  每周3到4次，依次循环。
: n9 V" {: y+ X1 J第1次：
: ^( Y/ \/ I2 C, m+ T$ S胸部：俯卧撑            4组          每组训练至力竭
) J" t; X5 R" ]8 `手臂：哑铃弯举          5组      10~15RM
8 Q: _0 L. l; ]7 t6 E- j+ i哑铃颈后单臂屈伸        5组      10~15RM
4 T$ o% n. ^1 R
5 p* I3 x4 I+ G
3 s% \: b" }+ M
腹部：仰卧举腿                       3组      做到力竭    
9 O) U/ r( s, c% r      仰卧卷腹                       3组      做到力竭
      
! x; r+ @8 E" Q; L第2次：
# k6 Q1 u, ~# t, l5 I% p4 q# n背部：
引体向上                4组          每组训练至力竭
坐姿皮筋划船            4组      10~15RM
3 r4 Z- L, X* D! M3 W- M7 y肩部：  
- p' G" I  y9 l7 m) f# _哑铃推举                4组      10~15RM
5 s. i8 b8 y' \& u0 I% H. }2 I/ {哑铃侧平举              3组       10~15RM
腹肌：
仰卧举腿                                    3组          做到力竭
% X, i5 R( r( l0 }仰卧卷腹                                    3组       做到力竭
第3次：
腿部：
箭步蹲                  5组          每组训练至力竭（双手持哑铃）
' D) Z2 K  I( E6 j7 W* l俯卧腿弯举              4组      10~15RM
站姿提踵                3组      10~15RM
; Q" e5 u: ?: C坐姿提踵                3组      10~15RM
2 i$ a! l) J- P; N
' n1 J7 y4 k- H- T( j1 K. }+ }注：力量练习可以练2天休息1天，或者隔天练习。力量练习结束后立即去跑步，同时带上水，每天安每公斤体重30毫升的量进行补水。
( r3 X1 T# `/ N
3.有氧然脂训练
    跑步每次5公里，速度控制在呼吸比较平稳的状态，每周进行4到5次，可练2天休息一天。

( ^1 I/ T1 S: S. z% u' c* O二：饮食方案
2 T9 Y8 \$ u/ ]4 @2 n3 }+ O2 s+ _, S早餐：粥1小碗或面条1小碗 +鸡蛋1~2个
中饭：主食2~3两+荤菜2两 +素菜若干
晚饭：主食2两 +素菜  
: l4 w0 t0 A% m5 H* {: }/ j
注：不得吃夜宵，严格控制饮酒，避免高油高盐食物，尤其是动物性脂肪及碳酸饮料，平时保持充足的睡眠即可。无特殊情况，不能停止训练。

教练与幸运之星的沟通记录部分
5 q* x+ A7 c+ X不外如是11:14:26
教练你好
) C1 r6 c5 }' \我是精彩健身 四月幸运之星  
; r2 S$ q& W/ m, b) _恋恋风尘11:14:56
昨天站长跟我说过了
恋恋风尘11:15:01
欢迎啊‘
/ `  T' a# X& q不外如是11:15:19
# i9 B' Q  R! @% z8 Z# T/ K我好高兴

/ d5 V4 L5 ]$ Y; }6 D# V
恋恋风尘11:16:15
那好好推广我们的网站，让更多的朋友从中收益
不外如是11:16:32
/ `/ K7 q  Q) t6 r5 d好的
肯定不遗余力  
恋恋风尘11:16:41
晚上你有空吗
不外如是11:17:00
/ Q+ Y0 G8 N6 i' |$ O4 J% _有
4 l" g0 X* y) k什么时间？
. ]0 ~4 ]% E' D/ p6 H( ]我需要做那些准备工作  
恋恋风尘11:17:26
) S! B. t: x1 `6 S$ `1 v你看下我以前问过的问题，在网站上就有，
不外如是19:46:29
毛教练好
我的基本数据如下：
; b( T% @3 D) Z! ?$ ^" E' D身高
165
体重
89KG
5 b5 b+ D' C% U9 t肩：126
胸：110
腹：108
, T" H$ o% j5 n* h; G' c/ s# K5 [, T. ]9 n腰：102
* F5 `& `9 a- w( B' v: A" Q' E8 ?臀：106
大腿：65
* S; J3 e0 D! c/ I- U  `+ H小腿44
+ J; k, \& r( k上臂34
颈：44

我的目标：减脂塑形 尤其是肚腩，另外就是想能够获得一个可以长期执行的计划

5 H) R+ w. e$ K; C1 \1 k恋恋风尘22:31:34
$ ?8 B! i# {# j+ y我来了
晚上好啊
6 g+ Z+ D: C, l# O: N: }( a身体将康吗
不外如是22:33:26
还行
没啥毛病  
+ _" p+ p! b% M8 G, D! |. g  h; `恋恋风尘22:33:29
有受过什么伤或先天的疾病
$ F- [! A  \0 |( e9 }1 G不外如是22:33:32
就是有点胖  
2 ]8 F2 Q0 @9 ^) ]6 I) w9 n' T恋恋风尘22:33:55
, e3 g* c2 `; C1 u/ s血压血糖等都正常吗
9 }; V7 g- A8 Q" s; [不外如是22:33:59
) `3 }! d  L9 k, H; R& b9 y先天没毛病
8 A( H; h0 L0 ]/ D7 `后天没大伤  
不外如是22:34:13
; ~1 y' p0 [5 P: i血压稍微有点高，血糖正常  
, `3 i: t0 ~6 c0 K5 w+ m不外如是22:34:29
* @) y( G# o! e( `7 W我到了医院习惯性血压上升  
# h# x$ q1 e% b1 m3 ]恋恋风尘22:34:56
呵呵
不外如是22:35:02
1 f! E7 c9 H' }2 ?" e. R就是右臂上臂接近肘关节的一个小肌肉拉伤过
有的时候会酸疼  
恋恋风尘22:35:05
4 k0 _+ e0 C( E. W那你现在有健身卡吗
+ e- b! _  v5 W# I( V不外如是22:35:35
没
我们这里健身房很少，距离太远了
9 T0 g+ z' x" Y- s& U: J  
) N3 U9 e; [2 `2 f! @, b* t不外如是22:35:56
, N: g9 r0 q! J$ _- l, F" w/ x5 D. c目前就有哑铃和弹簧拉力器  
恋恋风尘22:36:46
0 p2 z7 |, P9 V1 m7 s& s% y他们都多重
不外如是22:37:26
4 y: U& w4 {/ {& h& b: r$ f7 ~( h哑铃是一个10公斤级别的
拉力器一根6公斤吧，有五根  
) q' `0 A# s0 V6 W8 R恋恋风尘22:38:16
; W# g* j) ~5 @拉力器的使用技巧会那些‘
不外如是22:39:05
) i- y7 q7 `9 L& Y从杂志上复印的
就是锻炼二头肌和胸肌的那些  
不外如是22:41:00
健身房是去不成的
经济条件不好，距离也太远，不方便  
恋恋风尘22:42:00
4 M7 j$ C9 i$ ?! n( Z哦
恋恋风尘22:42:39
我建议你到网上找下拉力器的使用技巧，应该能锻炼更多肌肉的’
% _5 C% D3 e! V恋恋风尘22:42:57
" G4 i: Z/ j4 t2 I3 O还可以去买一对大点的哑铃
恋恋风尘22:43:12
减肥的话首先要控制饮食
不外如是22:43:43
好的
从朋友那里搞到一些乳胶带
正打算制作四头的拉力器

+ N/ i/ J: B; T7 ^& r6 }1 S0 ^+ O哑铃需要多大的？
6 G& s, n' R0 K! p4 `) M, B有必要买哑铃凳么？  
恋恋风尘22:44:19
5 r! T3 c1 C7 D% L$ f! m0 h等以后在看吧，先利用好现有的设备
不外如是22:45:02
好的  
不外如是22:45:25
跟一个朋友学心意拳
能当作有氧运动吗？  
/ s1 C; k; T% z3 x5 |1 A恋恋风尘22:45:55
: L% l) D. j& F- a* ?2 \# a平时喝酒吗
不外如是22:46:03
不怎么喝  
恋恋风尘22:46:44
% `7 n! J* [) S8 y# P# _- k- @哦
* v" {) z9 T" }3 s恋恋风尘22:47:06
你平时饮食怎么安排的的
; L/ p/ ], m; W) Q. Q: J恋恋风尘22:47:25
像早饭，吃什么 几点吃 吃多少
4 Q  A: c$ ?* J4 J, l不外如是22:48:06
早饭就是七点多吃
+ k5 [; o! v. y0 T+ Q* d一个馒头一碗稀饭
3 H/ M+ l8 q- {1 f# y7 J
中午或者米饭或者捞面
" {8 ^$ u" |9 Q- \
" h8 m. v2 g) s+ w5 `5 X晚上则就是馒头稀饭  
恋恋风尘22:49:47
2 o  a! _- `) x. `8 d/ v你菜吃多少啊
. @5 x" \3 _/ {4 y4 E我怎么看到的都是主食啊
不外如是22:50:59
没计量过
菜都是青菜，偶尔有肉
早上萝卜丝
中午晚上不定，量不大，大概也就是一个拳头哪么多点  
9 ~$ f9 I3 P/ T, k恋恋风尘22:51:12
哦
恋恋风尘22:51:32
有那些食物你不喜欢吃的
不外如是22:51:50
# A* H" T; p. {基本没有
  
恋恋风尘22:53:03
7 ~3 A. t3 |3 N3 m0 b- F, y平时干体力或吗
/ f, u* {1 \0 J2 ~- ?+ d% p不外如是22:53:49
不做
我做会计的，家里也没啥体力活
除了每天回家抱孩子，举举他  
恋恋风尘22:54:38
哦
恋恋风尘22:55:07
那你几点上班，锻炼时间怎么安排啊
不外如是22:55:35
只能是晚上锻炼了
夜里孩子闹人，早上起不来  
恋恋风尘22:56:45
那我安排你在家练哑铃拉力器等半小时，然后出去跑5公里
/ x$ ^6 P2 [" W不外如是22:57:17
& R9 R3 `) F7 E: ~% F/ n五公里？一周几次？  
恋恋风尘22:57:49
4到5次
( j" ?& l( Z! U! }* v% _恋恋风尘22:57:55
是慢跑
不外如是22:58:32
6 c; N, G, B& E8 L  h估计需要多长时间？
2 n, S( H: p% T* g7 x五公里跑下来  
" ?- y, |9 k3 j" n& T恋恋风尘22:58:58
40分钟到1小时
不外如是22:59:33
好
  B2 @" t6 @! k8 v* [. R8 W/ m为了消灭肚腩，拼了
虽然我很不喜欢跑步  
恋恋风尘23:00:08
呵呵
. g1 t7 `& j) r; I1 j0 j$ O恋恋风尘23:00:25
5 W- p6 u6 L8 C8 s3 ?9 d* p3 ]1 i5 V% @男人就该对自己狠一点嘛
2 s& P+ Y. f8 g$ z% U: r" o不外如是23:00:34
是的  
恋恋风尘23:00:59
估计到天热，你身材会有很大的变化的
不外如是23:01:20
1 [5 x  [9 f5 ^% B! b保持这个水准一年多了  
. @. F+ M" ?8 a  v恋恋风尘23:01:35
呵呵
恋恋风尘23:02:01
/ a& a6 S) ^; f你年龄多少啊
不外如是23:02:09
1 ]$ C& L+ e; i/ R7 R' y1 y30

: D* \! b4 U9 C6 K4 c* m- s, Q恋恋风尘23:02:40
男人30压力大的啊
4 V9 H; |+ X" t8 D不外如是23:02:58
是的
所以要减负，减重  
恋恋风尘23:03:04
呵呵
0 U1 V: t" @7 R) ^5 G- S恋恋风尘23:03:18
; {, w" ^+ e" D: p  C刚开始锻炼，切勿过量
! `9 A% i) I; E% d* m0 A1 h- J: b9 y恋恋风尘23:03:38
身体有个适应阶段，运动贵在长期坚持
不外如是23:03:51
会坚持的
  
恋恋风尘23:03:58
! m8 |3 S- {) J/ E! `那就好啊
恋恋风尘23:05:25
4 o1 c1 t7 i$ O3 w锻炼的话我安排你练2天休息一天，一次循环进行
不外如是23:05:39
" K. ~& c+ {6 f: D8 ?, b3 S. Z好的  
恋恋风尘23:06:06
2 a% g% m& N& |. a) [5 K6 i8 h非特殊情况不要停止锻炼
, h' P0 m2 J" }: F& }不外如是23:06:16
5 Z  x1 Z+ j: v# K& ]  B这个没问题  
恋恋风尘23:06:41
饮食方面锻炼后会有点饿，也得忍着
6 ?$ v' c5 l% [1 x% G1 k恋恋风尘23:06:52
减肥是很苦的，
不外如是23:06:56
/ v) k+ J* J+ x9 M' X已经这么做了  
3 e% m: e/ {8 z" E: E) p& {恋恋风尘23:07:05
5 h5 I, M% i/ q那就好啊
恋恋风尘23:07:31
从你话语里我能感觉的你是一个很坚强的人
恋恋风尘23:07:38
这很好啊
) f/ x  n/ b" G7 A不外如是23:07:49
呵呵  
' W7 Y( {1 @$ o; T/ t) _3 L恋恋风尘23:08:30
/ X( D4 R. Z2 \具体的话我讲会写份健身饮食方案，然后发在论坛上
, H! k9 {% _" J/ v: d不外如是23:08:41
好的  
8 H  [: ~7 P1 m6 B) T; Z( S8 J4 F8 E. d恋恋风尘23:08:49
: U' g7 t: e' H, w2 E- v% [应该在3天以内完成，
不外如是23:09:04
4 m' k/ o3 q$ ^, u3 p4 d. B$ W  ^2 ~, v谢谢教练费心  
1 e& d. z% E; Y3 Z恋恋风尘23:09:27
9 m6 w' j0 [# p$ l( L, t呵呵，认识你也是缘分啊
恋恋风尘23:09:50
然后不明白的地方留言给我，
" Z' u- D  r/ M  F$ S( A/ `不外如是23:09:58
好的
  
恋恋风尘23:10:13
预祝你取得好的健身效果
8 V: ^1 F) `2 w! |& U- O不外如是23:10:26
  d4 Z( ?& }) W$ @3 n7 q谢谢
教练晚安  
4 R, R8 _  r3 v8 e% c$ f5 k恋恋风尘23:10:44
晚安

不外如是减肥记
/ b) Y- l3 U: z: R/ U+ L今天正式开始减肥训练，因为还有几个考试在等待，估计上网时间是不够的，日记难以详细的写，只能是周记了。
' v  t6 ]2 G, C( z
第一天：
  S; E) g  W' D3 P8 J    长时间的疏于练习和体重的飞速增长，导致里能下降严重。以前最拿手的俯卧撑现在也做不了几个了，勉勉强强的做了四组，累得手臂打颤。
    腹肌练习更是得劲，练习结束后感觉整个肚皮都扭曲了，酸疼难忍。
( }/ H& S4 S5 W% l1 q& A    沿着考察好的路线跑五公里，越发对自己的健康状况担忧，也越发鉴定减肥的决心。慢跑不到300米就气喘吁吁，心跳如鼓。只好是改为快走。如此走走跑跑，终于到了重点，发现一向发怵的跑步也不是难以逾越的。回返的时候感觉好点，跑的比走的多。总体情况是跑一半，走一半。困惑是适合自己的心率是多少，以及如何在跑步中掌握。

: l# J$ |" M: h1 A8 M" ]第二次练习
# x- V$ m" R* P$ [( N: U    自制的拉力绳做划船练习，感觉比较爽，至少比用哑铃爽。
1 Y5 |) M- m  {3 o; r$ \. _$ U    尝试条不同的路线跑五公里，结果很是伤心。人行道相当的差，练习跑步的时候还得注意跳跃，后来拐的一个岔路的时候，终于没有障碍了吧，路灯也没了。月光下只能听到自己的脚步声，路边是树林，影影绰绰的似乎有人在恋爱，间或能听到夜猫子的叫声，顿时毛骨悚然，加速返回。
3 J) g. \4 J8 P( J& @' y. y    两条路线，一个没有路灯且偏僻，一个有光明但是路况很差。莫非人生真的是不如意十之八九？
8 [  ]- x: N* l! u5 m, _0 [4 E- @8 o
. a; E/ k+ C* }2009-04-11 08:26
有雨不能跑步的情况下可否用跳绳来代替？
$ }4 G- o1 a2 U* `LP陪我一起跑步，感觉比一个人强多了，看来找个伴的话会事半功倍的。
    本周执行情况不佳，强度不够，下周加强。
1 b  e# d5 o7 V/ U( J/ ~+ X1 R
2009-04-14 08:21
3 y$ H. w, B; ^谢谢楼上诸位。
' D4 P& x% ]" X# E4 z# e. tLP说跑不动，只好是快走4公里，看来鱼与熊掌有的时候还真的是难以兼得。

2009-04-15 07:51
7 c+ q- Y, |$ T4 R  m- m9 D: A周二尝试腹肌训练，那个教程太多关于下腹部的练习，总是腹肌还没有劳累，大腿已经太不起来了，该当如何解决？
* H2 Q4 V( r3 R
回复：不外如是减肥记
搁腿卷腹
* Z! B9 E' e6 i4 @' `# z
4 k) i& `  K9 p% W6 n- W2009-04-16 08:11
8 ^* K% o1 C3 |5 _- e0 Q本周第二次练习，快走4公里后回来练习腹肌。搞到酸疼了事。
周五出差，周六回来补上。

- f9 ~2 g7 Z0 q; |  B$ ]2009-04-19 17:27 |
出差归来，跑的腿疼，酒店可以徒手练习，有氧运动则被无休止的奔波代替了。
- |% G7 H' i2 }6 L' X4 }, X
2009-04-21 09:05
! ~0 Q5 ~' H3 o! j& X( p5 m尝试了《健美的真相》中的腹肌训练方式，那个酸疼，跟过电差不多。
; X6 \+ a% [. S" Q6 D3 ]    楼上的够狠，俺还要上班，还要备考，不敢哪么狠的干。现在体重减轻大约3斤左右。重要的是心态好了，腹肌力量加强不少，可以完成更多的组数和次数。
. h* @4 f5 L. h# _7 Q
如果你觉得你的腹肌够强壮，坐到地上试试这个动作！
7 @' D* A; S, {+ H9 Y6 o7 s    采取坐姿，膝盖弯曲，双脚回收，直到距离身体大约10-12英寸（25-30厘米）。脚掌始终平贴于地面。上身前屈，下巴缩到胸前，双手攀住膝盖外侧。身体保持屈曲状态向后倾斜，直到双臂完全伸展（仍然攀住膝盖外侧）。在这个位置上，松开膝盖，双臂前伸。已经感觉到腹肌的张力了吗？如果你跟大多数人一样，那么此时应该有向后倒的趋势。这是因为你的身体平衡完全靠腹肌维持，像屈髋肌之类的“助手”都被排除在外了。现在要给它点更强烈的刺激。慢慢抬起双臂，指向头顶上方（身体保持前屈）。怎么，做不了？我还以为你很强壮呢！如果这样强度太大，那么把双脚向前伸，直到你能保持平衡为止。等你变得更强壮的时候，可以把脚向后收一点。双臂向上伸展的姿势保持10秒钟。这算是一次。缓慢放下手臂，同样缓慢的让身体回复到最初的位置。休息10秒钟。然后，再一次慢慢的向后倾斜，重复这个动作。按正确要领做十次为一组。做几组由你自己决定。客观的说，这种训练做10分钟之后，你的腹肌一定会痛哭求饶。这还不够吗？
    腹肌是很让人头疼的。脂肪总是喜欢长在腰线部位（为什么多余的脂肪不长在二头肌呢？我会谈及这个问题）。在你不练其他部位的日子做这个练习。腹肌训练不是“补充”。你要像对待大腿和胸肌一样给它足够的冲击。几周之后，你会在你的腹部看到连想都没敢想过的清晰线条。一旦你成功完成了增肌减脂，保持起来就容易的多了。你的感觉会更美妙，你的总体外观也会得到数倍的提升。那些不懂事的家伙再也说不出什么了。

（不外如是）
2009-04-23 07:45
只选用一个小腿训练动作（我比较喜欢坐姿提踵），你的目标是做75次。
    采用你平时做20次所用的重量。
% K' {/ y, |* Q: A; T7 w    做完20次之后继续做，直到再也不能做为止。
    休息一下，时间上能让灼烧感减退下来就行（不超过10秒），然后继续做，能做多少做多少，即使一回只能做5次也行。
( ]+ h/ {6 U$ d8 F4 O$ B/ F    按这种方式进行下去，直到做满75次。
  F: H1 s5 L4 _* C9 S0 b/ w    就是这样！总时间？低于4分钟。当然，这是非常痛苦的4分钟，但是只有4分钟而已。
" U9 z5 b  z/ Q, e, X" E  A
1 \. V6 H: _& {: D" `3 j+ f# Z2009-04-23 07:47
6 n8 i. @% b) A4 J; l昨天下雨，无法外出跑步，只能是爬楼梯。刚好看到上面的文字，就尝试了下。坐在沙发上，然后让老婆抱着孩子坐在我双膝上做“坐姿提踵”，效果真不错，火辣辣的疼，直到现在
$ P) s' h  }3 i5 B
3 }# a  ?* k9 i2009-04-25 08:12
快走四公里，然后回来做力量训练。继续用昨天的方法锻炼小腿，爽就一个字。然后用儿子做肩前上举和深蹲，小儿了地哈哈笑，咱也锻炼了，更加深了父子亲情

（不外如是）
, ?8 b# B( ?" W, j9 p# h你能看到缩小!使用这些秘传腹肌练习
# V$ o  p5 ^: R0 b7 K, W1 j( n3 D

/ E% j$ R- U! p  j( `
2 m, S) \6 n* }1 \+ t0 r
% D! t1 i. W: _* V; P( s
/ s" \# c! J. ^) J5 q3 l2 ?
6 r* C5 X' j3 ]6 [
) |" z5 ?# H0 ~2 k3 ]5 @" g
* {/ c) t$ k/ Q3 C# y6 p3 Z0 }1 ~
下面的练习组合了神秘的东方技术，健美黄金时代的秘密，和一些新颖的转腰动作。所有这些都确信可以拉紧皮肤，消除脂肪组织，调节内脏器官。这些动作的组合对于建造强力的腹部和黄蜂般的细腰是无价的。
, `7 c" [# a* L5 g- P' D


$ Z5 M  Y! ]% i5 w  R8 |6 C2 V

真空吸

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这个动作来自于远古东方的医学，但过去的健美者整天虔诚地练习这个动作.技术很简单-----只不过是有意识的吸气进腹部。传统的瑜珈技术包括深吸气同时腹部涨大，呼气同时腹部缩小。早期的体能修练者更进一步，他们尝试手放在头后,背阔肌向外伸展的技术，这个经典的动作常被富兰克.赞恩使用，当他做这个动作时，看上去肚脐快压到脊骨。你的腹部能收到这个程度吗？练习，根据今天许多健美者浮肿的腹部判断，当需要约束腹部大小时，他们似乎很少使用这个动作.。

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  X) a1 n- @) b火环

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1 F3 a' R( M# t- _站立斜靠墙，把体重转移到左脚上，试着抬起你的右臀，右腿不应举得很高（高度不要超过地面几英寸）。收缩横腹肌整个区域，包括腹外斜肌和前锯肌，意念使肌肉收紧，保持这个动作同时做深呼吸。放下右腿,换左腿做。
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举腿抬臀
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  X8 ?" ~1 J5 R5 L仰卧，双手置于两侧地板上，向上举腿直到脚尖直指向天花板，现在将臀部抬离地板，并尽力保持这个姿势。你将感到整个腹部区域的张力，保持这个姿势尽可能长的时间。重复做。

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环形磨腹
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6 t5 z# d% ]& ~" E这个动作看上去有些奇怪，尽管还不能确定是如何起作用的，但的确有显著效果。由于此动作会产生热度，因此会动用覆盖在腹肌上的皮下脂肪。下面就是你所要做的：用手掌顺时针摩擦你的腹部一分钟或直到你感觉到皮肤产生热量。为了不再刺激皮肤。停止足够长的时间。重新开始逆时针摩擦你的腹部。双手交替做，全天都可以重复做这个动作。
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8 m- p; F3 D& w6 V深蹲缩腹


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双膝外展，深蹲尽可能地低，双手下垂到双腿之间贴近身体，然后，向前猛冲刺骨盆。你将感到腹肌强力的收缩，保持数到10。放松，然后重复。
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& [: c7 l# b: ^5 ]蛙式起坐



8 U; C* k2 R8 v5 V$ x0 V. T这个动作是一种仰卧起坐，但不是完全的仰卧起坐。仰卧，双手置于后脑。确保肘关节外展，不是向前。双膝向两侧分开，使两脚底相抵。这样当上体运动时移去了腰肌的辅助作用。现在慢慢的抬起上体，不要使用猛的冲力。尽可能的抬高上体，直到腹肌完全收缩。保持下巴和胸部的距离，不要让下巴贴在胸部上，也不要把头向前拉！保持这个姿势数到6，然后慢慢地返回上体到地面。

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$ A7 G; z4 l. K2 L, L) G* e4 I) \腹肌脉冲收缩


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! f. {! N/ c# ~8 b站立姿势，面朝前，下巴向下贴近，双脚间距一脚宽。不要向前弯腰，只是稍稍折叠腹部，并看着腹部。努力绷起腹肌，使腹肌显示最大的清晰度。现在做一点短呼吸（小心不要做强力呼吸）。呼气时，你将开始看到分离的腹肌。连续做直到腹肌开始抽筋。站直，后仰拉伸腹肌，深呼吸。重复做。

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应当说明的是，如果你的体脂含量超过10%，不会有戏剧化的效果。但如果你是属于缺少腹肌但体脂含量低的人群，那这些动作将会使你梦想成真。通过把这些秘法组合到你的标准腹部训练中，你将会看到从未见过的腹肌清晰度。你可以看到腰围的缩小-----或至少看上去如此。如果其他人告诉你这是不可能的，不要去争辩和说服他，只需展示你的腹肌就行了！

2009-04-28 07:54
( O* L( E$ I8 E; y+ e) X  n8 }依照站长以前的帖子提示，背靠鞋柜做哑铃弯举和颈后屈伸，效果果然好，没了可以借力的地方，肌肉那个酸疼。

2009-04-30
马上就是一月了，时间过的真快。
开始新的一轮减肥
现在体重87公斤，减少了2公斤，就不露脸了。


后天开始考试，考试完了就可以训练了。衣服比以前宽松了，爽
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谢谢鼓励，那天弄张照片试试。
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今天考试不错，第一次感觉到了结果，不容易。

0 x( n# `% ~9 N* Y7 S( F& \我回来了，计划还是教练以前的计划，不过是组数和数量增加。

2009年4月幸运之星训练1月后成果照

四月份的照片，当时体重180斤

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% a% h2 h3 b; Q% D3 d6 t$ b' [现在的照片，体重168斤


（不外如是）
我自己是看不出多大变化的，因为基数太大了。站长要求发，只好出来献丑了。

胖胖扮帅秘诀

　　每个胖子先生都应该知道的6个时尚诀窍：

　　1) 上一口袋里面揣一块方巾，这样可以让所有的注意力转移到你的胸部，而跳过你的肚子。
　　2) 除非坐下，否则衣服扣子一定要扣上
　　3) 穿简单朴素的衬衫，不要选择方格的或者带有条纹图案的。
　　4) 不要挑裤腰满是打褶的裤子，就算是没有打褶的裤子，穿上去也是很舒服的——如果你能穿上的话。
　  5) 避免超细的领带和领子造型，和你的身材成比例的款式，才是最合适的。
1 _( i% l, ^& J* M7 \/ X　 6）不要穿肥大的衣服，那不能让你看起来瘦一点，只能让你看起来更肥，短宽的衣服并不适合你。