3周年活动——mancega发图及健身心得（塑形奖）

本来也没打算练到很大块 因为本身自己也踢球 肌肉太大了 体重太大了活动性 灵活性受影响 所以只是想塑性而已
不过腹肌和侧腹肌倒是真真正正是想练习的 因为这些在踢球中很有用的
3 l3 E7 m2 _* I- O% H2 g2 [后背的肌肉：
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9 L4 ~* p) s* h! l( g: c, q正面，胸肌和腹肌
1 ]# @) C* H7 V; _8 L  L4 g- G
* Y9 [. G7 s' C/ Q
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分享一下健身的计划
( N6 b$ L+ C$ H4 P4 \$ w全身的肌肉分成三大组来练习：
6 N9 y2 v8 Q, K- v胸和肱三，
% n/ L% ^* Q+ W' n! j1 v背和肱二，
腿和肩膀,
; H% R. h. j. N; ~2 t# h腹肌是天天练习的 在肌肉练习的间隙来做
1 U6 D! E) O2 y1 t1 k每天一大组，三天一循环
9 I2 U, T) e: ?
! k4 t: b( O5 _! y- ~; L- O3 m胸和肱三：卧推4组，飞鸟4组，夹胸4组，
' w) D5 b! I1 s上斜卧推4组，上斜飞鸟4组，
! H* p0 T& `! c  {8 K% H' L大飞鸟机夹胸
' k( O$ J% w; I2 v0 [2 \臂屈伸4组，站姿正握下拉4组，仰卧后撑4组

背和肱二:
划船4组，坐式下拉吊棍4组，坐式背后下拉吊棍4组, 俯身单手划船4组，俯身划船4组，直腿硬拉4组
! D2 w& K6 O' U4 b0 K- v. [肱二的话 杠铃弯举4组，单臂弯举4组，斜托臂弯举4组
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% n+ T! k' f1 C: S% k0 G" v腿和肩膀
深蹲4组
* i" V& x% l6 t: c哑铃侧平举4组，俯身侧平举4组，哑铃前平举4组，颈后推举4组，耸肩4组
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腹肌是在力量的间隙练习 包括曲腿仰卧起坐，悬扛屈膝缩腿 以及旋转椅来练习侧腹肌
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整体来说计划里面没有很难和危险的动作 都是常规动作
关键在于坚持下来 毅力还是很重要的
9 a& z8 J$ F% d% @在没动力的时候 我比较喜欢看一些动作类的好莱坞大片，比如金刚狼啊，终极斗士，疯狂格斗之地下黑拳等等，里面男主角的身材和线条感一下就可以激发出自己的动力
+ H- N5 R) l! k1 K朋友们有心得也欢迎分享和讨论

顶了哈哈 ，，，

非常棒，支持

腹肌很棒啊，一起加油！

以前没好好练腹肌  这回的加把劲了

还不错，胸肌不够大，还要多加强锻炼

不错不错，继续努力

支持，继续努力，加油！

还不错，胸肌不够大，还要多加强锻炼

全面锻炼~   肌肉的耐力，爆发力，身体的柔韧性，协调性。