本帖最后由 梁祝 于 2009-7-29 16:43 编辑
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: C5 B4 O0 H& l. E' [% y4 P训练三角肌的六大心得-克里斯.库克 ) U0 M3 Y/ p( I; X: n0 L
1,我从来没有对肩部使用过极度训练的方法,每个三角肌束只用一个训练.我从锻炼后束开始,然后是中束,最后是推举动作.但重点还是前束,我以一组竖直划船结束自己的训练.如果三角肌一个头的发展落后于其他两个,可考虑用两种训练针对这一部位进行特殊训练。2 g( b0 c- M' o9 B" ^8 e$ ^$ I
2,三角肌后束是体育运动中用得最多的身体部位之一.裁判们都想看到充分发展的后束.因为它可使肩部无论从哪个角度看,都是平衡饱满的.因为这一点,我总是最先训练后束.在自己最有力气,能量最足的时候训练。% q! C: {+ M; E7 u
3,我将中束的训练列于第二位,因此可以在做复合动作之前就使其达到疲劳状态,中束是关键,因为它可以增加肩部的宽度,从前面看还能给人以饱满圆滑的感觉。
8 {5 c- [, ~8 i8 `3 [. I 4,肩部适合高次数训练.当你用力做了一次又一次时,身体就会把越来越多的血液压入肌肉,使肌肉膨胀,有利于促使肌肉的生长过程。
7 i; G: F" P# t# z+ v; I 5,大重量训练对三角肌也非常重要,你的训练日程中至少应包含一种超重量训练---只能完成6-8次的负重量。) j g; `* X) [" o, |
6,由于肩部训练方案是多种多样的.可试着改变握法与角度进行,增加对肌肉的刺激,可使三角肌不同的方法增加肌肉。 & z' E1 x9 {: ^" X" N4 _' [
训练方案:. ]/ Y4 ~' w' h, l- y( E% k
动作 组数 次数
7 {- i) s& C- a 俯姿哑铃飞鸟 4* 15~20 E `; d& a a' E. J
哑铃侧平举 3 15~209 O1 z8 E; a7 @, r
坐姿哑铃推举 4** 6~7" B7 {4 q+ O2 {5 a, ~3 a' y
立姿曲杠竖直划船3 15~20
9 E4 Y; X7 Q5 N) h0 { *加一组8~10次的热身0 l% \8 p# W+ s5 R) G* Q; v
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俯姿哑铃飞鸟+ J' n( W4 {8 u
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起始姿势:高好上斜平凳角度,手持两个哑铃俯卧在平凳上,这时胸部正好压在凳子上,如果可以的话双脚平放在地上,握紧双拳,大拇指向下压,掌心向后.
& S) c' Q* H! J, S, u 动作:保持肘部稍弯,挤压肩胛骨向两侧抬起哑铃,直到肘部超过后背.在动作顶端时,手掌应向外.回到初始位置,并迅速开始下一次动作.: [# |7 I' I0 G) ~0 z3 V- Y
克里斯箴言:这一训练就像一打气筒:做起越多的次数就会把越多的血液压入肌肉.
7 h1 I2 S/ z5 l! V$ S M* M, W! D2 Y 如图:: Q, a9 f4 A# a O
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" M0 D* B$ g, r2 e: r* B# n9 W+ Y" M/ w
坐姿哑铃推举$ B% j" ~1 i% ~9 l- ?5 C' `
起始姿势:坐在训练凳上,双脚平放在地板上,双手掌心向前各握一哑铃,双肘应比肩部稍低,双拳与肘部成一条直线.! H+ H% ?2 F+ ]
动作:双肩后张,以弧形将哑铃推到头上,但不要到达最高点.然后慢慢回到初始位置.重复.' j1 K4 ?$ \) O* ~0 ~2 j: a
克里斯箴言:这是使用大重量的一个地方.我会将哑铃推举重量加到65KG,并用次数降到:6~7次.
3 ~! N( Z, c; V8 p6 w 如图: . ]8 ~! q4 N( q' q
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哑铃侧平举
- |0 u+ Q9 f D5 I7 A) a 起始姿热:双脚分开站立,约与肩同宽,双手各握一哑铃位于体前,掌心向里.
& A. U/ I& w& i+ Z1 f 动作:当向上平举时,肘部应保持微弯,以肩部力量将哑铃抬起与肩同宽或略微超过,然后再慢慢降到起始位置.
* E9 f0 L# l, m' J# C9 C 克里斯箴言:在侧平举时保持高次数,但依然使用较大的重量. 如图：
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) G2 n5 l/ x6 V. x/ C 立姿曲杠竖直划船/ A; `$ U$ o0 K- `9 O- l% Y
起始姿势:双膝微弯站立,双手持一曲杠杠铃,置于大腿前,双手分开约与肩同宽.稍挺胸部,双肩向后拉.( n5 Q* d8 `+ ?# o% C; V+ D
动作:用肩部的力量将曲杠拉到刚刚超过肩部的高度,在整个过程中都要保持肘部高于曲杠.在动作最高点.要收缩肩胛骨.
/ e; I. }/ Q4 T5 l- B8 u8 Y8 } 克里斯箴言:我将它做为结束三角肌训练的动作,因为这是一个锻炼整个肩部的数量型训练.当你把曲杠抬起时还会锻炼斜方肌. 如图：
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变色卡
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