2009年8月幸运之星——kelvinxz 黑色幽默 减脂塑身方案

: Y: R) d5 P1 K查看8月幸运之星报名信息


# _# ?& W  f5 v6 F/ }8 L6 M2009年8月精彩健身网幸运之星----黑色幽默减脂塑身计划
1 h7 ~0 T2 c. p& l一:训练计划
1.跑步，骑功率自行存，或跳绳等至身体轻微出汗，时间在5~15分钟，冬天热身时间可以延长；
2.力量训练,每周3-4次循环练习，可以隔天锻炼，
9 C8 @9 B% i2 a# O第1次: 胸部 臂部  腹部  
- h1 N! O2 H+ ]7 U5 j胸大肌：     (1)杠铃平卧推举 8RM----12RM    4组
; A8 {8 H  k, E( J! U: v, k3 w1 E             (2)平卧哑铃飞鸟8RM----12RM     3组
, A# ~0 t) A. |; W& [  A! q肱三头肌： （1）曲杠下压8RM----12RM            3组
           （2）哑铃坐姿臂屈伸8RM----12RM     4组
肱二头肌:     (1)杠铃弯举8RM----12RM            4组
0 O, l2 d6 e! u* w            (2)哑铃集中弯举8RM----12RM         3组
腹肌:          (1)仰卧卷腹8RM----12RM               3组
# s# z6 p+ [" V# i! p5 l第二次: 背部  背
; Z  ~8 y) h& j, C5 I背部     (1)坐姿颈前下拉8RM----12RM          4组
         (2)坐姿划船8RM----12RM                4组
         (3)山羊挺身8RM----12RM                3组
肩部    （1）哑铃推举8RM----12RM              3组
* t% ]8 w( T9 @6 S( X1 W0 v        （2）哑铃侧平举8RM----12RM            3组
第三次：大腿  腹部   
  ]1 w$ t% i  I7 \; b: A4 `. T股四头肌： (1)深蹲8RM----12RM                     4组
           (2)腿屈伸8RM----12RM                   3组
股二头肌   (1)腿弯举8RM----12RM                    5组
8 b6 {6 p8 }  J2 s2 N腹肌:         (1)仰卧卷腹8RM----12RM                  3组

# |# E, i9 M( ?6 c7 Q5 X+ H# Z
3.心肺功能及有氧然脂训练计划：
7 E- y" C0 f2 I/ g  心肺功能训练：先以最大心率的75%~85%进行15分钟左右的跑步或单车在训练
: k5 }$ }& p# R  燃脂训练：再进行25分钟到30分钟、强度在55%到65%的有氧训练。一周4次到5次,力量训练后进行较佳。

6 [0 b3 o! ^) P
, P( k6 C: i" k, V6 A- S0 B一：饮食方案：
/ a  Q7 w& |$ Z. [& i. r7 p（1）在减肥期间，去掉油炸食品，饼干，蛋糕等高热量食品的摄入；取消饮酒，酒精热量很高，每瓶啤酒热量就在200KCAL，白酒更高；戒碳酸类饮料的摄入，比如像可乐、雪碧等。所有饮品，以茶，纯净水和运动饮料取代。
2 p8 B; Y1 `' C& P4 e# S; h9 z1 y0 ~（2）做到一日三餐规律，睡眠规律。减少外出进餐，鸡汤，鱼汤等所谓富含营养的汤都用清淡汤取代，像西红柿鸡蛋汤、豆腐汤等！
（3）食谱
早饭：鸡蛋1个+牛奶225ML1杯 /豆浆一杯＋少量主食（面包两片或菜包两个等）
中饭：主食1小碗＋素菜2－4两（低油）＋少两肉类＋汤（素）
- s8 x) T+ e0 p7 R晚饭：主食2/3碗＋素菜2—4量（低油）＋汤

; l7 Z1 @9 O' D( K1 M素菜：以富含膳食纤维而低热量的蔬菜为主，如黄瓜，西红柿，胡萝卜等。
荤菜：减少猪肉的摄入，按食谱要求输入牛肉或海鲜类食物，对任何像肥肉，鸡鸭的皮、鱼皮等固态动物脂肪，严格控制。
心情：要保持心情愉快，不得因各种理由间断训练。

恋恋风尘 11:42:00
/ n0 P  K3 P, q3 N) Y( z你好，我来了
* m: i; a4 h% T3 o" e
黑色幽默 11:42:09
' k, h+ j: q$ Z7 v9 B& g+ h你好。
黑色幽默 11:42:27
' _4 r4 r) j* F你吃饭了吗？？
恋恋风尘 11:42:49
5 G* b& @1 o% A* `9 [, E4 B: d没有啊，刚忙完就过来了
3 X  L2 {4 \( N0 _6 _& h# o$ M: h/ r( h恋恋风尘 11:43:08
你把身体资料发给我
黑色幽默 11:45:26
身高：165
* [% m' d) G& c7 i2 U体重：72KG
胸围、腰围、手臂当时都未测
2 ]- r; c1 |! `; P体脂比例：应该是超标10斤以上
肌肉只有3点。
0 M0 f6 b6 p0 u; k3 M当时测试的时候没有拿张数据表回来。
恋恋风尘 11:46:31
6 _' D# D" P9 M0 @3 s哦，那你身体健康吗，
身体有没有什么任何不舒服的地方
" h' O" M% H3 l0 i' v# R3 W黑色幽默 11:48:59
; ^2 B9 i; B# Y基本上都是健康的，可能因为肥胖比较严重，血脂含量差不多达到了标准的界限。
黑色幽默 11:49:22
) R" V) H+ L. W/ o这是体检验血的时候知道的
9 D; j; O* S7 }7 P+ ^5 I7 b9 a恋恋风尘 11:49:37
4 ~/ s9 @5 q  v; P5 [% H6 k6 G哦，医生怎么建议的
; I+ G) b' [! }/ Q1 K/ d黑色幽默 11:50:13
多做运动，少喝酒
0 N6 W$ I' g8 D( M恋恋风尘 11:51:31
哦
恋恋风尘 11:54:14
你有健身卡吗
( r) Y8 q8 ?7 V9 d1 y6 v5 a: f黑色幽默 11:56:49
有。刚刚办了一个月。我的那间健身房一开始有两节的启蒙课程，第一节就是测量数据，第二节就是一些健身技巧教学。当时测试的时候那个教练就跟我说我的肌肉含量太低了。不知道是不是因为我是左撇子的关系，我的右手，特别是二头肌基本上是没有肌肉的。
) D$ S8 s, F: U& N; Z) n恋恋风尘 11:57:41
4 V2 D3 a# k7 |% b% n& a1 P呵呵，正常啊
黑色幽默 11:58:32
估计我的腰围可能比胸围还大
恋恋风尘 11:58:38
呵呵
恋恋风尘 11:58:45
你你先好好减肥
黑色幽默 11:58:51
你看过了我的照片了吗？
恋恋风尘 11:58:51
控制饮食是关键
恋恋风尘 11:58:56
# F& M9 D# X9 q没有
黑色幽默 12:00:06
% I, g, ?9 N1 r+ N' d, a其实我的目标就是减肥。我没奢望过要练出很强壮的肌肉。有点线条都已经满足了。
9 E6 _# J: l, W3 d6 i5 p+ y! \/ Q黑色幽默 12:00:42
( }' N) G) @* R, k' v+ P2 j
6 t& w, g* X6 k" `恋恋风尘 12:01:09
长强壮的肌肉是很困难的，

9 r! a; }; @$ f2 h黑色幽默 12:05:04
; y' }7 w2 Q7 S$ }- Y# @8 s6 J我是爆胖的，刚从学校回来的时候是125左右，当时一样也没什么肌肉，可能家里饮食太好了，大半年的时间重了20斤，最重的时候达到了148斤。后来我就开始骑自行车，慢慢到现在一直在144斤。这状态已经有2两了。
恋恋风尘 12:05:44
哦
黑色幽默 12:05:47
状态持续了2年了
黑色幽默 12:06:08
) c! U; [' P5 i+ T5 w3 |你要不要先去吃饭呢？？
恋恋风尘 12:08:03
没事，
恋恋风尘 12:08:18
/ i" k5 R9 W! I在饮食方面你有那些嗜好
( i. U$ {# y# f黑色幽默 12:11:21
$ ^- `2 l% A: p1 [5 {: t9 ]. S偏食的情况还好，内脏好吃。不过家里是典型的广东家庭，每顿晚饭都会有汤。有时是清汤有时是炖汤
黑色幽默 12:11:30
+ [2 o2 t& m* h8 |# I* e: W1 R) M内脏少吃
. u$ y0 Z/ q/ Q: J& j; i9 F黑色幽默 12:12:14
$ D6 e. T, g& D2 |) O1 o大错字了。好和少差别就大了
. J' F2 [7 l  s; d恋恋风尘 12:12:15
动物内脏以后就不要吃了
9 S' N7 g( i2 N黑色幽默 12:12:54
我是打错字了，我不喜欢吃内脏的。
) e3 Y0 j9 a% u- [8 m恋恋风尘 12:13:05
1 w" Y( K: @. S5 ^那上时秒度习惯啊啊
( h4 X! K2 z4 }7 U! u黑色幽默 12:14:02
+ w+ @7 u8 x$ A. _: V3 W  z  F6 y! @时秒度习惯？？？这是什么意思？？看不懂
恋恋风尘 12:14:26
好习惯啊，我打错了
恋恋风尘 12:14:40
你所在的俱乐部有那些设施
6 Y6 \# K9 k4 I, V黑色幽默 12:18:32
那里的设备还算完善，但是有些设备我说不上。练习需要的设备都有。例如7月份幸运之星的练习计划需要的设备都有。
黑色幽默 12:19:02
! R) ^# o. d7 n- @% E; E我今晚去俱乐部照些照片发给你吧。
0 r+ s% i1 Z; j+ {* k+ F6 q: O! _! W" T恋恋风尘 12:21:46
恩，那就没蛮好的
, V! s2 ^! t  e  [# v恋恋风尘 12:22:08
一周要去四岛次，时间可以吗
$ u/ q: K" m$ O黑色幽默 12:22:20
( M/ j( K$ `& C  u5 `3 w3 c可以
8 o" d6 F' x! [7 u/ z# @黑色幽默 12:22:29
6 o- W8 P8 e7 v. ]. I# M9 z, x; _2 w( }我现在都是一周四次
5 l5 i7 i9 H( R: x7 \恋恋风尘 12:22:41
7 R/ |1 O/ K9 f$ f7 c, `" I1 |每次2小时左右
黑色幽默 12:23:15
3 s  s! F2 F. r/ c3 l# W1.3.5.星期天。运动时间都是控制在两个小时内
8 d& ~; o# U* N5 y7 ]5 S% b黑色幽默 12:24:44
过去的一个月都是上动感单车课程。然后就参考论坛里的计划练习器械。
! [. ~! i- }' F  R* C$ x恋恋风尘 12:26:34
1 g+ B2 e7 D! D9 D$ g哦，这样啊
( u* u- Z+ }/ E
恋恋风尘 12:26:39
1 h, I5 t5 e' ]8 j0 L( X效果怎样啊
恋恋风尘 12:26:58
动感单车消耗热量蛮高的
, q5 D$ l$ L% @1 F9 A" [+ C4 ]" e  Y黑色幽默 12:29:05
没有别人所说的那么大的效果，一个月下来只轻了2斤。现在是71KG。
6 v  Y( \3 N: B, x8 z) I9 p* A% R恋恋风尘 12:29:18
/ I3 N" z4 m' i$ H呵呵，吃的太多了
黑色幽默 12:29:42
我晚上也没有吃宵夜。饭量和平常一样
7 V) V* y2 P- l$ o黑色幽默 12:29:53
可能是喝汤的问题
恋恋风尘 12:30:14
主食一吃多少
  C# k* k! G- O: a黑色幽默 12:34:37
- E2 f1 w5 Y2 c: @早餐：一个大肉包或者两个小菜包，有时一碟肠粉+皮蛋瘦肉粥一小碗
中餐：最多2两饭+瘦肉+蔬菜
0 i( t6 \0 X2 D) D1 T晚餐：比中餐还少点饭，最主要就是喝汤多。
: v1 h; t& z3 T, h2 h" X恋恋风尘 12:35:24
7 z% |/ s3 a( I% Y) \0 N那就喝水好了
" J7 L' N! F: D恋恋风尘 12:35:49
9 _+ R7 s! k! p或者喝清淡的，没有油的汤
黑色幽默 12:37:30
鲜鱼汤行吗??我家里晚上吃饭就一定要煮汤的。都是以炖汤为主。
恋恋风尘 12:38:41
都是油，
黑色幽默 12:40:48
0 Y0 ?5 O- ?' R9 h- }$ C2 {* U鱼汤清，少油，基本可以不放油
! ]# C3 B; v/ E- x恋恋风尘 12:41:33
4 f, K, a7 d4 d/ q减肥要严格控制油的射入
& t- y: _# f0 q- x, K恋恋风尘 12:41:49
8 L- F3 N, A) ~# ]  @: ~$ i着很简单，汤你不要喝了就是了

黑色幽默 12:42:33
哦。以后关于油类的东西我都尽量不吃了
" C* [( G4 [) R: G, ^  @3 K' U恋恋风尘 12:45:04
4 r. @( {9 `! J恩
) n, s/ L* C1 b# X7 A9 `黑色幽默 12:45:13
! o9 e& n/ P$ C那用鲜榨蔬果汁代替可以吗？例如红萝卜汁等？有时候吃饭口真的会很干。
恋恋风尘 12:45:15
酒喝多少
1 a* _- v* p1 p4 r1 c% I恋恋风尘 12:45:24
可以的饿
6 P: H$ e6 M4 k
黑色幽默 12:47:43
现在基本不喝了。怕了。以前酒喝得挺凶的。曾经还试过喝酒喝到要去医院打解酒针。说起惭愧。
恋恋风尘 12:47:50
4 ?* l9 a) k1 `8 f( ]* Q' _( y呵呵，
恋恋风尘 12:47:57
那我基本都知道了
恋恋风尘 12:48:17
那今天就到这里，我去吃饭了

" s2 H+ k) |$ r& Q  K8 L6 |黑色幽默 12:48:46
2 ~6 ^9 K) @) i% |好的，你先去吃饭吧。谢谢你了。
恋恋风尘 12:49:02
这几天我尽快做好了，倒时候我发到望站上，再短信通知你
+ O" m9 P& C" Q* \" y黑色幽默 12:49:28
7 l2 y1 L- _# E3 g( `$ |忙了大半天，还帮我到现在还没吃饭，我真的很过意不去
恋恋风尘 12:49:49
呵呵，
黑色幽默 12:49:51
好的，谢谢
: h  q7 B" u/ L! ~- X) r1 F恋恋风尘 12:49:52
那再见
! D! J0 }* w2 W8 I: y黑色幽默 12:49:58
再见

沙发....

板凳
教练辛苦了！
9 @8 g/ J: c) @幸运之星 加油！

心情：要保持心情愉快，不得因各种理由间断训练。

最后一点狠重要，狠重要  哈哈

男人对自己狠一点，不要让锻炼太轻松了

看到了自己的减肥塑身方案，有种如临大敌的感觉，但是我一定会努力的。

如临大敌  果真很有黑色幽默的味道

7 T$ X3 D$ o$ x4 x8 I5 R付出努力  性感身材就一定如期而至
8 H& z4 A9 I- J' h
感受健身精彩  体会健身快乐  让我们一起努力努力再努力

http://player.youku.com/player.php/sid/XMTAwMzE2NjIw/v.swf

3 k5 H% j$ z+ s9 u( P% e
( ^+ D7 ~1 {7 r  ^2 e9 h/ {( X

胸大肌

- V) P6 G9 }4 O9 s8 r, q" C

杠铃平卧推举

http://www.tudou.com/v/HHVOyQIErCg

' y- I2 P8 h. j# K* p) {. g4 y9 C4 G

哑铃平卧推举

http://www.tudou.com/v/AD47CIiTTko

, m1 {6 e! x2 i+ f: S  a
( j4 h# X, o; v. w! Z" A. R
+ J! F* G9 V6 X! @% T& w

哑铃仰卧飞鸟

http://www.tudou.com/v/JyIYluX8A3g

+ ?7 L6 c# U, f9 q% ^( F

各种俯卧撑也能练到胸

http://player.youku.com/player.php/sid/XNTE0MzQwNjg=/v.swf

% _7 p  c6 i5 {2 ]; ^3 s; s' {+ u) ^

8 }  d* I/ y8 r! Z+ L

胸部拉伸练习

http://www.tudou.com/v/4ZesaaIJVA8

哑铃颈后臂屈伸

http://www.tudou.com/v/AJFCJJeR0fg

& u4 V$ \: ^' K

肱三头肌训练动作

http://player.youku.com/player.php/sid/XNTE0NTA3MTY=/v.swf

7 X# s$ X  G% K; A+ ~# c, ^

肱三头肌拉伸练习

http://www.tudou.com/l/RvI_whXMGYY

杠铃弯举

http://www.tudou.com/v/S6bBcobNhgU

' O6 U" g5 I& \# p

哑铃弯举

http://www.tudou.com/v/S6bBcobNhgU

3 M, O2 D8 `5 D6 }6 o! o

坐姿弯举

http://www.tudou.com/v/1mSKqNUOJa0

& c4 d. ]* n) `/ j; ^

肱二头肌其他训练动作

http://player.youku.com/player.php/sid/XNTE0MzUzNDg=/v.swf

, I/ w# ?1 E0 z" \* k

肱二头肌拉伸练习

. `3 C3 ?: Z: ?

http://www.tudou.com/v/YACgtGIfc-Y