2009年9月幸运之星——飞sj2212（家庭健身计划）减脂塑身

: B, D5 {; c  b& e9 ]
查看9月报名信息
/ O! T! Q9 K. X% n' h7 D9 C
6 M) z4 o6 B% v4 ?+ [" z
# y' Z( u; i0 P1 K# g2009年9月幸运之星—飞  减脂塑身计划
一．训练方案
1.运动前热身：跑步、台阶高抬腿或跳绳至身体出汗，时间约5~15分钟。
2 T' t( E" X2 i1 g" F- u/ t2.抗阻力训练：每周4次，每次时间在45分钟左右，隔天进行训练；
第一次: 胸大肌肉  肱三头肌  腹肌
胸大肌：(1)俯卧撑       做到力竭                3组
& n; i, d8 C: t: p          (2)器械飞鸟     8RM----15RM            4组
0 l4 \+ d1 V" Q: c3 g# ?4 _肱三头肌：（1）站姿正握下拉8RM----12RM          3组
; Q, H1 l- l- d2 Q7 Y          （2）哑铃坐姿臂屈伸8RM----12RM        3组   
腹部:   (1)屈膝仰卧起坐  做到力竭              3组
, c. T* w, w3 f& ^+ h       (2) 哑铃侧屈      8RM----15RM            3组
第二次: 背部  肱二头肌  腹肌
3 ^/ U' w! x0 D) Z2 y背部    (1)坐姿颈前下拉8RM----12RM                4组
        (2)直臂下拉8RM----12RM                       3组
        (3)俯身单臂划船8RM----12RM                  3组
6 d  P* _3 m. G7 R7 h; _肱二头肌:  (1)哑铃弯举8RM----12RM                    3组
          (2)哑铃集中弯举8RM----12RM              3组
) X5 T! m  C! H, T, _1 k6 y腹部:   (1)屈膝仰卧起坐  做到力竭                3组
7 d+ v# n. E7 {2 }& W" ~       (2) 哑铃侧屈      8RM----15RM               3组
第三次：大腿  肩  腹部
股四头肌： (1)腿屈伸8RM----12RM                        3组
! R9 t4 l4 f! w/ P, e3 r           (2)箭蹲步8RM----12RM                        3组
) _. c, K% |5 T) q& l$ x股二头肌   (1)腿弯举8RM----12RM                        4组
. q: j, B- U* `# M: R肩部    （1）哑铃推举8RM----12RM                 3组
        （2）哑铃侧平举8RM----12RM              3组
, W6 `, d0 ~; e* E腹部:   (1)屈膝仰卧起坐  做到力竭               
' d5 P, s; H: g& c" k) I        (2) 哑铃侧屈      8RM----15RM          3组
6 l* T; F, C1 V3 }0 Q$ _2 T& I/ |% y$ V3.有氧然脂训练：跑步，爬楼梯或者跳绳30分钟以上，强度保持在呼吸比较平稳的状态,一周4次以上,力量训练后进行较佳。
" Q9 r& k) Z0 x! w! p; o2 u* q4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。
- z( b. z$ W, ?0 u) t二：饮食方案
. i' D. n# p2 Z% E早饭:牛奶或豆浆一杯+鸡蛋2个+主食2两
4 {- A7 y, V# i: w$ M4 A中午:一小碗米饭+一碗叶状或茎状的蔬菜,少量的鱼或精肉
晚饭: 一小碗米饭+一碗米饭一碗叶状或茎状的蔬菜
3 l  Y1 R: W4 x5 C: j& ~* w夜宵:无
, g2 u4 p0 m$ [8 d注：
1.对油很糖严格限制，动物性脂肪（如动物类油，内脏和鸡鸭的皮等；严格控制饮酒，避免味道太刺激的食物，平时保持充足的睡眠即可。无特殊情况，不能停止训练。
" G  p' b: k% w$ ?" v" K( T1 p' ^- ]2.本健身计划再训练4周以上可以酌情进行修改很完善。

% n* G4 [1 N3 w; X( V; h
恋恋风尘 10:29:29
你好，恭喜你成为9月幸运之星
飞 10:29:59
5 |; W; S6 `( k3 {+ R$ R: F8 O  n  谢谢！！
2 N2 ~4 Z4 D) B/ f恋恋风尘 12:10:16
+ N: d. @+ ?* C0 I; u9 K报下你身体的数据
飞 12:10:57
( R; j7 m$ U0 S! P" P$ \2 T年龄：28
4 {/ [* j6 a! l9 z% e身高（米）：1.70
体重（公斤）：57.9
; `4 H# @- f3 F* p恋恋风尘 12:11:14
你想达到怎样一个健身目标
/ a* G' F) l5 @: X8 D* |5 u飞 12:11:49
0 s% M& n* r3 Z$ }( F6 a* T5 U超过65公斤 增加上身肌肉
恋恋风尘 12:12:33
4 b/ ]  b& I3 D& g身体健康吗
恋恋风尘 12:12:49
! u5 _% `7 f8 u1 Y( f% d; H关节，肌肉有没有拉伤过
飞 12:13:01
恩 健康  没有拉伤过
恋恋风尘 12:15:01
血压心脏是否都正常
6 T7 R! L% ]  h飞 12:15:08
! E/ q. n* }; F; _* L2 x恩  是的 正常
恋恋风尘 12:15:52
那身体的任何位置有什么疼痛 ，或者你认为有点不正常的
. e: g/ X% p1 ?, }, D飞 12:16:28
还好！  只是有时候锻炼后 头有点痛
3 n7 |* O! e( G& a恋恋风尘 12:16:46
医生有什么意见
) q4 Z2 H* Z9 a( I% h飞 12:17:15
! k; T( J8 }% q! }9 v- m9 A这个没有看过医生哦 ！ 估计是大负荷运动后的反应
8 u% B* c( j- o) U! N9 h8 H2 d恋恋风尘 12:17:45
5 B# ?- V& o; r& b/ X$ d) i大运动后有头晕，主要是缺氧，跟偏头痛是不一样的
- r1 F( R2 |& j- k% c恋恋风尘 12:18:06
6 t. w7 K( m0 r1 ?6 u" `+ m运动后不会头一边疼的
飞 12:18:10
2 ]. X) |4 T0 V; D# g  s. y恩 对 应该说是头晕！
飞 12:18:17
% Q) T0 c$ Y' U运动后不会头一边疼的  不会
  q  E- ]! j% k$ i: ~  h! v$ O恋恋风尘 12:18:33
5 j) l5 c& B/ [8 S' a哦，
" s$ w3 s0 R' T& h- \恋恋风尘 12:18:48
. L6 @. r! Y/ ]' i那我们有加强心肺功能的锻炼啊啊
飞 12:19:07
哦 ？！ 这个和长肌肉有关系？！
恋恋风尘 12:19:54
身体是一个 整体
飞 12:20:03
恩  明白
% D; b9 W1 l) _  a恋恋风尘 12:20:25
那你有什么健身的设备，有没有健身卡
飞 12:20:58
因为我们这里没有健身房 所以自己买了一个机械在家里
飞 12:23:34
对了 有个问题可能 要先说一下  这个
- l. Q: M! {6 s+ `* U配重块36KG  我“夹胸”那个动作 只能加一块 ，所以力气比较小
) {& n5 y, M, q# B* ^( B8 @恋恋风尘 12:24:00
嗯
飞 12:24:52
  r. y( c/ E) k+ R7 w0 R( H平时周末的时候 喜欢骑单车，所以当时就没有考虑买跑步机，平时上下班的是时候 也会有10-15分钟骑行时间
2 k7 L; n& U, \  R2 v  g恋恋风尘 12:25:40
嗯，我看了下你那机器，好像很做好多锻炼的
飞 12:26:37
( X4 v) Y: n+ j1 ^因为当时不太懂这个！ 所以就比较盲目选择了一个这个
恋恋风尘 12:26:51
呵呵，也不错啊
恋恋风尘 12:27:10
有使用说明书吗
飞 12:27:43
有啊 ！
恋恋风尘 12:29:56
你打算每周锻炼几次啊、
" o& K' q) j0 S6 B4 x飞 12:31:29
6 Q; `' `6 u; P! |" a* F" F按现在的情况来说， 只能做到隔天一次！ 不仅仅是肌肉痛 还有个问题是 第二天有点疲倦
& n5 n& m6 I" n+ |; q4 M+ V恋恋风尘 12:31:53
很正常啊啊
9 i, F& ^$ h  r+ s: I飞 12:33:46
但我一直在想我锻炼时间好像有点短， 一般锻炼的时间不超过25分钟
恋恋风尘 12:34:45
你可以增加到40分钟左右
0 @2 p$ M, `* F) D飞 12:35:15
3 L$ x! u/ _' @/ t: [7 K但好像 都没有力气了
7 _4 z5 S! K9 C% R( r# U3 @恋恋风尘 12:35:42
% h- F6 b" {, H2 M那就够了
恋恋风尘 12:37:22
你在饮食方面有什么忌讳
飞 12:37:49
  N5 R( j! `, v- Y0 Z因为我是回族  所以不能吃猪肉！ 其他都好！
恋恋风尘 12:38:13
' B# y3 S( F3 |! q牛肉吃的吧
飞 12:38:30
是的 ！  吃的最多就是牛肉的
' i  y9 y- H2 p6 E* \4 p恋恋风尘 12:38:31
0 H/ K7 @$ p- p4 e/ m  Y/ }. l; c我对信仰不太清楚
飞 12:38:49
鸡鸭鱼 都没有问题 ！  只是猪肉不吃
( O4 a; O' g8 b1 A. o/ e+ ~恋恋风尘 12:38:59
呵呵
恋恋风尘 12:39:01
) E, x: L% Z+ M那就好啊
恋恋风尘 12:40:30
( B% F& n- u+ z7 t& F+ a增肌的话营养很重要的
% g9 r- e' y0 _6 B8 L, e6 d4 Q飞 12:41:07
恩 就是！  我早上 一般2个鸡蛋 2个小面包 1杯牛奶！
4 c1 U0 K" y3 V8 v+ K9 _" w飞 12:41:09
只是
1 X: Y$ t# x: Z4 h2 B5 m, s恋恋风尘 12:41:38
& z5 z) M- S5 j3 Z: m( z1 a很好啊
: d3 @/ b) |- t- h: H恋恋风尘 12:41:47
中午你怎样安排
9 i* _# T) |' i& `* p+ t飞 12:41:54
  q2 O  v. V2 g9 \中午和晚上比较麻烦 ， 因为 中午在公司里吃，又不能吃猪肉， 所以只有素菜和饭， 晚上基本要7点才能吃！
飞 12:42:25
加上中午没有什么胃口，到了下午4点就饿了！ 就只有吃小面包
: g& _6 \) G, H2 h+ Q8 V恋恋风尘 12:42:49
% Z* Q1 g! u$ S7 K哦
恋恋风尘 12:42:52
这样的啊
: l! S2 |  d* q恋恋风尘 12:43:06
& O8 [. ~7 L  T  \9 H7 ]你上班的时候吃东西有没有影响啊
- i  {- _9 \1 R飞 12:43:33
没有！  工作比较自由！  所以 下午饿的时候 也吃巧克力！  
3 a, Q# y) L- I& U; ?* J恋恋风尘 12:46:27
你就好啊
恋恋风尘 12:46:45
7 ]+ p; b- K# S你平时看健身方面的俄资料吗
飞 12:47:03
看啊 ！  但都不系统。
恋恋风尘 12:47:26
* m& _) u% M8 q0 m) @3 s: ]我们网站上有很多资料，
飞 12:47:44
对  就是在你们的网站上看的
: \  B. M0 E; O% I5 o! u. z/ g恋恋风尘 12:48:29
对大块的肌肉有什么看法
& W( e5 Q4 }. Y0 B. j5 `飞 12:48:58
, N' B# v7 ?# z0 Z+ J？ 不是很明白你问的什么？
恋恋风尘 12:49:39
你对大块头有什么看法，想不想变得很壮
飞 12:50:31
当然想了！ 我想每个人都可以~ 和基因 骨骼 没有关系 ！  重要的是坚持
+ C( @0 u4 y& i1 O0 U! w' l: y恋恋风尘 12:51:12
% A6 F! c# Q1 i6 X" j. ?" B嗯，先天的比例是很小的
飞 12:51:43
恩 这个和骑单车 和 户外有点相同
, z: Y7 R4 Y  s% p/ h# g! K: v 恋恋风尘 12:52:17
/ w5 `  n* [  l9 X是啊
恋恋风尘 12:53:35
9 U3 @; q( A* k6 L; G1 m健身是个长期的过长
' Z: S) g# Q: X恋恋风尘 12:53:44
过程
飞 12:54:20
恩 明白！ 也应该是一个 比较系统的过程吧  
8 @( D9 o- p, z6 X2 M恋恋风尘 12:54:37
是的啊
恋恋风尘 12:55:18
- }% l2 N% r  P$ Q( e那我这边先根据你现有的器材，安排初步的健身方案，你先锻炼一段时间看下效果
飞 12:55:44
4 Q! C! p+ E3 W1 B# y$ c$ X$ A1 f9 p恩  我这里也有几个问题 也顺便请教一下
1 ^  Q5 H/ w4 y/ s4 P0 I+ w5 _恋恋风尘 12:55:55
/ p. l' z# {9 Z; _- I$ {情jiang
飞 12:57:52
1.  因为小区的问题 ！  所以没有办法在 早上或者晚上锻炼前 进行热身，一定要热身吗？
2.  运动型饮料有哪些？！ 脉动？  可乐是一定不能喝？
恋恋风尘 12:58:05
, r3 K+ ?8 ?' h  f- t3 d是的
恋恋风尘 12:58:32
  u' r- ?+ a& V0 W7 ]$ |你可以安排，跳神  高抬腿   台阶之类的运动
3 p. `( o+ M  A飞 12:58:31
2 |) U6 u3 C7 ~( D5 K# S那 我在家里 怎么热身？ 好像没有方法哦  
) K  q0 V. X9 m' L9 D" b% }1 W恋恋风尘 12:58:39
, ~) v; d7 f' e不一定要跑步
  l% V+ m) Z3 E. M' ?# W4 p飞 12:59:24
+ G2 k' W& I8 z. N9 c: z* M跳神  可能没有办法 ！  影响楼下的哦 ！  那就只有下楼小跑一段了  
" U- k, J  o5 Y1 e恋恋风尘 13:00:34
' C5 k% C0 f7 g1 O7 W7 C哦，那也行啊
飞 13:00:40
恩  
飞 13:00:44
2.  运动型饮料有哪些？！ 脉动？  可乐是一定不能喝？
恋恋风尘 13:01:20
碳酸饮料不要喝，其他的都可以啊
恋恋风尘 13:01:32
' f- @0 L0 x5 k7 d还有红牛也不错啊
( _3 Z: z/ Q; b% h4 |  E. R' d飞 13:01:36
. s0 x; @6 u6 [哦   明白  
恋恋风尘 13:01:42
( Y, z7 B6 g0 C5 T% C- q但是要运动前服用
飞 13:02:03
# d; G: F) m7 `3 e7 Y哦 ？！  那运动完喝什么？！
' T9 @4 a* @! w) x' c恋恋风尘 13:02:34
- B+ j+ S( x8 m* X可以喝红牛，抗疲劳
飞 13:03:10
: E& J5 l4 R6 C( r- F# k( W1 C对了  我运动完20分钟后 好像不像其他的人那样， 出汗特别少！ 我看到有些人出汗特别多哦 ！
, Q  E" D% C) V2 @0 y7 _7 O; ~飞 13:03:18
5 M0 U/ {4 @( l& g  f) D/ `这个应该和个人体质有关系吧
) ^2 g$ m$ u' D恋恋风尘 13:04:21
有的
# V7 p# \% S0 L5 C( c0 i飞 13:04:48
我的意思是说 出汗少不代表 运动量不够吧  
. N! D% o! S( }4 D恋恋风尘 13:05:12
与运动强度  室内温度  个人的汗腺的发达程度 有关
6 P" |- \1 Q- ]" Y+ y) j6 w# _飞 13:05:24
8 c, z# S$ s* G  Q; H恩 明白   那基本没有什么问题了  
5 i5 `& x* w( ~7 `+ i7 D恋恋风尘 13:05:53
( J6 @: `1 z* a好的，那我们今天就到这里
飞 13:05:56
OK
5 _: k) s. V7 i; {$ U恋恋风尘 13:06:18
6 Q7 }. z) j% h以后有什么问题到网站上留言
飞 13:06:45
0 }! K/ U8 r' j8 I( u+ o, }恩 好的  
恋恋风尘 13:06:48
也可以选择网上的私教课程，现在筹划这块，所以价格都很低
飞 13:07:50
恩 这个我知道 ！   Jerry 给我说了  他在策划这个 ！  只是当时做设计的没有考虑到这个
恋恋风尘 13:09:01
2 \3 u2 ~! K  X) D: `2 x% f: s/ k  z哦，
  }2 B  ?: v& t1 O2 i& `; K恋恋风尘 13:09:05
, K, m& t# {$ A. [* b那好，再见
恋恋风尘 10:35:45
你那个机器都能做什么动作，我光图看的不太清楚
恋恋风尘 10:45:01
  t! |, n! E5 s# `7 e' I3 y' G0 p# r你去卖副哑铃，可以拆卸的那种，重量30公斤的，就是两个哑铃加起来在30公斤以上的
8 I" j, E( |" s2 W! @+ [恋恋风尘 10:45:16
/ v9 `  [+ `; A6 ~这个机器不太全面
飞 10:45:41
/ E6 [: ]! }' N  p" D- s恩 OK

5 u/ f) G  s$ u8 q
1.

第一次: 胸大肌肉  肱三头肌  腹肌

第一天？

2.  什么是 抗阻力训练？

晚饭: 一小碗米饭+一碗米饭一碗叶状或茎状的蔬菜

3 w/ X  o6 C' M- @% ~3.  2碗米饭？？

4.   因为早上10点上班  下午 7点下班，这样的话 训练 是集中在晚上 还是早上呢 ？ 或者 分开？
5 W' F+ P. I- m3 a" X
% f7 A3 j8 X: Y0 t# Y, d; q: f6 w5. 因为 我想可能很多朋友  中午都是在外面和食堂吃饭。没有办法选择和自己做，这样的话 估计应该都只有吃素菜了 ？

6. 周末喜欢骑行， 不会影响健身安排吧。
: o9 a" M# K! f7 h
7. 下午我特别容易饿， 一般就吃巧克力， 行吗 ？

8. 以上的哑铃负重是多重的呢 ？

恭喜 sj2212

热身来段有氧操，或者街舞也不错（MJ的也可以），反正在家里可以很自由。
  ?" }* f0 z2 x% `; P
9 W4 i$ l& X$ n: }8 _1.第一次: 胸大肌肉  肱三头肌  腹肌
第一天？
+ I! M/ A+ n9 i2 d第一次就是第一次，你可以2次休息一天，或者隔天锻炼。

7 f$ Y5 d) g# |2.  什么是 抗阻力训练？
7 _& r2 A/ }* ?0 t% M对你来讲，就是抗哑铃重力。有氧操就不是抗阻力。

3.  晚饭: 一小碗米饭+一碗米饭一碗叶状或茎状的蔬菜
/ |7 }( B% F9 ]/ B0 [2碗米饭？？
是笔误，一碗
1 S8 v9 j' O4 l4 t) o- _
4.   因为早上10点上班  下午 7点下班，这样的话 训练 是集中在晚上 还是早上呢 ？ 或者 分开？
$ _8 x1 v9 d3 y/ x/ `0 e. Q1 k都可以，分开的话，记住都要热身
; S; J4 Z9 r# D' \# V
5. 因为 我想可能很多朋友  中午都是在外面和食堂吃饭。没有办法选择和自己做，这样的话 估计应该都只有吃素菜了 ？
- ?- t0 t" R$ P' N你这么聪明，应该有办法的，思路决定出路

6. 周末喜欢骑行， 不会影响健身安排吧。
不会，有氧运动很好！

* u5 ]! d% z  E) e7. 下午我特别容易饿， 一般就吃巧克力， 行吗 ？
很明显，教练的饮食计划里写了少糖，避免刺激性食物。为了肌肉身材，忍了吧。补充碳水化合物。冲点燕麦更健康

2 q* u/ S/ S$ ]8. 以上的哑铃负重是多重的呢 ？
肌肉锻炼的负荷经常用“RM”表示。如“8—12RM”等。
% q7 V$ a1 Y/ P6 \6 d5 ~, QRM(repetition maximum，最高重复次数)是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。若你在疲劳前能举起60公斤的重量只能达到8次，那么，60公斤的重量就是你能重复8次的负荷，即8RM的负荷。每个人RM的重量是不尽相同的，你的8RM负荷是60公斤，你同伴的8RM负荷则可能是80公斤。因此，在每个训练周期开始前，训练者都必须按照训练目的，根据自身的实际情况、重新调整自己的RM方案。
- Y- @/ P! X6 J  P
　　确定自己RM负荷的途径大致有三，一是反复尝试法如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数，这是通常采用的方法。
1 d: l; e- p# k* W( N0 N/ m
根据健身目的选择RM。1～4RM主要增长绝对肌力和体力，6～12RM次主要增长肌肉围度，16～20RM次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。


( r4 _) m5 v. R教练是为你花了心思定制计划的。请珍惜机会，有问题欢迎提问，Jerry 留

啥叫米饭

5# PGL86

米饭就是日常所说的大米干饭
/ d" M! \# l! z7 [' B; o* V
( S, {0 Z* ]! _- m# Q' s碗有大小饭量亦有大小，一顿最好吃个七八成饱~

# F- Z5 C1 l# K9 m0 A! s5 [
% b" E) b: h. ~- q8 j7 ~

3# sj2212
/ C' v5 C; J+ K  T! |) R

3 H. l/ ^! m, I* u* T* s      8. 以上的哑铃负重是多重的呢 ？

4 N5 h) M! O& @8 h9 e7 \6 Y! @; d. F      关于器械重量。在健身训练计划中一般都是用“RM”表达规定的、因人而异的负荷重量。 "RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量。
8 f- Q8 O3 ^- f      更多精彩请点击链结http://bbs.jingcaijs.com/thread-1557-1-1.html

啥叫米饭
PGL86 发表于 2009-9-3 12:02

米饭的主要成分是碳水化合物，米饭中的蛋白质主要是米精蛋白，氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收。

; K# |, Y8 i" c- t  l5 m* Q米饭100克，
" D# n' V3 `7 z! |4 C! Y. s    热量(千卡)： 116
, ^5 c" ?5 O6 C# y+ |　　蛋白质(克)： 2.6
; m3 \1 K% e) f( S- Q$ I

/ w  o0 H: V5 i8 s9 y
我推荐吃糙米，更有营养

" V( {6 G$ G, o# |  K
- I6 V4 y$ u' p# H  S8 ]为喜爱图文并茂的朋友配上图

1 z) y! X5 N8 P第一次: 胸大肌肉  肱三头肌  腹肌
胸大肌：     (1)俯卧撑       做到力竭         3组
  h; V2 N8 t7 c: k* @- x
8 T, b& y7 o/ }             (2)器械飞鸟     8RM----15RM     4组


( ]1 x9 \& {1 M  G1 P; B肱三头肌： （1）站姿正握下拉8RM----12RM       3组
. T. _5 B5 t5 y5 L2 g
' e2 ]" M: Q1 k6 v/ M+ `3 f           （2）哑铃坐姿臂屈伸8RM----12RM   3组

           
  [" M) U2 y6 v/ \* X( @腹部:   (1)屈膝仰卧起坐  做到力竭              3组
4 a! L& g" T. k# f' ^" [) u2 ~
       (2) 哑铃侧屈      8RM----15RM           3组



. K+ U. N# z: E
% N- o) w% N. U: S第二次: 背部  肱二头肌     腹肌
0 Q% ^1 _8 S% X背部    (1)坐姿颈前下拉8RM----12RM         4组
- X! d& a0 v$ R$ |; R& |3 [
- s# y. ]4 `) F- U7 m        (2)直臂下拉8RM----12RM              3组
$ j4 C8 a9 _' s
        (3)俯身单臂划船8RM----12RM         3组
+ |& A* u. o! W1 u: d
肱二头肌:    (1)哑铃弯举8RM----12RM        3组

; B# d5 S, l. U8 B             (2)哑铃集中弯举8RM----12RM       3组
" s- q% O  j2 w. X
5 ]3 l) h0 d7 G; @% S腹部:   (1)屈膝仰卧起坐  做到力竭                3组
, F2 w9 O5 k7 R" @  C          (2) 哑铃侧屈      8RM----15RM          3组
8 w/ n4 O5 s5 r. I5 O* ~! Q0 x
: C  K- e4 H8 F/ h' k# p第三次：大腿  肩  腹部
" v. \6 Z% j2 |7 V: L股四头肌： (1)腿屈伸8RM----12RM                        3组
' U: j( }6 X3 t! V
           (2)箭蹲步8RM----12RM                        3组
$ g0 Z. r! o. Z! T3 f& v: g
股二头肌   (1)腿弯举8RM----12RM                        4组
# W* C* ^6 `) X$ |7 y
肩部    （1）哑铃推举8RM----12RM             3组

        （2）哑铃侧平举8RM----12RM            3组

: a+ W0 T% g4 v9 ~- T1 n# f6 ~腹部:   (1)屈膝仰卧起坐  做到力竭               
9 O: [1 e2 k/ p( S/ z9 u/ d& S        (2) 哑铃侧屈      8RM----15RM          3组

看了楼上梁祝的帖子，我明白我要做什么事了。
( l1 }  N! K4 G0 g3 [
我要打造一个软件，可以设计自己的锻炼计划，自动配上图片。