2009年10月幸运之星stonelbj健身计划

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, C) t$ {& P/ [4 B6 c

8 s9 e% }( w! ]7 b4 Y* jstonelbj健身计划

' t6 M2 h7 z1 e" G一：运动前热身
1．跑步、跳绳或高台腿5~15分钟，身体轻微出汗即可；
3 b, c. x; _8 l8 V* _二：抗阻力训练：
4 Q7 j: D. `" K" }1.大腿     箭步蹲   　4组
8 W8 w( x3 u+ o( P             单腿下蹲   4组（刚开始可以一手附着墙或椅子，等到一定程度可以不附，这样能很好的锻炼身体的平衡能力）
- v* G* j) y2 c! Y5 c/ t2.胸部    俯卧撑           4组（进行各个位置的俯卧撑）
6 C7 U- E$ M( q4 N1 d9 T' x3.背部    拉力器划船       4组（这是个哑铃单臂划船的动作的改变，只需要把拉力器的一端固定，拉另外一端即可）
4.肩部    拉力器推肩       4组（模仿哑铃推肩的动作，）
3 `6 V) x  b& {+ @5.臂部    拉力器弯举       4组（哑铃弯举动作的变化，将拉力器的一端踩在脚下或固定，然后弯举即可）
            拉力器臂屈伸     4组（哑铃臂屈伸的变化，模仿用毛巾搓背的动作）
' U- {  M# L: \6.腰臀部       仰卧抬臀    3组
1 g/ A, o4 W3 R, [) Q" V/ M                 俯卧两头起   3组

1 |$ U  ?: J' c' L1 {注：以上练习安顺序进行，每周三次，隔天进行即可。
三：心肺功能及脂肪燃烧
% }/ D5 Y- F4 d1．跳绳 15~30分钟  
2．跑步15~30分钟
6 I, {' \& P% b; N) j3．上下台阶15~30分钟
+ [  Z  Y+ F' k+ b注：也可以以上3个结合在一起，进行同样的时间。
四：饮食方案
) R" E$ s. |# ~3 Q5 n# H    在原来的饮食减少脂类食物的摄入，增加主食的摄入即可！

.丶_2 毛 15:03:30
毛教练您好
恋恋风尘 15:04:01
$ C' R9 i- O3 r9 q3 o你好
.丶_2 毛 15:04:36
8 M' o. J! @+ l7 Z& h5 [教练我是论坛stonelbj
: f2 z& m; j* i恋恋风尘 15:04:37
恭喜你成为我们的幸运之星
2 m( w; o1 s* D.丶_2 毛 15:05:00
谢谢。我也在努力健身，希望自己体质更棒
& E5 @, A* w( j$ H2 _恋恋风尘 15:05:11
那我们开始今天的幸运之旅，希望对你有所帮助
.丶_2 毛 15:05:28
嗯，谢谢教练的指导
' H" w3 g7 X7 E9 j$ S+ ]; @3 s! a恋恋风尘 15:05:42
4 G+ z' b* J* S6 w2 Y作为回报，多像身边的朋友和网友推广我们得网站
, y7 ]3 X' Q; U2 E6 ~.丶_2 毛 15:06:17
嗯，会的，一直都在推广的，现在女朋友每天都会登陆论坛来学习
0 H4 x5 ~# Z9 K) I4 `! O! r.丶_2 毛 15:07:29
( Q5 @! ^9 p2 a/ A我现在体重有130，身高175
.丶_2 毛 15:07:55
无病史及肌肉拉伤情况
恋恋风尘 15:08:21
) v! V0 x/ e9 }0 y2 J3 a) i5 L! `( R有哪些健身的设备
# H, f/ o" a' Y' \.丶_2 毛 15:09:00
因为是工作的原因需要长期出差在外地，自己购买了拉力器，臂力棒 2种
! ^( E- D4 G+ [) Q7 ?.丶_2 毛 15:09:18
还有自己增加高低位俯卧撑，
: p, D. x3 y0 v恋恋风尘 15:10:24
1 Y' h( |( G% g5 [哦，那我建议你再卖个跳绳
- R1 @( h' d8 [4 n& b, s3 j.丶_2 毛 15:10:36
( C6 z' o2 Y$ b. W9 F7 a有氧运动？
+ ]- N  c* U( D; \7 P9 U* X恋恋风尘 15:10:38
恩
.丶_2 毛 15:10:53
2 M7 `6 [( f. ?( y: z嗯，可以的！ 空了即刻就去购买
恋恋风尘 15:11:09
平时主要在坚持哪些运动
.丶_2 毛 15:13:12
一般早上6点10分起床，慢跑10分钟，后拉力器、做到力竭，  高低位俯卧撑，高低腿换位（不知道这说法正确不）主要锻炼腿部，
恋恋风尘 15:13:47
还有吗
.丶_2 毛 15:14:17
: P: P6 v" F# U/ m  m6 G, O隔天就是把拉力器换成臂力棒，其他不变
( z. R  ?: n( o% t0 I; w  h.丶_2 毛 15:14:44
7 o+ Y, S: a* K' r3 m+ W晚上一般会做仰卧起坐到力竭
  a% ]- c9 s! \" `$ B恋恋风尘 15:15:23
7 V- _2 d5 O  R7 b仰卧几座每天都做吗
2 }4 ?' I& _5 `& ?" V.丶_2 毛 15:15:35
1 R3 v1 B+ I; m& y 嗯，是的每天的
.丶_2 毛 15:15:45
* z' a; J' s0 Q( s( X5 V* W( N换不同的姿势
恋恋风尘 15:15:46
! d5 H& T" h4 x3 n2 y4 t. s那好辛苦啊
恋恋风尘 15:16:04
那你想达到怎样一个健身目标
.丶_2 毛 15:16:55
$ @* e1 S# P9 Z2 C+ d: E; ]3 L/ L7 d强度锻炼腹肌和胸肌
5 Q3 c) n1 t' w6 B恋恋风尘 15:17:35
那你指不知道这样会造成肌肉力量发展部平衡，让身材走形
恋恋风尘 15:17:42
通常都会驼背
9 s6 r4 p7 k0 O& N% h. i4 A$ W2 K.丶_2 毛 15:17:53
3 x/ [6 c% J" k 啊，·那么严重？
.丶_2 毛 15:18:24
要怎么去纠正训练的方法呢？
恋恋风尘 15:18:33
5 P, B' [+ P& h+ u  D) v7 G人身上每块肌肉都有不同的功能，肌肉都是成对出现的
.丶_2 毛 15:19:04
嗯，是的，
恋恋风尘 15:19:11
训练胸部的时候锻炼背部
.丶_2 毛 15:19:53
训练背部，我怎么可以呢，箭步下蹲可以嘛？
9 A0 g- j) O% x, d  `/ Q恋恋风尘 15:20:30
那是锻炼腿
.丶_2 毛 15:20:54
背部呢？ 怎么训练呢？
恋恋风尘 15:21:25
可以划船，买个弹力绳
7 P; M/ x- T9 w0 C( q9 d3 C- Z  o.丶_2 毛 15:22:28
# r# B3 K8 v+ D2 ]) o/ i嗯，好的，去购买一个绳子
.丶_2 毛 15:22:33
+ y  F& e9 V* ?2 ?& i弹力绳

1 I8 t1 }/ M  H+ b& Z, H恋恋风尘 15:22:56
5 N+ K% S+ @9 S1 e家里有哑铃吗
# N$ `7 Z  t* h* G3 A.丶_2 毛 15:23:10
  n0 V- D- Y3 {" _2 \: l* r家里没有的·
3 X$ x0 }4 O& l+ n.丶_2 毛 15:23:37
( u( C" \7 D6 N0 [3 T现在是在出差的地方，要几个月才能回家的，
# l9 C+ _9 s/ ~& ?$ p$ I! H恋恋风尘 15:23:48
+ K% Q6 ^9 p* t, d哦
恋恋风尘 15:24:03
& x% h9 @2 n, Z% W. O那我给你讲徒手锻炼了
.丶_2 毛 15:24:12
好的，教练
4 M* U4 u5 v. F+ M: |1 Q. W5 p5 O恋恋风尘 15:25:36
# T) q+ u2 t: P( a你拉力器是什么样的，有图吗
.丶_2 毛 15:25:47
弹簧的
; @1 v/ y  P  E2 X  C! v" ?! [* X3 J.丶_2 毛 15:25:51
5 N  U$ U, Q4 l4 F5跟弹簧的
.丶_2 毛 15:26:02
现在是拉3根弹簧的
+ }! x! [+ k3 `5 S8 V8 H1 ^恋恋风尘 15:26:17
4 L5 l/ r# B+ c, ~% ]  f6 b每根多重，是多少公斤的额
恋恋风尘 15:28:27
. a- M3 ]- m/ o0 ]( X$ S- ^忙吗
.丶_2 毛 15:28:42
包装不见了·
3 i1 X- z7 Q6 ^7 V8 n! H. F.丶_2 毛 15:28:47
& k% G7 B" k! u! A; f* l+ A4 o我刚才去找··
9 |$ t6 |, I7 R$ J1 x  r恋恋风尘 15:28:49
) T9 |. \$ T5 c% ]6 m哦，
恋恋风尘 15:29:07
& A9 S7 `  d" j8 Q5 T这个不重要了
恋恋风尘 15:29:16
那你打算每周锻炼几次
) f6 [; J1 ]$ C  J. O: A& w.丶_2 毛 15:29:31
跟这是一样的
3 v' B0 c/ r: h/ N/ y* y! d.丶_2 毛 15:29:47
7 n' Y  Q  c. L( j四次，一周
+ R5 J- _& B! @3 F恋恋风尘 15:29:54
! @: u  {6 M* @4 a% ^好，这样够了
.丶_2 毛 15:30:13
有个臂力棒
/ N- r% Q( x5 i4 }/ m6 h恋恋风尘 15:30:17
) V6 p4 {# }2 D% L2 n* f通常早晚都练吗
.丶_2 毛 15:30:59
嗯一般都是早上6点多和晚饭后休息40多分钟就开始锻炼
恋恋风尘 15:31:26
其实每天锻炼一次够了
) k4 J% X" N( I2 s恋恋风尘 15:31:39
( h2 Q3 n# l  A没必要早晚的，
.丶_2 毛 15:31:56
··那早上、晚上那个时间段好点呢？
恋恋风尘 15:32:46
5 ^& e# }* o9 X/ w2 {% y$ m通常下午3点到6点是比较理想的，
- d3 B. o2 o) u9 y.丶_2 毛 15:33:19
是啊，那个阶段刚好是体力最充沛的时候，但那个时候需要上班的
: ]" |2 x: q" r  i$ @( X.丶_2 毛 15:34:39
' P2 V1 R, X' J  p; B: g/ k3 X- @所以一般都是把时间给挤出来，一般晚饭后都没有事情了的，可以锻炼身体了
恋恋风尘 15:35:07
那饭后1小时左右，锻炼
/ i. A5 W7 I0 N日期:2009/10/25
恋恋风尘 15:35:15
$ ]1 D% `9 ~" T: j8 e比较理想
.丶_2 毛 15:35:29
  A( ]/ c& f( l# M嗯，我每次都是40多分钟才去锻炼的。
恋恋风尘 15:35:47
' E( `4 ?- e6 E& u5 \这习惯很好
恋恋风尘 15:36:01
对体重满意吗
6 l9 N/ N' K1 n: y- Q.丶_2 毛 15:36:37
3 ^  O( c6 _- g, Q1 e: ]% {5 ^ 体重还可以的，刚好130的，毕竟有175的身高，就是感觉肚腹有点大
- ?( C9 h& D  d5 ]8 \) c1 u.丶_2 毛 15:37:59
所以自己做仰卧起坐的时候有点卖力，·就是想把肚腹给减下去
; l# S& ?9 r2 e4 {9 Y, S& j恋恋风尘 15:38:23
呵呵，皮下脂肪厚吗
3 h* y! V& ~7 F  b0 i.丶_2 毛 15:39:17
就是感觉有点厚的，其他地方都没什么脂肪的，都囤积在这里了，自己猜想是否长期的在电脑面前，长期的坐，
恋恋风尘 15:40:25
呵呵，这是人进化的结果
恋恋风尘 15:40:35
饮食是怎么安排的
; J7 A, a: K. C% J.丶_2 毛 15:41:02
2 n& D- ~3 F6 Q( H- i就是一般都是家常菜的
! ]8 B! m2 ^) I8 k) l$ y+ W0 w( N.丶_2 毛 15:41:10
没怎么特别的注重的
" L2 ?- q. f! a/ V恋恋风尘 15:41:40
那每天吃早餐吗
.丶_2 毛 15:42:05
  A4 d! {( c* `* f1 E; ?嗯，吃的，
恋恋风尘 15:42:16
通常都吃什么
8 H/ Q+ s; m& }8 D2 g. r.丶_2 毛 15:42:29
鸡蛋1个，稀饭1碗，馒头1个
恋恋风尘 15:44:15
" t1 B* T. h1 |呵呵，馒头和稀饭都属谷类，吃一样就可以了
$ M$ v8 J! h% c7 k.丶_2 毛 15:44:33
- n# A4 s: v# T; q7 G/ |1 W2 _4 X喔，嗯好的！ 下次记得了，改正
0 Z; k! E1 R# z3 g* J# N恋恋风尘 15:45:03
5 k$ J9 |7 a9 C4 C: i中午通常怎么吃
.丶_2 毛 15:46:11
精肉1两、米饭2两、蔬菜1两、蔬菜汤少量（饭后）、
  `8 H3 q, ]8 [# [, q. b恋恋风尘 15:46:22
蛮好啊
.丶_2 毛 15:46:39
晚饭和午餐差不多的
' T* w- n" h5 C! q恋恋风尘 15:46:55
这样是比较理想的
.丶_2 毛 15:47:27
- m0 A2 f5 H9 M  O% T0 {& X' Q一般都是12点睡觉，晚上，， 到11点多的时候就会想加餐，但每次都是控制自己没加餐
2 J. C5 W0 V) L3 I1 D恋恋风尘 15:48:04
这很好的习惯
0 q; p! }! l: w( t. G. |恋恋风尘 15:48:20
" D- V. `, J1 Z4 i& \0 A' o对锻炼的目标你还哟什么想法
, l6 A* O4 v9 H% A8 V) D.丶_2 毛 15:49:41
  o1 Q) }' T1 e# R, N& @ 就是让自己强壮点，尤其腹肌和胸肌
恋恋风尘 15:50:44
& e0 _& M, G& r6 o+ S* X/ Q那好，有没有照片发过看看
5 h* \! E% @3 Y, H0 }9 ~: W.丶_2 毛 15:51:08
嗯，马上
15:52:22
成功接收文件
% I. m" t( b' ]! o8 B* P6 Q
打开文件   打开所在文件夹
   
! P: A. w/ j8 H" }. l; t/ Q
! F& K3 D, U6 a( h4 h! O恋恋风尘 15:52:26
我无线网，很慢
恋恋风尘 15:53:47
6 Z8 u, p5 w; ?; @! V: O+ P  ~* V有背面的照片吗
恋恋风尘 15:53:59
7 }& y5 H! r( C3 k2 Y# G你腰腹部有不少的脂肪
, g8 @: D. n- r: S& x- o. z.丶_2 毛 15:54:05
: w6 [4 m3 [! f% T6 J& |& z背面的没有
" E% H% V$ u  S6 k9 x% a恋恋风尘 15:54:07
& E2 f1 M" T( f. M0 Z( S+ V% l哦
$ P' E$ M( O, {( ]: T恋恋风尘 15:54:38
饮食方面你的习惯很好，继续坚持，
.丶_2 毛 15:54:53
嗯，就是腰腹有点多的脂肪
.丶_2 毛 15:55:14
4 y9 N% O7 k3 }. H0 G1 ? 嗯，好的会继续坚持的
6 e. x( ~" e9 ~! V+ @3 p1 G恋恋风尘 15:55:15
  ^, _$ o1 {+ R' ^* X我将在近期写个健身的方案给你，然后不明白地方留言给我
: S2 n) Z& c& a/ n5 {  I恋恋风尘 15:55:31
* A9 u  g& l" i9 d) o2 ^# O; J# V那我们今天就到这里，
.丶_2 毛 15:55:37
好的教练！ 谢谢您 的悉心教导
.丶_2 毛 15:55:52
, u  J8 R; k+ O  S7 ]嗯好的，您忙您的事情

shonelbj 长期出差在外，不能携带哑铃。用弹力绳替代是个不错的方法！

支持你！！！

编辑一下你在日记区的帖子。把计划加进去。

支持你加油！

适合的就是最好的
% J' D2 a: k/ N4 q; M. D这下购买的器械有了用武之地

加油啊！！！

哎
( h' S) o/ [/ K4 q, [  N5 j怎么办`

哎
3 ^/ Y* T7 P0 h3 L怎么办`
0 P- |$ e; d+ b7 Z5 p% Glqidtf 发表于 2009-12-9 23:03

* J! t" x0 z6 H: S0 D' W
坚持健身