求专业人士帮忙修改计划

健身快两年了，最近觉得进步缓慢，就重新制定了份训练计划和一天的营养摄入计划，希望有专业人士帮忙修改，使健身效果更好更科学。。。。
★我是个田径运动员，主项100米，副项200米
  c8 i5 ^1 r7 C4 n' i★胸肌，背肌相对薄弱，希望能加强

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: G- O3 }  I' n/ s* h训练日时间安排和营养摄入
: d# @+ F( Z4 y' ~2 E
5:00起床     喝一杯咖啡、2勺葡萄糖、1勺增肌粉
6:00—6:30      跑步
6:40吃早餐      3个全蛋、一碗白粥、一个包子
4 {: \" ?. q; E# v" T2 x: w, ~) l9 ^9:30上午加餐        一碗燕麦粥、一个香蕉
3 [/ T' X. H+ \0 V7 C11:40午餐    一碗白米饭、各种蔬菜肉类、一勺橄榄油
$ d* f- e# W& ]! y12:30—1:00午睡
; L  r, {4 W! y) ]/ \# h3:30下午加餐      一片全麦面包和一片粗粮面包
4 c- `: P3 ^1 j0 Y! s. f* u! x* G% t; _/ k4:00—5:30       训练
6:00晚餐     一碗白米饭、各种蔬菜和肉类
6:30（训练前）   一勺增肌粉、一片白面包
7:00—8:20      训练
8:25（训练后）   2勺增肌粉、2片白面包、一个香蕉
9:00洗澡
11:00睡觉

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                     一周训练计划
+ ^5 D& M# ]/ C星期一
下午4:00—5:30   速度练习（30米、60米、100米）
晚上7:00—8:20      腹肌练习
腰腹肌肉
7 Q. s  \9 s- u1、腹肌撕裂者x

! B9 A3 q* J6 V7 V7 T  f; I1 Y+ A2、哑铃侧屈     3组  15～20
" z7 g! [4 |. U; s
" N% @5 X3 D$ a5 d- G3、弹力绳仰卧举腿加卷腹超级组 3组        20
0 M1 d9 C! p3 P2 u  u; J
: ]4 k$ r- x5 _7 H+ F7 O4、仰卧负重举腿       3组   20
' @3 ]8 Z* a3 ?9 z8 M动作：坐在长凳的末端，双脚夹住一个5~20磅的哑铃，双腿并拢，身体仰卧在长凳上，双手在头部后方握住长凳的边缘，然后，双脚夹住哑铃，提膝收腹。然后，放回起始位置，重复进行。
3 L5 f# T" `  y4 ]
7 I" b% A' ?4 i1 l5、负重转体仰卧起坐   3组    20
6 z- T( _4 n; U  D动作：在脑后或者胸前抱一个杠铃片，每次仰卧起坐的进修，把一侧肩膀朝对侧膝关节转动。
6 p! K  d- a! w( v. d4 j7 a
4 z9 r" \4 {; i, H+ b% U6、悬垂举腿       3组       12
; Q. D) \$ U# y1 b- Q( A% Y. j
星期二
( P$ O* D! t: {下午4:00—5:30    腿部肌肉（小重量多次数，快速）
1、深蹲
2 a+ }; j. C8 l; Q8 h2、颈前深蹲
0 Q/ K: m9 g! q# O) @3、半蹲
+ z# v6 j5 Q4 i9 g5 Y& M( k- d
晚上7:00—8:20   胸肌、肱三头肌
一、胸肌   
2 o3 |! ~. k; k# H1、外旋腕平地卧推    3组  8～12
动作：双手持哑铃位于身体两侧，在最底部时持哑铃，掌心相对，肘部夹紧于身体两侧。随着你推起哑铃，外旋手腕，直到最高位时掌心向前。注意动作标准，训练者只需将外旋动作做到位即可。

5 P( v1 A/ y. j) b/ w) x3 B* o+ m2、斜卧飞鸟             3组     8～10
动作：仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。

3、哑铃上斜推举         4组      8～12
+ F0 I+ G; B3 \开始：仰卧在一个可调节角度的上斜板上，双手各抓握住一个哑铃，并将其至于你上胸部的正上方，手臂伸展。
动作：慢慢将重量直接下放，直到它们到达肩部的外侧时停止下降，然后，直接向上推举哑铃到达肘关节伸展，但不要锁死肘关节。
建议：对于所有的推举动作来说，不要太过外展你的肘部，因为这会给你的肩关节增加不当的压力，并可能导致它的操作。保持你的肘部稍贴近身体的两侧，但不要像窄握推举那样将肘部贴得过紧。
- q% u) A  S% `4 b' Q
8 N" P; D9 ?5 U1 ^) A1 ]4、哑铃下斜推举     3组    8～12
* l" i* H4 u% |- `开始：双手各抓住一只哑铃，并躺在一个下斜板上，膝关节弯曲并将双脚牢靠地卡在滚垫之下。开始时，你的手臂充分朝天花板伸直，并位于双肩的正上方。
动作：弯曲你的肘关节来慢慢降低重量。当你的双手到达肩部外侧的胸部高度时，推举重量返回到初始位置。
建议：不要尝试过陡角度的下斜推举训练，我认为与地板成30度角的角度是比较适合的；45度的角度就太大了。
1 Z" L. p0 m  {% ^$ Z0 x8 B0 Z% A★以上动作每组完成后都做8～12个下压夹胸
- |2 W# w4 Y; N3 b/ Q( P
. j. S6 t. |5 e二、肱三头肌
* X/ O6 o/ U6 @2 m( }. P1、绳索下压/平行板超级组     3组   12～15
) s6 y' q+ e1 v5 [' p动作：身体直立，站在高位拉索前方，采用掌心朝下的方式握住手柄，双手间距12～20厘米。把上臂固定在身体两侧，使前臂处于与地面平行的位置。保持背部平直，缓慢的把手柄往下推，直到手柄触及大腿。
立即找一对平行的长凳。把双脚搁在一条长凳上，双手支撑在另一条长凳的边缓。
& P# u- p+ c8 h" L! b$ o& D动作过程2：弯曲肘关节，缓慢的把双腿往下降，直到臀部几乎触及地板。伸直手臂，返回起始位置。
$ R( v* H4 A2 P. a
% O' }1 i1 z+ l% W" v2、跪立单臂臂屈伸 3组  8～12
+ j9 f* h- E' z/ q动作：左手握住一个较轻的哑铃，右手支撑在平凳上，俯身，保持背部与地面平行。使左侧上臂与地面平行，保持上臂的位置固定不变，向后伸展前臂，直到手臂充分伸直。然后，弯曲肘关节，返回起始位置。一侧手臂做完之后，换另外一侧进行。

3、俯身后举     3组   8～12
动作：上体前倾与地面平行，使大臂贴紧体侧，掌心相对。以肘关节为轴，举铃后伸，直举到时比背稍高处，以使肱三头肌受到更大的刺激。到胳膊伸至极限时，旋腕90度，以使三头肌完全收紧。大重量做6次。

; f+ [) K+ R4 _# b! z星期三
下午4:00—5:30     腹肌
. U7 h7 |0 J8 `2 @" e2 u" L晚上7:00—8:20     肩部肌肉
7 X: O7 t2 d0 a- d% T% X8 L4 n一、肩部肌肉
1、哑铃耸肩         5租     8～12
7 ]) V+ d3 g5 F6 n  ?8 ], E; c
5 [; M- ?  C8 Y: N3 E2、坐姿哑铃推举     5组     8～12

3、哑铃前平举         4组    8～12

4、哑铃侧平举       4组       8～12

: @, L! q2 ?  J/ L/ I5、哑铃直立划船    3组     8～12
4 M% }) ~/ s4 _* k* P8 L
6、俯卧哑铃侧平举   3组    8～12

星期四
# b) F! }, O5 B% [下午4:00—5:30        速度练习（高强度100米、200米）
晚上7:00—8:20      背肌、肱二头肌
! D! B, v' o9 A5 }9 G* a一、背肌
  f* o6 X+ ^, t4 [: W1、坐姿下拉 （正反手 ）3组  8～12
5 ^" A: d3 q( U' X
, m* {' N/ n/ `2 ~. X: e2、引体向上    3组    8
# C+ }4 w" h: u: C
3、单臂哑铃划船     3组    8～12
6 B) b' M/ X" i  X' l8 X0 G
  W' F- A, U/ O* U4、俯身哑铃划船  3组    8~12

5、坐姿划船       3组     8～12

7 Q! Q) {' A. B8 `6、背屈伸

二、肱二头肌
1、反握引体向上       3组
5 C5 i' J7 y3 C$ {. M动作：反握横杠，握距15~20厘米，身体悬垂，肘关节微屈。
    动作：中速将身体拉起至下巴超过横杠，停顿片刻后还原重复。
    注意：如果能完成8次以上，应该增加负荷。如果不能做8次，则尽量多做，在每次之间稍微多停留一会儿。

2、反握杠铃弯举        3组   8～12
    准备：直立，双手正握横杠，握距同肩宽。
8 Z& Z& f/ W% r. o7 \+ z    动作：两肘紧贴身体两侧，将杠铃缓慢举至肩前，缓慢还原后重复。
    注意：还原杠铃至腿前时不要让横杠触腿，保持1寸距离，这样能让更多肌纤维参与工作。

# D( Z9 p$ h2 g2 ]/ t3、拇指向上弯举    3组   8～12
动作：此动作是为了增加肱二头肌的饱满度和肱肌的分离度。两手各握一哑铃垂于体侧，掌心相对，向上弯举一直保持掌心向内拇指向上的状态。当哑铃举至胸前时，转腕，使掌心向上。动作过程中上臂不动一组做g次。
- d/ s3 P* A3 K9 b& G
, a0 `. l* M# V8 j; q9 p, x4、上斜哑铃弯举   3组    8～12
5 m( d7 c5 {! M' I4 ~) B% U动作：仰卧于上斜凳上，双手分别抓住一个哑铃。手臂自然下垂，掌心朝前。
动作过程：保持上臂的位置不变，缓慢的把哑铃朝肩膀的位置举起来
) `) C9 G% y9 l, f0 {
星期五
: A- `7 x  {+ c下午4:00—5:30     腿部肌肉/胸肌（大重量少次数）
/ b( r4 Z  g! `; t" Q2 h: S5 J" I晚上7:00—8:20    腹肌
" o  x+ ^$ Q5 ~: @; Q* S) a
: Q. v9 W' a5 H1 _& _星期六
0 T$ q" q6 ?6 V$ @9 C8 \休息

8 i0 s8 t. q  E' j( ]" V( x4 c星期天
; E! {* U2 I$ a下午3:00—5:00     耐力练习

) y+ o' M+ y% T' I. u0 W- J: u2 t


$ ]& h! ~! D4 e7 j6 N5 a9 w
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* O4 i6 j( ?% \& {' G' Y) n9 r

   首先，你的这个饮食，增肌粉一般用于运动后饮食，尤其是在无氧运动后，吃鸡蛋不能吃蛋黄，因为蛋黄含胆固醇较高，如果你每天吃三蛋黄，你就危险了，而且你吃的感觉有点乱，多餐少食是好的，但尽量控制在4-5餐的样子，休息时间还不够，还有，每次练的肌肉部位要休息3-5天才能再去锻炼，要不然你的肌肉会很疲劳，恢复不过来，有些锻炼得因人而议了，不敢妄加评论了

感谢你告诉我你的头像是那个大神 在百度找了图片发了帖子 你看看：http://www.yingk.com/forum.php?m ... mp;extra=#pid375151
另外想问问你用的增肌粉 是什么牌子的 可以的话给个链接 谢谢。。