健美新手营养入门

健美新手营养入门

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      如果把运动比作健身者的一条腿，那么营养就是另一条腿，缺一不可。没有适宜的营养，任何训练都是无效的。下面是健美初学者配合训练时需要注意的五大健美营养原则。

  F2 y9 J% I' H充足的热量
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& _# ?! k6 c& i6 n5 x      运动中需要消耗相当的热量，尤其是要使肌肉处于合成状态的健美训练。人体热量的来源主要有三种，碳水化合物、蛋白质和脂肪。对健美训练者来说，每天摄入的营养比例为碳水化合物60%、蛋白质20%、脂肪20%，其中碳水化合物是供能的最佳能量营养素。为了保证健美初学者热量的需求，每增加1磅肌肉需要额外补充2500千卡热量，因此建议健美训练者的热量摄入按照50千卡/公斤/天计算，例如80公斤的健美初学者，所需的热量就为每天4000千卡。

7 |$ v% \1 b% u, x; e% z优质能量的来源——碳水化合物
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4 a# M* l5 y  P: _0 ?      碳水化合物进入人体后，以糖原的形式在肌肉中贮存，是健美训练者最主要的能源营养素，可以为训练提供能量。在进行大运动量训练时，如果没有足够的糖原摄入，蛋白质就会开始分解供能，而人体的肌肉是由蛋白质和水组成，这样会造成肌肉分解。另外，如果是蛋白质或脂肪供能的话，会在身体中产生酸性代谢产物，而使健美初学者体液酸化，疲劳感加重。因此，健美初学者要注意糖的充足补充。

      碳水化合物的食物来源主要有馒头、米饭、薯类、水果、运动饮料、能量棒等。除了选择适宜的食物种类，还特别要注意补充的量。建议体重（斤）数字乘以8为每日碳水化合物的需要量（单位为克）。另外，要注意运动前中后都要补充，例如一般饭后2小时之后可进行训练，运动前30~60分钟补充50~100克碳水化合物和100~200克水，运动中补充含糖运动饮料维持运动中血糖的平稳；运动中消耗了体内大部分糖原，并且肌肉纤维被刺激增大，此时（运动后30分左右）要及时补充100克食物（碳水化合物65%，蛋白质25%），以保证肌肉迅速恢复，达到超量恢复效果。

2 d2 X6 E( b' U肌肉原料的补充——蛋白质
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      蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。另外，大强度健美训练会造成肌肉纤维的破坏，而蛋白质主要起修复作用。因此，蛋白质的补充对健美初学者来说必不可少，而且还要注意所摄入蛋白质的质量。富含优质蛋白质的食物中乳清蛋白、瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类等。
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/ L  h9 E& s3 G1 k$ u8 k      蛋白质的补充时间也非常重要，有的人不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样既造成浪费，又损害了身体。在训练过程中，能量主要来源于碳水化合物的代谢。当训练3小时、体内糖原耗尽时，才动用蛋白质供能。一般来说，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达到高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。

0 i# ~4 E  ~3 T, j% j  z促进合成，减少分解的营养素的补充


      肌肉的增长需要长期的运动和营养积累，而且要多元化补充肌肉增长所需的多种营养素，除了三大能源物质的补充，其他营养素，如肌酸、谷氨酰胺、维生素、矿物质的补充也是至关重要。
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      人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过营养素的补充可调控激素水平，刺激肌肉的生长。如补充肌酸可以使肌肉增长处于适宜的合成状态，补充碳水化合物可刺激胰岛素的分泌而促进肌酸的吸收；补充谷氨酰胺可以促进生长激素的分泌，使肌肉处于合成状态；补充锌、镁等矿物质可以促进睾酮的分泌等；补充维生素B族，可以起催化作用，促进能量代谢，而且还可使其他营养物质能更快更充分地被身体吸收利用。
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# V: u0 ~7 ~2 g& W% \8 n( p每天进餐次数与营养的充分利用
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7大健美营养误区

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      在职业健美界，哈尼.雷蒙博德大名鼎鼎。他不但现在担任健美明星菲尔.希斯的教练兼营养师，还曾经指导过杰.卡特等职业健美运动员。以下是雷蒙德整理的健美运动员常犯的营养误区。

混淆了食物烹制前和烹制后的重量
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      对普通人来说，用天平称量食物是没有必要的。但对备赛期间的专业健美运动员来说，根据自己的目标，精确地测量和摄入特定的食品，是非常重要的。

      同一种食品，如果采用的烹制方法不同，可能会导致其重量增加或减少。以鸡胸肉为例，假设你的饮食计划要求的是某一餐摄入300克鸡胸肉，而一块300克的生鸡胸肉，在烤熟后由于水分蒸发，其重量通常会减轻几十克。而如果是用开水煮熟的话，由于在煮的过程中会吸收一些水分，一块鸡胸肉的重量通常会增加几十克。

      结果呢，本来你的目标可能是每天摄入500克鸡胸肉，但最终摄入的可能是400克或600克。最终导致蛋白质摄入不足或者过剩。这就是为什么我们总是以食物烹制之后的重量，作为计量标准的原因。

混淆了碳水化合物食品的重量和碳水化合物的重量

      很多健美运动员把碳水化合物食品，如米饭和土豆的重量，全部算作摄入的碳水化合物的重量。实际上，二者之间有非常大的差别。比如，一杯生米的重量是175克，但它所含的碳水化合物则不到175克，只有50克左右。

* d  g6 u% g5 Q/ j0 s      所以，如果你的计划是在备赛期间，每天摄入200克碳水化合物，而又错误地把碳水化合物食品本身的重量，全部当成碳水化合物的重量，那么你实际摄入的碳水化合物可能只有原计划的三分之一。于是，你的肌肉块就会变小，肌肉饱满度就会下降，而你可能还会觉得莫名其妙。
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      解决这个问题很简单，你只需找一份食物的营养成份表，按计算器就可以了。

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我们自己就是我们吃出来的。
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: ]- J+ O) i# k4 [; ~我们就是我们吃的

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只长肌肉  不长脂肪

5 n2 M' O6 M! r( r0 l精确制导增肌餐

0 U6 I6 E+ [5 l! R0 v0 X1 L      对于那些体脂很容易增长的人来说，要想在增大肌肉块的同时，避免体脂增加，的确很难。其实，只要按照下面的步骤去做，就能解决这个难题。

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8 K$ L7 }5 D$ N5 b      想吃什么就吃什么，想吃多少就吃多少的做法，只适合那些新陈代谢速度较快的人，以及正处在青春期的青少年。因为即使这样做，他们的腰围也不会增加。
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      但是，对大部分人来说，在增大肌肉块的同时，体脂也会增加。而采用循环增减碳水化合物和蛋白质摄入量的饮食技巧，不仅能确保你有更充足的营养供应，更充沛的训练体能，而且能帮助你在增大肌肉块的同时，保持较低的体脂水平。
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- b8 S5 S1 w( ^, w% Y第一步：设计两种不同的饮食计划
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      对于体脂很容易增加的人来说，如果在不训练的日子里，不控制碳水化合物和热量的摄入，就很容易导致体脂增加。鉴于此，你可以设计两种不同的饮食方案，一种在力量训练日采用，另一种在休息日采用。

      在力量训练日是，你可以每天每磅体重摄入2克碳水化合物，以及1克蛋白质，并且每天进餐六次。对于一个体重200磅的健美训练者来说，也就是每天摄入400克碳水化合物以及200克蛋白质。

      而在不进行训练的日子里，你应该把碳水化合物的摄入量降低到每天每磅体重1克。对于一个体重200磅的健美运动员来说，也就是每天摄入200克碳水化合物以及200克蛋白质。
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& c) i3 d7 ?- s4 P! Q! r/ a( E      按照每一步，调整饮食计划三周。

6 @$ |' I" B- w5 l; R0 ~第二步：同时增加蛋白质和碳水化合物的摄入量

; }8 j' t) H+ g) a6 M2 l) j' `      此时，你将把碳水化合物的摄入量增加到每天每磅体重2.5克，蛋白质的摄入量增加到每天每磅体重1.2克。对于一个体重200磅的健美运动员来说，也就是每天摄入500克碳水化合物，以及240克蛋白质。
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! ^6 V* \% |  c, z      由于碳水化合物的摄入量太多时会迅速增加你的体脂水平，因此为了避免体脂迅速增加，你最好是采用循序渐进的方式来提高碳水化合物摄入量。
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      具体做法是：在前四个星期内，先只在五个力量训练日的其中两天，把碳水化合物的摄入量提高到预定的水平。在剩下的三个训练日里，你仍然把碳水化合物的摄入量控制在每天每磅体重2克的水平。而在不训练的日子里，你仍然把碳水化合物摄入量控制在每天每磅体重1克的水平。

. W; \1 h( C/ S7 |8 Z6 L      在整个第二步期间，你的蛋白质摄入量始终保持在每天每磅体重1.2克的水平。而在不训练的日子里，你仍然把碳水化合物摄入量控制在每天每磅体重1克的水平。

      在整个第二步期间，你的蛋白质摄入量始终保持在每天每磅体重1.2克的水平。4~6周后，你将在所有的五个力量训练日里，全部采用每天每磅体重2.5克的碳水化合物摄入量。保持这个摄入量2~3周。
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2 ?# v! j( j3 M* ~4 E8 T3 b第三步：微调

( ?- \5 Y' Z! T  d4 H$ I8 m  l/ R      在连续三周把碳水化合物摄入量提高到每天每磅体重2.5克之后，就需要削减碳水化合物的摄入量。否则，当肌肉内的碳水化合物储备量达到饱和，并持续一段时间之后，身体就会把多余的碳水化合物转化为脂肪储存起来。
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, T: z7 i+ J, j. q. |9 n4 N      当碳水化合物的摄入量保持在较高水平一段时间之后，突然降低的时候，体脂就很容易被消耗。但是在降低碳水化合物摄入量的同时，对蛋白质的摄入量也应做出调整，这点非常重要。
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      虽然碳水化合物摄入量较高会使你发胖，但同时也会促进肌肉增长。而当你突然降低碳水化合物摄入量时，你的身体会及时做出反应，并启动防止肌肉块被消耗的生理机制。
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常见食物营养成分表

类别	食物名称(100克)	蛋白质(克)	脂肪(克)	碳水化合物(克)	热量(千卡)
主食	米饭	2.6	0.3	25.9	116
	馒头	7	1.1	47	221
	面包	8.3	5.1	58.6	321
	面条	8.3	0.7	61.9	284
	粥	1.1	0.3	60.9	46
	花卷	6.4	1	45.6	217
	玉米粥	7.2	3.7	81.9	390
豆类	黄豆（大豆）	39.2	17.4	25	413
	青扁豆荚（鹊豆）	3	0.2	6	38
	白扁豆荚（刀子豆）	3.2	0.3	5	36
	四季豆（芸豆）	1.9	0.8	4	31
	豌豆（准豆、小寒豆）	7.2	0.3	12	80
	蚕豆（胡豆、佛豆）	9	0.7	11	86
	菜豆角	2.4	0.2	4	27
	豆浆	1.6	0.7	1	17
	北豆腐	9.2	1.2	6	72
	绿豆芽	3.2	0.1	4	30
蔬菜类	大葱（青葱）	1	0.3	6	31
	葱头（大蒜）	4.4	0.2	23	111
	芋头（土芝）	2.2	0.1	16	74
	红萝卜	2	0.4	5	32
	甘薯（红薯）	2.3	0.2	29	127
	藕	1	0.1	6	29
	白萝卜	0.6	-	6	26
	马铃薯（土豆、洋芋）	1.9	0.7	28	126
	菠菜	2	0.2	2	18
	韭菜	2.4	0.5	4	30
	油菜	2	0.1	4	25
	大白菜	1.4	0.3	3	19
	小白菜	1.1	0.1	2	13
	洋白菜	1.3	0.3	4	24
	芹菜	2.2	0.3	2	20
	蘑菇（鲜）	2.9	0.2	3	25
	木耳	10.6	0.2	65	304
	海带	8.2	0.1	57	262
	紫菜	24.5	0.9	31	230
	南瓜	0.8	-	3	15
	西葫芦	0.6	-	2	10
	丝瓜	1.5	0.1	5	27
	茄子	2.3	0.1	3	22
	冬瓜	0.4	-	2	10
	西瓜	1.2	-	4	21
	黄瓜	0.8	0.2	2	13
	西红柿（番茄）	0.6	0.3	2	13
水果类	柿	0.7	0.1	11	48
	枣	1.2	0.2	24	103
	苹果	0.2	0.6	15	60
	香蕉	1.2	0.6	20	90
	梨	0.1	0.1	12	49
	杏	0.9	-	10	44
	桃	0.8	0.1	7	32
	葡萄	0.2	-	10	41
干果及硬果类	花生仁（炒熟）	26.5	44.8	20	589
	栗子（生及熟）	4.8	1.5	44	209
	杏仁（炒熟）	25.7	51	9	597
	菱角（生）	3.6	0.5	24	115
	红枣（干）	3.3	0.5	73	309
肉类	牛肉	20.1	10.2	-	172
	羊肉	11.1	28.8	0.5	306
	猪肉	16.9	29.2	1.1	335
	鸡肉	23.3	1.2	-	104
	鸭肉	16.5	7.5	0.1	134
	青虾	16.4	1.3	0.1	78
	鸡胸	19.4	5	10.4	133
	火腿肠	14	10.4	15.6	212
	鲫鱼	13	1.1	0.1	62
	鲤鱼	18.1	1.6	0.2	88
	鳝鱼	17.9	0.5	-	76
	带鱼	15.9	3.4	1.5	100
	黄花鱼	17.2	0.7	0.3	76
乳类	牛奶（鲜）	3.1	3.5	4.6	62
	奶酪	25.7	23.5	3.5	328
蛋类	鸡蛋白	14.8	11.6	-	60
油脂及其它	芝麻油	-	100	-	900
	花生油	-	100	-	900
	芝麻酱	20	52.9	15	616

这就传说中的猛帖

梁兄所出，必是精品，顶起！！~~

很实用啊，呵呵

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运动饮食ABC

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      运动和营养是健身的两大要素，如同一车之双轮，一鸟之双翼，缺一不可。正确的运动营养补充能让你的健身更臻于完美，而错误的方式则可能让你的辛苦锻炼效果大打折扣。
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0 C/ K0 [+ l, VA：空腹时运动对身体有害吗？
7 v0 r, B  _5 ?% L/ E% Q
答：一般不会，但需视具体情况而定。
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9 ^% Y- y  H" }# A& E1 ?营养原理：人们都知道饱腹运动不好，但对空腹运动却不以为然，以为空腹运动胃肠不会与四肢因血液而发生矛盾。其实这也要视具体情况而定。运动中的热能消耗主要靠糖和脂肪的氧化供给。由于体内脂肪代谢运动员较慢，因此糖成为快速供能的主要来源。如果短时运动，仅为半小时或40分钟，热能消耗量并不大，体内的糖储备是足够用的，所以一般的空腹运动是不会引起什么“病”来的。

特别注意：运动员能量消耗的多少和运动量、运动强度、运动时间是成正比的。人体内糖的储存量共约300~400克，全部氧化能供给1200~1400千卡能量，因此当空腹参加一些长时间剧烈运动时，可使体内的糖储备大量消耗，有可能发生低血糖反应，出现头晕、无力、眼发黑等症状。如果非常饥饿时，主要的能量来源就靠脂肪了。人在长时间空腹运动时，血液中的游离脂肪酸会明显增高，脂肪酸的来源过量，就会出现损害心肌的“毒物”，引起心律失常，甚至导致猝死。因此，如果运动时间较长，建议在健身运动前补充含糖、易消化的食物，比如先喝一杯牛奶或吃些糕点，这样可减少诱发低血糖症的危险，也可以选择运动食品，如运动饮料、健身饮、能量棒等。

, \6 J/ |) d1 F% }6 h% B3 lB、运动后能立即进食吗？
5 @9 U# H- @$ g5 ^( c" _
答：不能。运动后至少要30~45分钟再进食，剧烈运动后则要1~2小时。

2 o  G: i! g! }+ E4 h营养原理：运动后不宜立即进食，有两个原因：一是运动时主管骨骼肌、心肌运动的大脑皮质中枢处于一种相对兴奋状态，而其他部位则处于一种相对抵制状态，胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少。二是运动时，大量血液分布在运动系统，消化系统的血液减少，功能下降。即使停止了运动，血液未能及时重新分配，仍然比较集中于肌肉、皮肤等部位，胃肠道处于相对缺血状态。所以运动后立即进食会影响食物的消化吸收，势必形成胃肠道和肌肉争夺血液，若血液一时不能回到胃肠系统，大量难消化的肉类食物可引起急性胃肠道和胰腺发炎，甚至意外死亡。一般来说，运动后30~45分钟后进食较好，同时应注意食物应清淡，营养丰富，不要进食过凉、过硬或过于油腻的食品。所以，一定要在足够的休息时间后，让血液恢复到平静状态时再进食。
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8 o, M" T- a+ a/ w8 d& ^! {& p额外补充：运动后由于出汗导致体内缺水、缺维生素、缺电解质等营养成分，能源消耗也很大，而此时却是最佳的营养、能源补充时间，因此，可以运动后食用一些容易消化的运动营养食品，如纯乳清蛋白粉、运动饮料、健身饮等，一方面补充运动所消耗的各种营养物质，另一方面促进运动的恢复。

9 }. @: B3 X: x1 d0 YC：晨练前该如何进食？

答：可按个人的习惯来定。

营养原理：有些人习惯于起床后空腹运动，运动之后也没有任何不适的感觉，有些人感到少量进食后运动起来更有劲，则可在运动前少吃一点，比如一碗粥、牛奶或豆浆、一杯运动饮料等，总量不要超过500毫升。
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3 e$ `( j# k; N+ F! f7 H特别注意：晨练前进食量不宜太多、体积也不宜过大，最好是牛奶、面包、能量棒、运动饮料等容易消化的食物。因为吃多了运动，会使胃肠道胀满，横膈上顶，这在一定程度上会影响运动时的呼吸，不但食物的消化吸收差，食物在胃内震荡，还可能引起恶心、肚子痛，甚至呕吐。

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能不能再具体点，最好说一下吃什么！！
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练习健美讲究每天少吃多餐，对于朝九晚五的上班族在饮食上可以采取变通的手段。
比如早上6点多吃早点，然后带一些富含蛋白质的食品，比如两三个鸡蛋、一两杯牛奶，在上午10点左右当作零食吃；

( c% w* c7 u) c7 M& c午饭以鸡肉、牛肉、鱼肉为主，隔天可以换个花样；下午三四点钟，可以在办公室吃些水果（黄瓜、西红柿等），以保证矿物质和维生素的摄入 ；

, F- U- D+ z" @- v在运动前的一个小时里摄入800~1200千卡热量，可以让你达到最佳运动状态，取得最佳运动效果。可选择酸奶、香蕉和全麦饼干等以碳水化合物为主的小零食；
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; i& S! {* V4 P. g" r  a易吸收的碳水化合物食品如土豆泥、香蕉等，是训练后的理想食品，健身后身体最需要蛋白质要及时补充，可以喝由一至两勺蛋白粉（根据自己的口味加入蜂蜜等其他饮料）；
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3 j" }1 f2 V9 f) E3 E1 i+ [3 H$ O晚饭同中饭一样就可以了，适当加一些馒头、米饭等碳水化合物。另外，核桃仁、榛子等坚果类富含不饱和脂肪，可以适当吃一些，以利于身体营养平衡。  梁祝 留
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常见食物营养成分列表（每100克食物中所含营养成分）

食物种类	食物名称 , X' p9 a+ S7 e# _	总能量 (千卡)	蛋白质 1 q; R; s" w0 G. g& j2 C (克） # w, J# j0 H  O$ k9 o( h& t1 \	脂 肪 : R) l: \* x% W* n) ^0 ^ (克)	碳水化合物 (克) ! U( ~$ u4 Q$ W
主 食	米饭 " g# }4 p; a3 d5 e0 p4 j$ j. h	116	2.6	0.3 + I8 d6 ^- G2 T: H	25.9 : G3 C" |3 P; E* h
	馒头 3 \1 y# @) O  y" }/ g	221 ( \- ~& d6 _% A	7 8 u, K% q, s, M	1.1 1 G4 H, |3 l. E3 z' m  z9 i4 l# h	47 4 u' c2 H# H9 b! i
	面包   q. F( l! x/ @2 s1 [	312 ; P2 \& V/ j8 n9 U. r	8.3 9 J  d- Q# `( V& \. O$ L. F	5.1	58.6
	面条	284	8.3 # ^0 ^! f$ |+ u7 G( H7 M+ r* u	0.7	61.9 : q2 z0 p  A' Z5 z# {
	油条 % z( j$ o$ N# Z, M	386	6.9	17.6 # T' Y: v/ b0 i5 U. ]" ^7 y	51
	粥 ( F, ~# f4 r/ U6 w: ]5 i	46	1.1 4 V" s! L0 x6 f; j	0.3 3 }2 o% p( @; Y8 a2 `' }8 d2 m	9.9
肉 类	猪肉（肥瘦） $ Q' i$ Q1 ~3 {; y. q+ V- ^	395 * t1 E3 R) Z- ~5 `8 F# h8 Z" S	13.2	37	2.4 ! V7 m- W: s; r" w
	猪肉（瘦） ( G, B* f3 `6 U+ |	143 : O, x2 j% O, p% |8 O* v* H/ Z	20.3 0 b( z6 M$ f0 p6 g* ]9 t8 d* R* _	6.2 3 j0 [- n% {: z" ~. U( Z7 {( q0 b	1.5 % l7 D- C5 F4 S& `7 ^. J
	牛肉（瘦）	106 4 h3 o6 r4 d6 C6 V! G4 [; k	20.2 ( t, V0 X% M2 H7 x/ G% W% q" W	2.3	1.2 # p0 d& ^- W* S, `2 p% y) j
	酱牛肉	246	31.4	11.9	3.2
	羊肉（瘦） " T" Q9 l, g3 M& h( B( K( V	118 ' A  N4 O  f' }' g5 r# H	20.5	3.9	3.2 2 ?: T7 Y; W' Z" E. ^! O" w
	鸡腿 * }; l) H1 `& g" n	181 ! M0 d2 b% [% g. V; E3 ^9 l' e	16	13 & z) o& M; v9 V7 ^	0 ( c/ _$ {, h1 C1 r& u7 i( w
	鸡翅 $ X% o6 H$ l* S' ^	194	17.4 # k. ?4 u& p! B+ ~- p) q2 k	11.8	4.6
	鸡胸肉 ! U5 E1 m) W( M" J8 P/ J	133 " |3 d! S/ ?( p4 A	19.4	5 1 J0 H3 ~. Q: i# y	2.5 ( \0 l$ H) v5 B% Z) t+ u" f) Z, j6 z
蛋 类	鸡蛋 " m" M& t( l: J. y# a/ d5 N	147 , a# q' t: W( t6 Y  r! J	12.8	101	1.4 5 J0 r- Z6 |4 A' l
	鸡蛋白 # L) m8 J, I- l9 M	60	11.6 $ z& [& Y( q. k) R: i	0.1	3.1 " a0 H) c9 s+ q1 {' E$ g
	鸭蛋 7 D# k: `' A% t9 q! ~4 Z- N	180	12.6 ) I* m7 n: P# Z6 m+ v! I	13	3.1
	鹅蛋	196 ) M2 g) |7 X( F	11.1 * \& n1 e0 K1 j	15.6	2.8
	水、海产品 鱼肉   R- ~5 j4 w! u& K+ ?	113 6 K5 A0 p6 I2 V( r' p$ r- I5 x	16.6 6 L: ^% L0 a0 A% R	5.2	0
	虾肉	83 4 O; J( b8 p! `; d1 Z% o$ ^; Q	16.6 4 ^/ J: E' ~  G2 g	1.5 - a5 K5 V: f0 q6 Q  I0 e	0.8
奶 类 奶 制 品 5 v' X. W) M8 |& P2 O	酸奶	72 8 V, y1 C/ }% z	2.5	2.7	9.3
	奶酪 ( ]% h5 m0 D$ C9 Q	328   }! D) ?2 _2 G2 h- S' _	25.7	23.5	3.5
豆 类 豆 制 品	豆腐 4 H! R9 y) j7 @, s	81 1 a0 D7 N8 K2 H6 w- d' l) z	8.1	3.7	4.2 0 M, x, k$ L& P0 }: \7 k
	豆浆 , {) @- z# ]9 N% S) s  m; f7 a	14 + J( N$ e& Y! k' b8 v1 }0 ]	1.8 3 Y3 o9 g; ~. [( Q. i; r# O	0.7	1.1
蔬 菜 类 ! H! k3 h$ @. H$ ]	黄瓜 & `; v, M' w1 @$ h	15	0.8	0.2	2.9 / V1 p4 J8 ~5 |  D: c8 `
	西红柿 , a0 I& I+ Y  T; x' {  u+ q$ ~	19 / ?! U. p8 A- V7 m. u2 s+ L	0.9	0.2	4
	白菜 : b) b; k) G$ l	17 ! s$ p! A" e4 S0 }	1.5 " Q5 M4 K4 F- d9 K5 a  J1 C	0.1	3.2 1 t& C- L" s9 p( e6 S
	生菜 3 f# ^1 d, U6 u	15	1.4 3 t6 g3 i0 e4 `3 b5 k	0.4	2.1 * M* _2 `4 m. J# x; d' K2 v
	蘑菇	20 + ^. D: v0 \9 f/ H+ V	2.7	0.1 ! K  J- `* D: o9 S2 B& O	4.1 . f$ b% G! ^- r2 h2 E
	胡萝卜	40 + ?+ U& A+ q& y1 F3 U( H+ I	1.2	0.2	9.5 ! z( ?# P' Q* Y1 N
	土豆 + M, C0 I4 u# _+ g9 l0 Z' b. |' x- O	76	2 6 {4 V; O6 `# X# c: S	0.2	17.2 2 ~- |% A+ m' i3 D  E9 z  {5 @
	茄子 6 |$ q' D3 v9 q	21 2 ]7 q, r2 P+ N  w9 n8 P& a	1.1	0.2 ( n! R- L/ T" c6 S	4.9 1 S$ T. n6 ^. a: _
水 果 $ e; o: y+ r4 t# D5 _9 A3 W' u2 M	苹果 " Q) O5 d: K: b& b5 x" T	52 6 v3 X0 m( w' {; @" t% g	0.2	0.2	13.5 0 N( F. y+ T2 T( p5 k* `9 q1 w; \
	梨	44	0.4	0.2 2 ^# l9 w  @) n	13.3
	橘子	51 . F' z! O, }/ x8 s, A- k	0.7 ' U1 |+ f& M0 j" ~	0.2 1 X/ D2 E' u, k6 Z	11.9
	西瓜	25	0.6 5 G- s, P: C. h	0.1	5.8 0 u% ]  k# X5 Q* E! S( d0 J
	香蕉 $ ?* y2 Z0 e5 l# ^' G2 L	91 9 ~9 T8 S  C9 k2 C. f4 V$ G	1.4	0.2	22
	桃 & K8 |) }( \: K. q	48	0.9 ' `8 H9 ?$ g$ t2 l( ]6 p/ E: }	0.1	12.2 , S2 E9 a: |+ {% S
	葡萄	43 + I: I' z* u$ y. S! L4 V! `" E	0.5 * m! o' u. [1 h" n' r" R	0.2 1 ]2 j8 c6 Z# p/ E0 w+ B6 N; O! [	10.3
	猕猴桃   T& S2 E  G) q	56	0.8 ! ~& Y1 V* L8 ^1 r4 _( w, V	0.6	14.5 ( E, R) Z* ~$ `% V1 x8 c: q; A
	杏	36	0.9 + T/ r$ t$ L9 f+ ]$ k	0.1	9.1 5 g& E. g& {# l% N
糖 ) D  z, \2 s! D/ m1 W( ^. k	白糖 0 T5 G  d7 F' t	396	) {- Y1 [! n- L4 ^8 T' U	0 _5 }# V$ r- i0 l7 K+ M	98.9
	冰糖 3 d/ C$ {6 F- R/ X1 Z5 g	397 6 d; H+ E3 D4 T' ^+ v0 Y/ z		e. z- [, m0 ~* b	99.3 5 n+ e+ M: r9 w5 s3 ]. G+ F
	奶糖	407 & Q  C" K- Z% o	2.5	6.6	84.5
	巧克力	586 " S: {8 ^0 B+ G	4.3 , {3 o0 g/ a9 Y' i. t  r	40.1	51.9
	醋	31	2.1 ( W# m' e4 t) o1 Z: o. {	0.3 : m, S/ b; I2 |	4.9 $ [5 G. s6 F7 w$ P& \
油   l. G$ G* Q! X2 n% U/ a& b0 k	酱油	63 3 D& s/ t9 F5 P# S	5.6 % }% s- |% E) o6 R- Q. E% y	0.1 3 X- t% m; @& ]: H	9.9 ' [& k2 j3 |, i7 U! w
	黑芝麻	531	19.1 3 W' d) Q6 _0 L3 g# G; o/ I* U	46.1 1 @* @$ x" N) _8 ]- ]2 J& @	10
	食用油 7 y5 h* t/ K4 v  q6 t/ {* b	899 ! _* C$ r& l7 i; `. k0 I		99.9

支技一下，学习！~~~