排骨男求一哑铃健身计划

本人170CM 体重52KG
+ i# h) k" ?7 [% T! s7 K无健身经验，看了很多文章看得糊里糊涂的，不知道哪个健身计划适合我这种排骨男的
9 j7 j3 K% t, V' r' f家中有一对哑铃
. C* u; R( \0 |/ l, l希望好心人能推荐或提供一仅用哑铃的入门健身计划。
万分感谢

1# nevillr

6 L% |% y0 D) b9 K1 v
6 T, b0 i# Y* T/ m/ B, R) D可以先看一下Jerry拍的视频。

" x# l6 p( p' P$ tJerry家庭哑铃健身视频系列1（胸部）哑铃卧推、哑铃飞鸟

哈哈，我的视频就是为你准备的。不但有计划，还有演示，一起练~~~

, i2 I% Z8 |7 O希望你也能把健身视频发上来~
3 b, C" h4 H( G$ Y) D
% s. q! c& c, j; l3 T* S+ K克服困难，创造条件，家庭健身，健康快乐~
! [0 X$ V) Q( e' V' m% z' u
就是楼上发的地址

1、在健身锻炼前做些简单的四肢运动，通过慢跑、徒手操和轻器械的力量练习，使身体发热微微出汗后，再投身到大运动量的健身锻炼中去。从而避免肌肉拉伤、关节扭伤等损伤事故，对安全有效地锻炼身体大有好处。

# n. W, G  _! |2、做每一个动作注意力都要高度集中到所练的肌肉上。这样，动作才能做得正确彻底，锻炼效果才会好。有条件的话可在家中安装一面大镜子。对着镜子纠正动作，使其准确规范，这是一种简便有效的好方法。

' d' ^* _5 J# `  s, Y3、合理安排运动量，时间安排可每周练3~4次，每次1至1个半小时。每次练6至10个动作，选择8～12RM（最多能重复6～12次的重量），每个动作做3至4组。如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量，反之要增加重量，以最后两次竭尽全力完成动作为准，这样对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显锻炼效果极佳。
1 z* H3 V* Z- ^" I5 e# G
4、只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只有饮食营养均衡全面，，再加上适当的健美锻炼，才能在较短的时间内由排骨男变身肌肉型男。

' h/ s. F( _, v. Z" @5 @( y5、拉伸可以增加肌肉的增长潜力，当你在两组训练之间或锻炼之后拉伸肌肉时，就能使肌肉组织内充满更多血液和氧气。结果是，肌肉将变得更大块、更饱满、更美观，从而加速肌肉纤维的修复。

: r- j. K' w+ R( U' I4 x4 u

一周健身计划

1 I4 k) z8 g" y# P$ A2 g
周一：胸和三头（注：俯卧撑-宽距离练胸，窄距离练三头）

周三、背阔肌和二头

周五、腿和三角肌

腹肌训练每周练习两到三次，可以放在器械训练后也可以单独练习

另外还有许多动作都不错，你可以不断将新的动作加入到你的训练计划中~

好贴就要顶~~~~

最佳力量训练模式

/ C+ [% W0 a1 B( M  y0 |: D
  ^  Q. s% A2 o3 J
      健身训练的研究成果表明:使用理想的次数、组数和训练频率可以获得最大化的力量。
6 @1 G9 [- P! x7 {7 w! m: E; h, J
: G& @! L$ m( O) k      当涉及到修改训练计划时,对于增长力量和肌肉块存在三种关键的可变因素:每个身体部位练习的组数、每组完成的次数和训练的频繁程度。假如咨询职业健美运动员关于他们使用的组数、次数和训练频率,他们的回答如此不同令人感到吃惊。这意味着不同的训练方案对于某些个体可以比其他个体更有效。

& l1 P! w7 C# }+ F: ~# b5 S, R% v      这个话题在许多健身馆,高校力量训练房和运动重量实验室引起很大的争论,许多健身科学期刊的研究结论并没有全面概括这个问题,这些科研结论主要有两种缺陷:一种是采用很小的样本(10～20个)的结果去推想和描述大多数健身者;另一种是把初练者作为研究对象,但要知道初练者对训练的反应与有经验的健身者相比存在许多的不同。
8 a! ]) q* F! N0 m# P( y* j, [
1 _$ S9 J, e4 H" t     最近,科学家公布的研究成果给我们带来非常有说服力的答案。他们从140位力量举运动员中采集到许多数据,包括新手和训练一年以上运动员力量增长的最佳次数。组数和最佳训练频率的数据,根据这些数据,运用统计学的方法进行计算和逻辑分析,最终得出初练者和高级健身者的最佳力量训练模式。
' \0 G7 G# Q' x! i% ~* d
- A" ?! Y6 x; i/ {+ L

0 E0 J+ d# k3 |; U; z6 ~      力量训练最佳模式简表

* m3 f/ L$ H2 Q, w9 C



) o% P+ O  G9 B% z
9 _& Q7 J- J4 E. |3 R5 z


; i  z6 M" z8 ~& P  f: T8 a
  W! C; n7 m0 |2 p, }




" C: F/ T1 n" E4 C. B+ X$ ^
/ I, a, q$ M1 d  O" D$ }
8 o4 S& X. v, B( p! n7 j




) ^! D' R# B  v# {+ a5 P) k
- v- p/ y  v, v% W0 \; w

# G0 S$ }) x2 O! ]8 n7 J  n4 m
0 ]- d" T+ e: K% b9 r  y! }
8 m; h. ~) e4 Q$ g3 F. O) [. c


7 G* U; W! G4 p6 y7 Y


) z. s0 s  Z" l( e8 C% Z
2 A- g  F/ y$ E# Y( E
9 X" X, k, g7 X# f, D
6 W0 H( I! V* M  }5 M






4 \5 C4 x# A9 Z1 Q3 u9 B

6 ]3 g7 O3 t9 T, B! W7 a4 t  I1 j


- k! H3 _( Q! j: O( z8 y
$ T! V- x2 _* D2 _; B! j- K7 S! u
- N& H* J0 ]% a- B- M! x+ u


" z& _# i; m- ?2 |4 Y7 x( _


3 m& K, o( e; U! J$ i) F) m
* P2 s  M7 G+ m1 n5 l# Y- _: Z# {

0 L6 q: @% e: x/ N
. d, D1 U: E" d5 y& r. [

+ j5 e) q  e% T5 B  y6 a7 R


- {6 d+ f$ L8 M4 D


2 x. P- x+ s+ H2 N

5 u0 ]4 w+ l0 ?1 m# R
6 k; I- }; b! `& [

5 \, @! g6 e% w( O  E

1 @8 e# R' p  q/ x  S



- \6 d( ^" I* h1 \( h5 |, \1 G* O
) C$ f! @; a' N+ h  g
1 I$ [! x% S) ~
6 `/ }* |3 z! Q+ V9 ^/ w

% J9 W0 J$ y. v, W# ~/ m+ E
( E( z2 S+ M& D$ @3 V) |3 [3 q* a7 N
& _+ P8 i& z& U, t, o0 {( e
. B( V! c8 p; r# P
  D; m. O9 f8 ]' u2 C

% j+ J- ]5 E  d
. Y1 U1 X" S( \/ Y



, O0 w9 h( m0 C0 Q9 q) ~# n

  m' ]6 I. Y3 h, c, @; m


, J/ H2 \- v, E9 e. I# h
& W8 E5 W3 d: @* K9 s. A- r* U1 v* F
9 @; ?2 H! i& N6 a6 |. E

5 r, h& g: ]3 q% Y* J, z
' f, ]+ \# {: R) K: T, \" E- c5 b


3 R/ W& X: F0 h# u  E

9 Y- x  i5 p5 a1 [9 s
5 ?: \6 ^3 m7 O, e
8 R* c0 x2 \+ }5 `* G$ |6 r" Z
% @$ j8 v6 p4 k$ P+ m+ ^0 s0 A
) \6 {/ m- x- J6 A* ?
7 p0 z# o+ `  r# l" `4 X



- f8 Q5 R& s6 U% K  J



3 `: V0 V) U' k( v
+ X' K2 B$ A' O9 n: ?

/ b0 [+ A/ `% z4 s* u





% r+ m# z7 I% s
5 N5 P, b- j. @+ E- _
; X' ?* `1 n, w7 a
7 Q* i  d% y  h7 X

& t. d  S- k4 K! k# W

! y6 f5 h* J& ?. s2 C( C- P
! u; H3 o8 y4 s2 ~/ o0 A3 p1 p

: U0 P' S# l: m" G# I" F, ]




# O) R1 Y0 ]$ `! j" X0 O) j. j
! [1 t- o- T3 n
9 O4 R) a1 l) r3 B: ~3 [


; w4 n& K, d3 {7 O: B2 ^( ?2 d. p

; r, c/ d6 r9 ?




4 T3 `/ \" m& u5 R: T

; G" s4 p* n& {
% ^. r0 c5 _8 \( P2 H" \0 H
! m# L  D4 n6 r% |" _$ R: p0 |, Y7 ~' j9 s
" M6 ]1 |' K+ `( Y! z# y. I

: F6 S! W* _. c# W
( M1 k( e/ ]9 Z, f4 x4 t5 F
- O8 E# m5 L2 d5 p9 ~9 [
2 z4 T: _2 X5 R# i/ ?
3 y7 W1 b; F3 v5 Z" r0 a  F


& G0 o3 X. C' Z6 [$ r+ Y



- u8 b4 \# _* f, D6 M( b/ _
( t7 w2 D  e. }

( }- e) g; l) n+ _1 J7 t! T4 [

* U* Z; p2 X3 y  v
- l0 j+ O( T: z
* r- v1 O) C+ w4 {8 P
7 T/ i: U3 J: E
, V  C: h- N0 B- l5 |; }& u% ?
! v5 Z) M+ e. |) D! p" F  X



3 |7 z# n( }0 _4 T- T
# y, l& g% f. {$ r, Y6 h

- _+ v1 ^% s+ z$ ]" Q  ]

& a( e4 L5 x3 s9 C$ T9 x

- R. m$ O& X1 a9 I+ O9 k

7 S/ D; `# R* |

+ h4 ]/ @. f5 R; d- ]0 ?+ i6 Z" K5 Z


# w9 n; i$ l# X% \& T) t


" D/ k5 A# H& U' B


: j& Y" {, Z8 U  \3 I- M) D% ^: \
) H5 b8 v/ W1 r8 N
. W7 }! A) E) X( i7 s# a
7 e7 l$ {1 S) T. |
0 v% S1 n( N2 n2 L: H5 j' m


. N) V/ X: @, R' H4 G9 Y
( y( V% ^4 }9 D: z. Y. L: S

( n7 V8 p. `  d! P8 x0 a- b
& ^5 P) c6 \, E+ C% [% Z; ]

+ E5 a% g. b* u3 U3 B: J

  t/ A  _% k. i0 M
) n/ i( _- S+ Z; j$ g- V



% m) t$ B. q* ~
7 q8 v3 `3 D! e: t. q" E0 G
1 x0 |: K; ]* v. z
7 c7 {( i  s* m4 \

1 X. k: v, b& ^# G% }
5 b6 o+ ^# `9 E; ]; N- F# L! g

" M* E8 L6 T* d5 |3 J
* ]; o3 g% m" l! Y$ S* n

  W0 O3 Z! Z4 F8 R* R8 }

3 i/ Q+ J/ a  k5 |! R- r% h" k" f
; P3 j; x8 ]/ g( k* [  V
4 n9 s5 P- v# W( ~# `
& h4 e2 h9 F2 C; r$ ?


1 d0 \7 p$ N7 a& c6 `% ?( u& ^% C4 v
. Z5 X' i& ~% o& |$ m
4 p, Q( p& K7 _! C2 Q# L0 o



& _6 g4 j6 P. b


' M  g( R' V+ i! K& B9 H1 j
7 k* m% f( b) z6 h$ O( I# ~



) X# A, ]  S$ X, i) t% f/ |  w2 c
3 F9 Q  j& K9 f  B3 O- Y. J+ X

1 A7 A5 s3 P! V* i# _8 D

% W2 u* c1 R) p8 t
6 ?) Z! f; ]0 L' q0 R& }3 b6 p

2 ?, R2 _+ G9 j) \1 c8 j8 x
: E" ]% N4 g& {. y' W: y

% m+ h* k/ V" a& ^, L) l$ n% F
" O& f: Q: g; C, H  C/ H1 e
5 w' t# M/ }0 [
3 ], ]9 @2 X6 x
! M& l: e1 X6 x: h/ {3 R
# f4 X6 |0 i( G9 ?! O! L

) R% I+ ], k; D& M9 h. c1 s

2 v2 H) B4 m8 j- f, \

6 `; x7 ]8 \- }  z


' G7 U0 J, t7 f$ L
  ^9 m- Y8 g0 J

' f. O$ u4 J' {5 Q; l: e6 ?







* u: s: i6 m* j3 p  \
, `8 e: t9 o4 Q( ~  M! H/ {
) a# A$ L; \) T! o" A& V  _) W
6 t0 i% k4 v# w( ^5 o" g- V' A+ p

7 A$ T! E8 {" f& i5 S: n( a
9 \- W6 r0 v, i

, o1 ?6 `" y  c$ j6 N




# y2 D- }2 I8 I" o
% u$ E2 T5 [$ K

+ S8 ~5 Y4 x( q0 A, Z

: g- e5 C/ {/ V5 B

+ M8 d, r  p8 e7 B+ t# E

. E) b5 M" l8 [% r/ z
; @8 A6 Z2 `  p3 J: f
& H6 n  C# _( V2 W4 l: L. R

, m( o- w6 F' L1 e5 p' z




8 x6 R+ S! u* m6 {: t8 P4 K
- W+ m8 \# _2 ?6 r- S/ I5 Z; ~
/ k1 _: ~) k* I1 _3 e1 f) w

1 s# b4 f7 ?0 K: \; |


8 L! p, p$ l$ i+ i# P# I
; J6 O) w( E9 [) ?0 |


) m# a1 `  a! Q! }6 O$ @  z. i* X
) ?  T+ W7 u1 F, _+ P# k+ t6 R4 n& Y




% ?7 j2 [$ \! w  M" T
  B& x+ M! h: h4 A
5 Z3 O, S" E% \9 U+ \

3 Z3 r4 S# X) e

. U% E  n+ y" h

6 u$ c+ O/ P( q  \

3 ^8 b3 ~+ e; ~( B5 r

7 ~4 O! d; U0 ^

8 [9 [8 b. Q9 f$ |  W: }/ d) k
2 m: G& F6 y1 s! g



: o3 a4 w' Q' @# U* Q% F% A
+ J" q5 d% `' D( E2 n3 e
9 G. n' ^- r+ P3 J
6 }/ r) S2 [1 ^9 S: y  w  g





4 l" ^6 S* Q: Y
  F- @- n8 J5 _8 l. C
' T# w3 [7 l  Y# i

: }5 F, e/ P9 K2 T# ~





% F7 r7 ]5 L. |! {7 W





) |3 X8 R8 j! ~: q+ W2 y$ W
4 H8 X( t* g$ K' \; U* `

' x4 ]' g6 X3 P
( m! e8 Q  z& u# G

, ^! Z# V, B/ O( _+ ?5 x
/ n4 n7 m6 Y' D8 \) ]1 d
" V8 |2 X) d- G# ~# S
. r# z5 |2 D1 s0 g. ]1 i

- K7 A3 u, Z& S1 c1 q
3 U! i% r1 ~1 s1 V
' K" E8 x# c. w- H$ v7 j

! O2 p0 U, @/ ?; ?& m* w. L" z6 y
6 o/ U5 j+ }% H, L2 E
2 q# A# q3 s8 T
8 ?9 Y5 g' s7 O0 B/ e


3 j1 V' i7 O, v1 w
& _  d& ?+ I6 B$ R) |

: I+ o' p8 O) ]. ^+ K5 |& i5 {, x: Q
1 @& `% `6 S; K3 m
, z$ l+ V( ^0 m% w: l% |

) E* y" ^9 t: e0 V


* @2 [: `$ X3 T: v
3 ~# S+ ~9 P+ N; B( c: B4 d6 `
- ^3 E% M6 C4 P6 O



7 f3 l# F8 `- d: l9 R! i+ [5 {- H  q

: `5 {3 _! i% v* K( M6 B9 S
* M' B; k$ |% o7 |
% _% {4 h! ?) }
( t- N5 x5 R+ G5 n0 {) a0 s
% S. V9 R; r9 {4 O
3 K9 l0 G& p( f- F1 C" t) N* H

+ g2 o% K; m/ n) [



# ^* m; n" }& Q" M: v
3 c8 ?! w3 G& G% T




1 ?$ W; }: U& }1 I+ e% o1 j/ j
7 o( Q2 {2 E8 L! ?  I; |

* q- A* E+ @# E- E
( h9 X4 Y  U% h3 I6 I' K


- ]( {  i( D; u# ?

8 r: A1 s9 W4 |: {1 {

! o6 B' O* {! \' y3 W( M$ o% I  |

2 q: b' q/ D4 Q


- W/ {+ A' b' K; r& r# L
! @& A) U4 Y2 q. j$ ^6 [
4 Q( c! |  _; ^2 d( `



+ F  r# A. j5 d$ K" n5 Q
+ s$ `0 o9 B) J, h8 d( g7 j
+ m- O3 V4 Q( f& o5 q
- N/ k4 m* e+ @( m4 A4 y2 \( R
& B3 T! [) X0 z5 F

下载 (14.13 KB)
2009-9-20 09:18
! x; ~1 ~  y  M* H5 G! _

  w2 l! y- i  A7 i& q4 l
: ?* w; x+ b4 c
      该表显示了初练者和高级训练者最佳可变因素在最大化力量增长中的重要性。

) j0 ~" S, ?$ w0 H      这个研究推断初练者在训练中应使用高次数和轻重量的计划,对训练少于一年的力量举练习者应使用12～15次/组的重量。初练者通过神经系统的控制取得力量的增长,高次数和轻重量训练能培养神经系统更快更有效地把运动信号传递给肌肉,使肌纤维在训练期间被充分地调动。

      初练者训练计划
" ?+ Y' E/ y/ b- H- d3 p, T' Q

下载 (30.15 KB)
4 K  k' q# t( G0 m5 i2009-9-20 09:18


* m2 k7 G& K  x, J
" T7 v7 y0 F6 C8 U- S      每个练习前做一组20次/组的热身。每周训练3次。高级健身者应在训练中使用低次数和大重量获得最大化的力量增长训练超过一年应使用6～8次/组的重量,逐渐增加重量。要使肌肉适应重复训练,必须使用更大的重量。
/ ^2 A. \/ G5 [. ]% Q2 v8 }6 S
* D) W- A: y# E4 o, f      科学家们发现:初练者为了获得最佳的力量效果,每个身体部分仅仅使用一个练习,总的练习组数是3～4组。

0 L2 ^; x8 o0 Z& p; i      当每个身体部位仅用一个练习时,我们推荐一些基本的练习,如针对胸部做平卧推举或上斜推举针对肱三头肌做窄握推举或仰卧臂屈伟针对肱二头肌做哑铃弯举。考虑练习的运动量较小,可以采用整个身体训练一次完成或分成两次完成(例如:一天针对股四头肌、股二头肌、胸肌和肱三头肌;接下来一天完成背部、肩部、肱二头肌和腓肠肌的训练)。

: M9 q% ~# g* X5 G6 G& w      高级健身者总的组数要稍有增加,但仍应保持在较低的范围。研究发现,高级健身者为了更好地获得力量增长,每个身体部位仅需2～3个动作,共4～6组的训练。最好选择一个基础练习(塑造肌肉块)和一个辅助练习(塑造肌肉线条)。
- x1 p2 p6 Y# ]1 ]" k6 S* i
$ @4 o6 O% ?4 w, F, w! E      针对胸部做平卧推举和上斜哑铃推举或哑铃飞鸟;针对肩部做杠铃或哑铃颈后推举结合直立划船或侧平举;针对背部做杠铃划船或下拉结合单臂哑铃划船或坐姿拉力器划船好的腿部训练必须包括深蹲或腿举,结合箭步蹲或腿举;对于肱三头肌的训练做窄握杠铃卧推或仰卧臂屈伸及下压;针对肱二头肌做站姿杠铃或哑铃弯举结合托臂弯举或上斜哑铃弯举。
3 w! ?9 g6 K& _" H4 @
      最好每周安排两种训练计划,每种练2～3天。高级健身者在逐渐增负重后,当肌肉适应这种压力时,应增加练习组数。科学家们发现,每个身体部位完成7组与完成4～6组练习相比,力量的增长并不很明显。

下载 (41.42 KB)
2009-9-20 09:18
1 X. g0 K$ d, ?2 P7 |4 o


9 ?8 A$ O- W: y( y/ \
2 f1 N& j# k# B" R$ u      对于训练频率,初练者应每周练3次。力量举强调初练者神经系统的锻炼,通过训练,神经系统可适应更快的频率。
+ }# [% E! d5 g, S" M+ I4 k
3 O: O* e  q  c      高级健身者为了获得最佳力量增长,每个身体部位每周训练不应多于两次。与初练者不同,高级健身者的神经系统已适应训练,他们的力量增长主要来自肌纤维,使用大重量和更多的组数,他们比初练者有更多的肌纤维破损。因此,高级健身者在两次训练间需要更长的恢复时间,肌肉通过蛋白质中的氨基酸重新修补,使肌肉增长更快更有力量。
. u) E8 R7 E" p% B/ D
      除上述最佳力量训练模式的研究阐述,还有几点需补充。

      首先,研究的结论是建立在最大化力量增长上,尽管力量增长不是直接同肌肉增长联系在一起,但是一旦你变得更有力量,将促进更大肌肉块的增长。
# _  Y8 K; R7 t' H, [1 I: {
& R4 i8 m1 I# Q1 f( `" B$ G      其次,不要忽视训练形式的多样性。没有哪一种训练始终是最佳选择,结合实践并随着时间的推移,调整某些可变因素。
( X1 l) m9 a7 ?" K# d4 }+ U
0 z8 f3 A; |; r0 L      三,你是一个个体,即使研究的结果对绝大多数人有效,也不意味一定对你起作用。请在6～8周内尝试此方案,如有效可在训练中频繁使用。如不是,请尝试其他训练方案。