2011年3月1日签到交流贴（本月交流内容-获得全新体格，尽在花香三月）

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签到!再争第一
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0 [' x0 {. x# S获得全新体格 尽在花香三月  - 精彩健身网

菜鸟增肌速成

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      如果你刚刚接触健美，你很幸运，因为你可以借鉴前人的经验，少走弯路。菜鸟增肌速成将告诉你，怎样在八周内，从健身菜鸟变成健美猛男。

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      初学者常犯的错误是盲目采用适合中高级健美运动员的训练计划，在训练中使用太多的器械训练动作，而忽视了那些效果最佳的基本训练动作。
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      实际上，初学者应该重点采用三大王牌训练动作，也就是深蹲、卧推和硬拉来训练。这三个动作不仅能全面刺激到全身各主要肌肉群，而且可以采用较大的重量来训练，从而更好地促进合成代谢激素的分泌，促进肌肉增长。

      重点采用三大王牌动作训练，不仅能迅速为你的体格发展打下良好的基础，还能增强核心力量。从第一天就采用正确的方法，你将更快实现健美目标。

6 ~1 b7 |! Q; m      本计划要求你每周训练三次，这样的训练频率最适合初学者。每次训练时，你都将做深蹲、卧推和硬拉，外加其他一些优秀训练动作。

# y# X# P& K2 H- ]) Z3 q5 l0 H      训练前，先进行五分钟的热身，比如慢跑等。做每个训练动作时，先用杠铃做五次，然后，增加15～20%的重量，做四次；每组者增加15～20%的重量，并把重复次数减少一次，直到以最大负重量的90%做一次。组间休息时间应该尽可能 短，加完重量就做下一组。

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      对于其他训练动作，先用正式负重量的75%做一组五次的热身。之所以这采用这么少的重复次数来热身，是因为如果重复次数太高，初学者很难始终保持严格的动作规范。此外，这样还可以为正式训练保存体力。

签到!!!!!!!!

第三第三，哈

刚放学回家，歇歇，签个到

签到了

签到，下雪了，不小，单双杠没法玩了

签到....................

签到了！祝各位快乐！

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获得全新体格  尽在花香三月

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训练计划第1部分：1～4周：

      对深蹲、卧推和硬拉，以你能保证动作严格规范，连续做10次的重量开始。随后四周，每周深蹲和硬拉增加10磅负重量，卧推增加5磅负重量。而在其他动作的训练中，前三周不必练到力竭，在还能做1～2次动作前便停下来。而在第四周，则可以每个训练动作都做到力竭。
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      如果你基础较差，只能使用非常轻的重量训练，可以在组间休息90秒钟。如果你基础较好，能使用较大的重量训练，可以把组间休息时间延长到2分钟。
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三月第一天签到，刚到公司