楼主你又让我充血中.....
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增肌增重
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增肌时期我们要多关注热量的摄入多少，如果热量摄入过多时，不论是蛋白质或是碳水化合物都会转化为脂肪。当摄入的热量小于消耗时，体内的脂肪会参与供能，当脂肪消耗到一定量时，肌肉中的蛋白质就会作为提供能量的燃料。因此，过多地限制或消耗能量都会引起肌肉的缩减。所以增肌期内不要将所有的目光都聚焦在蛋白质身上，应该按照合理的比例进行营养补充，这样我们才能得到更大的肌肉生长。以70公斤的增肌者为例。
增肌的营养指数比为：蛋白质约160克，碳水化合物约450克，脂肪约30克，总热量约2500~2800千卡。
第一餐
早晨7：30~8：00
两个全蛋和4个蛋清
一杯250毫升脱脂牛奶
4片全麦面包
一个水果
5克花生酱
经过了一夜的消耗，一顿丰富的早餐
尤其重要，它既能保证一定量的蛋白质
补充又能让身体尽快地进入到合成状态。
第二餐
加餐10：30
100克瘦肉
150克青菜
100克土豆或红薯
从现在开始饮食的结构就比较单一了，
基本都是肉、菜、饭组成的。
第三餐
午餐12：00
150克瘦肉
100克青菜
100克主食
5克橄榄油
如果想吃得更有乐趣就充分发挥一下想象力。
第四餐
加餐下午3：00
100克瘦肉
150克青菜
100克主食
一个水果
当然我们建议的烹饪方法还是清蒸或水煮，
这样才能留住食物中更多的营养物质。
第五餐
训练前晚上5：00~6：00
150克瘦肉
100克青菜
100克主食
5克橄榄油
所以很多健美运动员告诉我们，
健美饮食其实是单调而乏味的。
第六餐
训练后立刻补充
蛋白质饮料一份训练后的补充应以快速吸收为目的。
所以适当地选择蛋白质饮料是有必要的。
第七餐
训练后一小时
150克瘦肉
100克青菜
100克土豆或山药
5克橄榄油
睡觉前的肉最以鱼、虾为主，
因为它们的脂肪含量更低。
看了一上午NBA，终于结束了
今天的篮球很给力~~新的总冠军----小牛骄傲
:lol:lol:lol:lol:lol