第一餐
6 E/ d+ }7 x2 |7 H* s早晨7：30~8：00$ L- [, B4 ?1 [& ?8 V [) t
| 两个全蛋和4个蛋清
* ^# b* e9 Z! D) S7 l9 q一杯250毫升脱脂牛奶! C! Y; e; t9 s! @- A
4片全麦面包4 X+ \5 R/ W( F8 d% Q
一个水果
8 F( [" b2 ~) s8 B1 x" N8 q5克花生酱; x% |6 P& ^6 ~( C: |
| 经过了一夜的消耗，一顿丰富的早餐
3 U% r6 {6 G! B尤其重要，它既能保证一定量的蛋白质
3 g5 r0 z# f {& I6 \& B补充又能让身体尽快地进入到合成状态。# A# U' f2 a$ l% v# O# [
|
第二餐
/ R9 a; }# d; X0 o加餐10：30
7 ~. _3 q* o" e& ` | 100克瘦肉3 a- Y$ u' G. b/ s- o2 n
150克青菜( r- _2 s9 i. H5 O
100克土豆或红薯
6 i- o& u; w [# J8 \; P+ p; W | 从现在开始饮食的结构就比较单一了，
$ {; ^8 N$ @3 r) j1 r. H. A基本都是肉、菜、饭组成的。 * m0 _1 s# {* o6 a6 \
|
第三餐4 {4 b& ~3 B+ P2 Z0 C) q6 i
午餐12：00
* D( H7 n9 @- @# ^4 D% _" M E. i* j | 150克瘦肉
: R2 O9 I$ U9 V2 F/ ^3 m8 d100克青菜
5 i6 T' z8 k5 n& y100克主食' c& {0 m5 W0 J5 p1 R) e9 {: ~
5克橄榄油 ( w/ H( E2 ]% e y2 z
| 如果想吃得更有乐趣就充分发挥一下想象力。 |
第四餐
# b* R. i3 p' j: H. Y, a加餐下午3：00, U; E! H1 P9 y
| 100克瘦肉6 N" t! v6 h) F9 y/ u
150克青菜" n( H7 e( d0 y* R+ y& s& c" B
100克主食1 a( x! Y$ i0 a; b$ _8 V% c+ D# Q0 c
一个水果
( `, l8 {% Y* A( F1 b7 { | 当然我们建议的烹饪方法还是清蒸或水煮，5 S2 q/ h- S6 n& F+ G. x# u7 f
这样才能留住食物中更多的营养物质。
; t) M% u( B! b' m3 @& \: q: C |
第五餐9 T9 |! q5 O1 v/ T1 s. c
训练前晚上5：00~6：00; |) X; M! M; ~! [0 B6 `4 M# q
| 150克瘦肉 Q8 @( Q) ]. K+ u; Z
100克青菜6 T- }: y2 u" c* p/ H" \) K) K% y! E% s
100克主食
+ A, v& G. j/ }3 A5 H5克橄榄油
2 Z$ N/ E' }% X5 B2 }* X" ? | 所以很多健美运动员告诉我们，! C" e. ~/ e$ e5 o \. S! [
健美饮食其实是单调而乏味的。
, E! \2 y, O9 Z% `+ J+ n: y |
第六餐
: d4 |. o# ~' e* Y6 q6 F, m; Z训练后立刻补充
7 d$ B5 B% I q5 u* g" ^ | 蛋白质饮料一份 | 训练后的补充应以快速吸收为目的。
( ]& ~, U9 ?( t) X) T( R3 z7 @& u所以适当地选择蛋白质饮料是有必要的。
+ f; y8 f! ]5 ]+ Q) Q% [! W |
第七餐
* v L1 `( ]8 H- ?8 b训练后一小时
2 L+ l/ A1 O2 w1 r | 150克瘦肉
+ c6 }* r, L+ s+ c% D100克青菜
0 j$ v$ i2 v7 |/ ~7 p1 i100克土豆或山药
% o1 z: c( d3 G1 S7 _0 u# G( u5克橄榄油! F4 i+ w+ \! C+ s" |1 b' H0 x& f
| 睡觉前的肉最以鱼、虾为主，
# r5 Q; A) h, P# o# V因为它们的脂肪含量更低。
+ w5 f1 D" ]( q, @! t n, e |
IP卡
狗仔卡
显身卡
