Kong的健身日记 不断完善中
本帖最后由 chenpk1 于 2009-11-25 19:43 编辑每天在家必做的
睡前喝半杯水 接着蜂蜜（低温水泡）然后喝多杯水 等到小解时 顺便刷牙（用左手刷）
然后上床 平躺 做几个空中登车 慢慢做 稍微力竭就停 接着推腹 直到小腹发热 入睡
醒来先推腹再起床 喝一杯水 做早餐（我每天都自己榨豆浆的 就是有时候是煮粥 番薯粥 燕麦+水煮蛋）
早上
周一 B
周二 练腹肌
周三 A
周四 腹肌
周五 C
周六 去打球 散步（只做较放松的运动）...
周日 只做俯卧撑 5组每组10个
每月爬一次梧桐山 必须登顶 到达鹏程第一峰 （时间安排在周2.4或6）
一天安排4顿主餐 （早6点 10点 13点 19点）
两顿零嘴（玉米 番薯 蜜水 巧克力 坚果类 苹果 香蕉）
发现我自从健身后 就变的勤快了 而且经常进厨房自己做饭 做早餐给家人吃 哈哈 吃得开心
一：运动热身
1． 跑步
2． 跳绳
3． 台阶
4． 高台腿
进行以上热身项目，可选择一项或多项，直身体出汗即可；
二：抗阻力训练
A．胸部 肱三头肌肉腹部
俯卧撑 8——12RM 3组
哑铃平卧推举 8——12RM 3组
哑铃飞鸟 8——12RM 3组
哑铃颈后单臂屈伸8——12RM 3组
哑铃俯力臂屈伸 8——12RM 3组
屈腿仰卧起坐 每组至力竭3组
仰卧腿上举 每组至力竭3组
B． 腿部 肱二头肌 下背部
哑铃深蹲 8——12RM 3组
哑铃箭步蹲8——12RM 3组
哑铃屈腿硬拉8——12RM 3组
哑铃推肩 8——12RM 3组
哑铃侧平举 8——12RM 3组
俯卧两头起 每组至力竭3组
C． 背部 肱二头肌腹部
单手哑铃划船 8——12RM 3组
哑铃屈腿上提 8——12RM 3组
哑铃耸肩 8——12RM 3组
哑铃臂弯举 8——12RM 3组
哑铃单臂弯举 8——12RM 3组
屈腿仰卧起坐 每组至力竭3组
仰卧腿上举 每组至力竭3组
注：每周锻炼3次，隔天进行！
三 心肺训练
跑步或跳绳，控制在心率在120到160次每分钟，可用手按在桡腕动脉处，算一分钟脉搏跳动的次数。
四：饮食方案
早餐：豆浆1杯+鸡蛋2个+主食一份
中餐：主食3—4量+荤菜一份+素菜2份+汤1份
晚餐：同中午
夜宵：牛奶（蜂蜜）1杯+少量水果
更新中... 本帖最后由 chenpk1 于 2009-11-25 19:37 编辑
沙发............. 这个也要了 10天重了2斤 蛮开心:victory: :victory: 支持开帖。先奖励20个铜钱！
不过我建议你购买一个年费会员，让教练给你定制个合理科学的健身计划。 哇～～～～～金刚 呵呵，图文并茂哦。不过下次等着看你自己的照片。:P 早上 下午
周一 弘二肌 三角肌 手臂 腹肌 收腹操1
周二 跑步40分钟 腿部 腹肌 收腹操2
周三 练胸肩膀 背部 腹肌 收腹操3
周四 练腿部 肱二肌 腹肌 收腹操4
周五 跑步40分钟 腿部 腹肌 收腹操5
周六 练弘二肌 三角肌 手指 腹肌 收腹操6
周日 胸部 肩膀 背部 腹肌 收腹操7
欢迎你开贴交流。
详看了你的这份训练计划，颇有微词。
首先，心态不对，太急于求成。
从你密密麻麻的安排当中，一周当中除了训练还是训练，完全没有练后给肌肉休息恢复的过程，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复是需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。必须要循序渐进。可以尝试练三天休息一天在循环往复，轮流交替训练。
其次，训练时间和肌肉群组安排欠妥。
在一般的情况下，下午3点以后到晚上9点的这段时间内，身体的状态达到了一个高峰值，是最容易接受运动量与运动强度上的变化。因此在这个时间段进行锻炼是最好的，而你却把训练时间重点放在了上午。胸部和背部同属大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果，所以最好把他们分开训练。
最后，希望你多到论坛浏览训练版块的有关内容，结合自己的实际情况为自己制定一份合理的训练计划，祝你成功。 8# 天道酬勤
多谢指点 我会继续完善的 5# jerry
嘿嘿 现在我只是在慢慢摸索中而且是在家
等去健身俱乐部 会找个教练的