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本帖最后由 chenpk1 于 2009-11-25 19:43 编辑
+ p; Y9 P4 a/ h2 r# N( }+ J+ h! G0 T* J7 N J6 T% e" p
每天在家必做的 8 {' |$ ^! f* |- |# a
睡前喝半杯水 接着蜂蜜（低温水泡） 然后喝多杯水 等到小解时 顺便刷牙（用左手刷）, X& W" l1 U( I% y6 R' K
然后上床 平躺 做几个空中登车 慢慢做 稍微力竭就停 接着推腹 直到小腹发热 入睡% X1 Y- t2 c7 y0 Q2 n) t4 g7 y% N& ~
醒来先推腹再起床 喝一杯水 做早餐（我每天都自己榨豆浆的 就是有时候是煮粥 番薯粥 燕麦+水煮蛋）; Z/ w2 `! R% ?9 ~& C& L
1 e1 Y* Z, S+ i& ^
" U* h, p) |1 O0 ~% L! m0 s
( o- H2 ]8 x8 J; f5 `" J% S 早上 # D0 q; i# ~# c
周一 B
9 u* `5 w* S2 G周二 练腹肌
0 ` K# J8 x9 D, g9 Z. N: U周三 A
: m: i( F2 V: d4 a周四 腹肌
+ ?! p: m* p& @" W: F周五 C * k9 X9 D |5 C! H
周六 去打球 散步（只做较放松的运动）... $ M/ w' p1 O' K3 F6 D
周日 只做俯卧撑 5组每组10个 l* j( I; l! Z5 d; p
每月爬一次梧桐山 必须登顶 到达鹏程第一峰 （时间安排在周2.4或6）
3 Z1 o- Q, C0 r, ^3 }2 X5 @6 t一天安排4顿主餐 （早6点 10点 13点 19点）
, n( M0 L: s. k9 A+ l1 j: T5 R m两顿零嘴 （玉米 番薯 蜜水 巧克力 坚果类 苹果 香蕉） 2 D" U- H" q; ^. S: m
发现我自从健身后 就变的勤快了 而且经常进厨房自己做饭 做早餐给家人吃 哈哈 吃得开心1 r5 @+ s8 W7 t* g$ p; b
一：运动热身 o7 h4 v% j3 J+ `% Z$ @
1． 跑步
& Y( F, y4 Q3 F 2． 跳绳1 v$ Z/ l0 S1 ^1 {1 v& P
3． 台阶
+ b' z$ v0 F( R 4． 高台腿4 X& T6 u2 e3 z
进行以上热身项目，可选择一项或多项，直身体出汗即可；5 ^4 U: o7 {: U- f% _6 k
二：抗阻力训练2 s+ ~: F1 z) K/ A8 Z6 q) C
7 t# n% P4 T8 O1 o2 i% G3 O* |' C
5 v1 s: m1 `+ XA．胸部 肱三头肌肉 腹部
9 b% ^3 N. e6 u1 _; U! _; Z4 c 俯卧撑 8——12RM 3组
8 Y/ k6 z* B/ a3 n哑铃平卧推举 8——12RM 3组
. B8 ^) M0 N: q' ]" o) `% k哑铃飞鸟 8——12RM 3组4 K2 _+ a% v' S% Y
哑铃颈后单臂屈伸 8——12RM 3组
0 ^: n% ` ~) ]9 t2 g1 j1 X7 }7 D哑铃俯力臂屈伸 8——12RM 3组5 k; ?$ N% q- g P- }# X
屈腿仰卧起坐 每组至力竭 3组3 m4 l( x( G \0 ~ g$ I9 {- M
仰卧腿上举 每组至力竭 3组6 G$ O. Q5 S% f- }
: H1 l3 W) R8 ^9 p4 _8 }; q
B． 腿部 肱二头肌 下背部
^6 [$ `0 |" w c% I哑铃深蹲 8——12RM 3组 C- C" n) O, S& ^& v
哑铃箭步蹲 8——12RM 3组 g7 G \) I: a0 F1 k' J
哑铃屈腿硬拉 8——12RM 3组 ; t5 B" ^8 q" W* \8 x `2 P
哑铃推肩 8——12RM 3组5 q1 F; h8 J$ r5 D' x9 [
哑铃侧平举 8——12RM 3组 0 W! u F: O. P9 G' |% A7 U/ O( F. F
俯卧两头起 每组至力竭 3组$ J8 d$ }0 `1 d9 v R
' Z( y! ]4 O; a5 q4 S& o5 [
( U+ q7 f" d8 R% @ C． 背部 肱二头肌 腹部
; d8 ]" K6 ]; @+ f- O9 U- {% R5 T单手哑铃划船 8——12RM 3组1 Y' [ e* v" Z, _' E/ ^8 F
哑铃屈腿上提 8——12RM 3组2 L0 u3 S+ Z1 ?
哑铃耸肩 8——12RM 3组
" ], X* _" D; z, o. J. Y, V# x5 H% D" D哑铃臂弯举 8——12RM 3组
( P. u. p% Q# ^, w& ~& A4 ?5 }0 }哑铃单臂弯举 8——12RM 3组
7 R9 { \& V& @5 L4 A( @# m屈腿仰卧起坐 每组至力竭 3组7 P& d4 t8 ]& o' K1 G
仰卧腿上举 每组至力竭 3组
( u0 F3 d! D+ s注：每周锻炼3次，隔天进行！
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: ?/ d; ?# m4 I e- a) m( ^: h* E2 l) ~: f- x* l Z' ?, l/ T
8 o" \# k7 |) ]9 U3 s1 E三 心肺训练
$ e" M) q7 r& o' Z2 q跑步或跳绳，控制在心率在120到160次每分钟，可用手按在桡腕动脉处，算一分钟脉搏跳动的次数。) x+ ^) a( @, w) X O% k9 H
% L1 p# g6 ?4 m9 T四：饮食方案
$ ^8 h% x$ q& G t 早餐：豆浆1杯+鸡蛋2个+主食一份2 M* | r! h. w; o
中餐：主食3—4量+荤菜一份+素菜2份+汤1份
" Y: E9 K# P4 k* Y晚餐：同中午
1 w% v- X0 v: m4 n/ B8 m夜宵：牛奶（蜂蜜）1杯+少量水果
9 j: j, U' Y& ? a) [% n
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手臂好细0.0 郁闷 弄张竹竿照激励自己 哈哈 加油
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