杰夫撕裂者俱乐部训练计划
杰夫撕裂者俱乐部训练计划星期一：胸、肱三头肌
胸
一、上斜卧推
1组热身，15次。
4组正式组，分别为12次，10次，8次，6次。
二、拉力器夹胸
4组，分别为12次，10次，8次，8次。
三、哑铃平板仰卧推举，哑铃平板仰卧飞鸟（超级组）
卧推4组，分别为12次，10次，8次，8次。
飞鸟4组，分别为12次，10次，8次，8次。
（做完一组卧推做一组飞鸟，共4组超级组）
四、双杠臂屈伸
3组，力竭。
肱三头肌
五、曲柄杠铃上斜仰卧臂屈伸
3组，分别为12次，10次，8次。
六、拉力器站姿曲臂下压
3组，分别为12次，10次，8次。
星期二：背、肱二头肌
一、硬拉
1组热身组，15次。
4组正式组，分别为10次，8次，6次，4次。
二、器械坐姿窄握下拉
4组，分别为12次，10次，8次，8次。
（做完一组再做一组减重组，8-10次。等于一起做了8组）
三、宽握引体向上
3组，力竭
四、器械坐姿划船
3组，分别为12次，10次，8次。
（做完一组再做一组减重组，10次。等于一起做了6组）
五、杠铃弯举
3组，分别为10,8,6次。
六、哑铃锤击式弯举
3组，分别为10,8,6次。
星期三：腿
一、杠铃深蹲
1组热身组，15次。
4组正式组，分别为10,8,6,4次。
二、腿举
4组， 分别为10,8,6,4次。
三、哑铃硬拉
4组 分别为12,10,8,8次。
四、器械坐姿腿屈伸
4组，分别为15,12,10,8次。
五、器械俯卧腿弯举
4组，分别为15,12,10,8次。
星期四：胸、肩
一、哑铃平板卧推
5组，5次。3-4分钟组间休息。
二、上斜哑铃卧推+上斜哑铃飞鸟
4组，分别为12,10,8,8次。
（做完一组上斜卧推，做一组上斜飞鸟。）
三、阿诺德推举+哑铃坐姿俯身侧平举
4组，分别为12,10,8,8次。
+超级组15次（做完一组阿诺德推举，做一组超级哑铃坐姿俯身侧平举。连着做，超级组中间没
有休息）
#营养时间#
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四、杠铃直立划船
4组，分别为12,10,8,8次。
（最后一组后减一半重量，做减重组一组，10次。）
五、哑铃侧平举+哑铃前平举
3组，每组8-10次。
（超级组，做完一组哑铃侧平举，做一组哑铃前平举。8-10次。）
星期五：肱二头肌、肱三头肌
一、杠铃弯举+杠铃仰卧臂屈伸
4组，分别为12次，10次，8次，8次。
（超级组，做完一组杠铃弯举，做一组仰卧臂屈伸）
二、哑铃锤击式弯举+哑铃交替弯举
4组，12,10,8,8次。
（超级组，做完一组锤击式弯举，做一组交替弯举8-10次）
三、下斜哑铃臂屈伸，下斜交替哑铃臂屈伸
4组，12,10,8,8次。
（超级组10次）
四、半蹲哑铃单臂弯举+坐姿哑铃臂屈伸
3组，15,12,10次。
（超级组）
（半蹲哑铃单臂弯举类似坐姿哑铃集中弯举。）
所有训练动作，可以参考，杰夫撕裂者俱乐部视频1-5。
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=39212&fromuid=2
完美计划！ 星期6```是循环星期一的动作么``````````` wojiushi2wo 发表于 2014-7-15 17:29 static/image/common/back.gif
星期6```是循环星期一的动作么```````````
休息
jerry 发表于 2014-7-15 17:33 static/image/common/back.gif
休息
这个计划里为什么没有腹部训练，能解释一下么！:P wojiushi2wo 发表于 2014-7-16 16:39 static/image/common/back.gif
这个计划里为什么没有腹部训练，能解释一下么！
腹肌天天练，可以每次训练后都练腹肌。 jerry 发表于 2014-7-16 16:52 static/image/common/back.gif
腹肌天天练，可以每次训练后都练腹肌。
原来如此，我以为腹肌要单独弄一个训练计划来练！谢谢！:P wojiushi2wo 发表于 2014-7-16 16:55 static/image/common/back.gif
原来如此，我以为腹肌要单独弄一个训练计划来练！谢谢！
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http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=39619&fromuid=2
这么好的计划 我咋才发现 ggggggggg
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