杰夫撕裂者俱乐部训练计划

杰夫撕裂者俱乐部训练计划

星期一：胸、肱三头肌
3 k7 |% h) y# ^! v$ }* Q+ G+ m) H* b2 n; Y胸
一、上斜卧推
9 ^$ G) S. w5 l  W/ f/ q( ^1组热身，15次。
4组正式组，分别为12次，10次，8次，6次。

& t2 `2 ^. q" ?# ]8 S二、拉力器夹胸
4组，分别为12次，10次，8次，8次。

三、哑铃平板仰卧推举，哑铃平板仰卧飞鸟（超级组）
卧推4组，分别为12次，10次，8次，8次。
. N" d9 ]7 d" g! p' u) b; b' E飞鸟4组，分别为12次，10次，8次，8次。
- }$ g; G: b" H% G& W( F1 @/ ~（做完一组卧推做一组飞鸟，共4组超级组）

四、双杠臂屈伸
  J) I4 n% C. x6 y4 s. _7 P4 ?2 E3组，力竭。
! y4 a' K" W# W& E0 k, i% Q
: |7 a2 t& w  z% K- d肱三头肌
  w' T' S$ `# m' J3 Q( A$ z
  ~' v7 a9 Z) s, h五、曲柄杠铃上斜仰卧臂屈伸
3组，分别为12次，10次，8次。
( ?9 @. W3 l0 ]9 ^* {; T: {6 n$ n
. g" D3 }( Q( k7 q- L六、拉力器站姿曲臂下压
3组，分别为12次，10次，8次。
  l, f3 V8 Z! O7 S* g  X
. }' D5 I: w. C+ W/ `: c' R( P星期二：背、肱二头肌
# D: H" {; B5 d; B5 y6 n8 L( Y: g一、硬拉
& V# [; I4 a; i" {! u6 I' N3 F, S1组热身组，15次。
4组正式组，分别为10次，8次，6次，4次。
3 J. |8 N* a6 u
二、器械坐姿窄握下拉
' c9 m" ?8 }, `4组，分别为12次，10次，8次，8次。
（做完一组再做一组减重组，8-10次。等于一起做了8组）
8 N3 a5 Q/ r1 G: A* X
三、宽握引体向上
3组，力竭
6 k7 j' K- H0 A- u% ]6 s
四、器械坐姿划船
$ b+ V9 ?* l+ Q( @3组，分别为12次，10次，8次。
（做完一组再做一组减重组，10次。等于一起做了6组）

* B! {% y3 q/ ^& s( A8 S. C五、杠铃弯举
3组，分别为10,8,6次。

六、哑铃锤击式弯举
3组，分别为10,8,6次。
$ W0 i' \& e8 _1 y3 H
星期三：腿
一、杠铃深蹲
. }) s1 A5 b+ d8 n- b0 f1组热身组，15次。
* r. q% ]& F3 d1 R4 Y4组正式组，分别为10,8,6,4次。
9 U1 }. o# Y4 ^5 V
二、腿举
1 x  u7 i1 o# r0 l" I4 H4组， 分别为10,8,6,4次。

三、哑铃硬拉
4组 分别为12,10,8,8次。

四、器械坐姿腿屈伸
4组，分别为15,12,10,8次。
2 {  s. p4 Z# d+ {" s0 R
2 f* W2 M) I3 A五、器械俯卧腿弯举
4组，分别为15,12,10,8次。

星期四：胸、肩
一、哑铃平板卧推
% o: d2 B" d5 c0 v: `  w) z5组，5次。3-4分钟组间休息。

二、上斜哑铃卧推+上斜哑铃飞鸟
4组，分别为12,10,8,8次。
（做完一组上斜卧推，做一组上斜飞鸟。）
" U, z* h: u2 x% ?2 o" w/ @8 B
三、阿诺德推举+哑铃坐姿俯身侧平举
4组，分别为12,10,8,8次。
8 S2 C/ e6 a" R7 x( H+ [+超级组15次（做完一组阿诺德推举，做一组超级哑铃坐姿俯身侧平举。连着做，超级组中间没
有休息）

/ u8 ~9 U% q; N. r2 r8 l9 o#营养时间#
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四、杠铃直立划船
4组，分别为12,10,8,8次。
（最后一组后减一半重量，做减重组一组，10次。）

五、哑铃侧平举+哑铃前平举
) m+ t) y( D3 R2 l3组，每组8-10次。
4 `9 e9 a* `2 C' I; d" ~2 K6 Y/ \& [（超级组，做完一组哑铃侧平举，做一组哑铃前平举。8-10次。）
; H$ a- Z( H( N& e" i
星期五：肱二头肌、肱三头肌
) [3 F0 Z7 G' Q一、杠铃弯举+杠铃仰卧臂屈伸
  m0 q: D% @) H: c3 L  B4组，分别为12次，10次，8次，8次。
（超级组，做完一组杠铃弯举，做一组仰卧臂屈伸）

6 X$ h, N: D2 X! `1 d* b. Q7 f' a" O二、哑铃锤击式弯举+哑铃交替弯举
* A9 r! y* c8 f0 V# H4组，12,10,8,8次。
（超级组，做完一组锤击式弯举，做一组交替弯举8-10次）

三、下斜哑铃臂屈伸，下斜交替哑铃臂屈伸
+ R/ v1 O1 d! I. H& d+ p4组，12,10,8,8次。
（超级组10次）

/ J# d+ R: k, a/ B. D四、半蹲哑铃单臂弯举+坐姿哑铃臂屈伸
3组，15,12,10次。
3 i6 v  Z" O- h2 P$ A" U- N0 f（超级组）
（半蹲哑铃单臂弯举类似坐姿哑铃集中弯举。）

所有训练动作，可以参考，杰夫撕裂者俱乐部视频1-5。
; r2 S: }- M0 x+ T+ Mhttp://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=39212&fromuid=2

3 ~" ]* n/ m" V

# E% E2 q- m/ i1 D: W0 L. ~& x

完美计划！

星期6```是循环星期一的动作么```````````

wojiushi2wo 发表于 2014-7-15 17:29
) a( J  ?4 t7 F6 n星期6```是循环星期一的动作么```````````

" c3 M; e# K1 g1 F  V" V& M休息
  J, Z- T# z' j% C$ d6 S

jerry 发表于 2014-7-15 17:33
: g8 ]. m0 {3 j# T( Z* ~休息

这个计划里为什么没有腹部训练，能解释一下么！

wojiushi2wo 发表于 2014-7-16 16:39
这个计划里为什么没有腹部训练，能解释一下么！

, U7 p& a" f; o# `) S腹肌天天练，可以每次训练后都练腹肌。

jerry 发表于 2014-7-16 16:52
腹肌天天练，可以每次训练后都练腹肌。

4 W. u9 ?/ z1 A7 Z5 X; }原来如此，我以为腹肌要单独弄一个训练计划来练！谢谢！

wojiushi2wo 发表于 2014-7-16 16:55
" z9 W& ]  R" p6 ?0 d0 A原来如此，我以为腹肌要单独弄一个训练计划来练！谢谢！

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http://www.yingk.com/forum.php?m ... 39619&fromuid=2
# M; ]/ w. m# Z) M5 v. K

这么好的计划 我咋才发现

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