史蒂夫·库克的训练计划

史蒂夫·库克的训练计划
6 D3 S; x' }) [4 ?0 J, |8 y0 [第一天 胸
* N6 v6 Q8 `* w) B) q4 f/ w) b. t1.杠铃或者哑铃卧推。2-3组热身组，每组10-12次。3组正式组，每组10-12次。
2.哑铃上斜卧推。1组热身组，每组10次。3组正式组，每组10次。减重组5次。
' `! W  H% a; J# z5 Z3.双杠臂屈伸。3组力竭。
4.器械夹胸。1组热身 ，12-15次。3组正式组，每组12-15次。

( f0 H" g4 J7 J第二天 背
+ g2 E4 U7 B8 z9 C8 A6 D; i1.引体向上。
2.杠铃划船。1组热身组，每组8-10次。3组正式组，每组8-10次。
4 U/ _/ M; t  \$ U动作变化：上斜哑铃划船。1组热身组，每组8-10次。3组正式组，每组8-10次。
, G$ C" Q- j% c3.哑铃仰卧上提。1组热身组，每组10-12次。3组正式组，每组10-12次。

第三天 休息 生活方式

第四天 肩
) x1 X8 f8 r) b: i" e1.阿诺德推举。1-2组热身组，8-10次。3组正式组，每组8-10次。
+ J" H. H5 y: ?+ l2.哑铃侧平举。1组热身组，8-10次。3组正式组，每组8-10次。
7 ?$ W. x' x' g1 I9 w1 v  H3 y3.杠铃耸肩。1组热身组，8-10次。3组正式组，每组8-10次。

第五天 臂
1.杠铃弯举。1-2组热身组，8-10次。3组正式组，每组8-10次。
仰卧杠铃臂屈伸。1-2组热身组，8-10次。3组正式组，每组8-10次。
（初学者练完二头再练三头，有经验的训练者，可以2个动作交替做。）
2.哑铃颈后臂屈伸。1组热身组，10-12次。3组正式组，每组10-12次。
上斜哑铃弯举。1组热身组，10-12次。3组正式组，每组10-12次。
# i# s1 R) R4 {" j+ L9 Q1 V) k3.器械锤击式弯举。1组热身组，10-12次。3组正式组，每组10-12次。
器械锤击式下拉。1组热身组，10-12次。3组正式组，每组10-12次。
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第六天 腿
1.深蹲。2-3组热身组，8-10次。3组正式组，每组8-10次。
; t- W, w& C. i. K4 g2.腿举。1组热身组，12次。3组正式组，每组12次。
6 b4 Y2 z! D6 e7 [3.器械坐姿腿屈伸。1组热身组，12-14次。3组正式组，每组12-14次。
1 v4 q: {, C" }- O. V4.直腿硬拉（罗马尼亚硬拉）。1组热身组，10次。3组正式组，每组10次。
5.器械俯卧腿弯举。1组热身组，10次。3组正式组，每组12-14次。

本计划视频详解请参考：
史蒂夫·库克(steve cook)健身视频导航帖
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=39186&fromuid=2
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