一个菜鸟的肌肉增长计划
进健身房半年多了，目的就是增加肌肉，本人身高184cm，体重刚刚70kg,这是前不久制定的健身计划，请大家不吝指点！一 时间安排
每周一、四 锻炼胸肌、三角肌、肱三头肌；
每周二、五 锻炼背、腿、肱二头肌；
二 动作安排
第一天 动作 次数 组数
胸肌 哑铃飞鸟 10-12 2
双杠屈伸 10 3
平板卧推 10-12 3
哑铃上斜卧推 10-12 2
器械夹胸 20-25 1
三角肌 哑铃推举 10-12 3
哑铃侧平举 10-12 3
俯立哑铃侧平举 10-12 3
哑铃耸肩 10-12 3
肱三头肌 正握下拉 10-12 3
仰卧曲臂伸 10-12 3
腹肌 仰卧起坐 15-30 3
第二天 动作 次数 组数
背部肌肉 俯卧挺身 20-25 2
正握引体向上 6-8 3
直腿硬拉 10 3
直臂下拉 10 3
单手哑铃划船 10 3
坐姿划船 10 3
肱二头肌 杠铃弯举 10 3
哑铃弯举 10 3
大腿肌肉 颈后深蹲 10-12 3
腿举 10-12 3
腹肌 仰卧起坐 15-30 3 第一次发帖，排版有点乱，大家不要见怪 呵呵 {:2_31:} 分享交流健身计划
计划是死的，执行可以灵活
一周2次，一周3次，每天锻炼，都没问题~ 比如今天，我用小重量，把全身肌肉都练了一遍。快速熟练掌握正确的动作和呼吸
我建议，给自己1-3个月时间，把所有动作好好熟练正确掌握，然后再定中级阶段目标。
一份完善的健身计划应该有营养计划，非常重要！ 建议把背和肩对换一下，这样更合理更有效~ 把引体向上和宽握下拉组成一个超级组（先做8~10次引体向上，紧接着做8~10次下拉，之后休息2~3分钟，然后继续做下一组，共做3~5组），放在背部训练最前面效果超级棒，不过需要提醒的是最好有健身伙伴从旁辅助练到力竭为止。
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梁祝 发表于 2010-3-18 15:26 http://www.yingk.com/forum/images/common/back.gif
我练背基本就是这样的开始动作，过瘾！！！！！！:victory: 宽握引体向上我最多只能做到4组，（12，12，10，8没有辅助）做完引体向上背就象火烧的一样，爽。。。。。。 有计划就要坚持
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