一个菜鸟的肌肉增长计划

进健身房半年多了，目的就是增加肌肉，本人身高184cm，体重刚刚70kg,这是前不久制定的健身计划，请大家不吝指点！
一 时间安排
1 E! x1 v1 P* D0 ~每周一、四 锻炼胸肌、三角肌、肱三头肌；
每周二、五 锻炼背、腿、肱二头肌；
二 动作安排

) L0 l" f# }' i8 p. ?8 a/ X" S! [第一天        动作                       次数                  组数
胸肌        哑铃飞鸟                       10-12                 2
        双杠屈伸                       10                        3
+ @7 z' c- C; d4 k2 `) ~5 k        平板卧推                       10-12                        3
        哑铃上斜卧推            10-12                        2
        器械夹胸                       20-25                        1
三角肌        哑铃推举                10-12                        3
        哑铃侧平举             10-12                        3
9 Q+ u" \8 t% [# g" m        俯立哑铃侧平举           10-12           3
) n1 ^  h$ N8 K( m$ F9 \; H        哑铃耸肩                       10-12                3
5 \+ m% G2 E# g- W% [( u肱三头肌        正握下拉                       10-12         3
3 i9 J: f# q4 l: s* r' U8 }/ U        仰卧曲臂伸                       10-12                        3
腹肌        仰卧起坐                       15-30         3
第二天        动作                       次数                 组数
背部肌肉        俯卧挺身                       20-25                        2
        正握引体向上               6-8                        3
        直腿硬拉                         10             3
        直臂下拉                         10                        3
        单手哑铃划船               10                  3
8 r0 Q  e( \6 t" E        坐姿划船                         10                        3
+ F8 H9 b5 g: z( Y  i: U; i* f肱二头肌        杠铃弯举                         10                        3
- [. J9 t/ G, k        哑铃弯举                         10                       3
大腿肌肉        颈后深蹲                         10-12        3
        腿举                         10-12        3
3 ~; i8 f: m  v& N" `腹肌        仰卧起坐                         15-30        3

第一次发帖，排版有点乱，大家不要见怪 呵呵

分享交流健身计划

计划是死的，执行可以灵活
) [9 j: P3 B3 G$ I. A% A& f
一周2次，一周3次，每天锻炼，都没问题~

比如今天，我用小重量，把全身肌肉都练了一遍。快速熟练掌握正确的动作和呼吸
. @. L8 y$ f. y2 Z& w' p
8 q8 |) R9 T/ k3 G我建议，给自己1-3个月时间，把所有动作好好熟练正确掌握，然后再定中级阶段目标。
* L! ~  C3 G6 A( Y% S+ F: j
一份完善的健身计划应该有营养计划，非常重要！

建议把背和肩对换一下，这样更合理更有效~

把引体向上和宽握下拉组成一个超级组（先做8~10次引体向上，紧接着做8~10次下拉，之后休息2~3分钟，然后继续做下一组，共做3~5组），放在背部训练最前面效果超级棒，不过需要提醒的是最好有健身伙伴从旁辅助练到力竭为止。

把引体向上和宽握下拉组成一个超级组（先做8~10次引体向上，紧接着做8~10次下拉，之后休息2~3分钟，然后继续做下一组，共做3~5组），放在背部训练最前面效果超级棒，不过需要提醒的是最好有健身伙伴从旁辅助练到力竭 ...
0 S1 k, \& A  f7 R1 u$ v梁祝 发表于 2010-3-18 15:26

+ Y& q% ^2 l$ e! m. x我练背基本就是这样的开始动作，过瘾！！！！！！

宽握引体向上我最多只能做到4组，（12，12，10，8没有辅助）做完引体向上背就象火烧的一样，爽。。。。。。

有计划就要坚持
2 Z* e+ U; v% j  N$ t& F顶一下