秀秀的健身计划
本帖最后由 麦宝 于 2010-11-2 14:12 编辑在这里呢，首先感谢Jerry，给我制定了详细的健身计划，了解到我不会那些动作后，还专门录制了视频发到了论坛上，最近一直忙着实习的事情，每天都忙得要死，连周末都没有。所以呢，健身日记一直拖到今天。我本来想过了试用期后等工作步入轨道了再来开贴，今天是偷偷上网发健身日记，嘿嘿~:$
前天晚上把手机摔坏了，不知道怎么回事儿，连内存卡也坏了，导致我记录的详细健身资料都没有了，我也没有备份，今天我先开贴，等过几天我凭印象，把自己以前记录的资料重新整理，再按照格式发帖。
再次感谢Jerry~:handshake
前段时间Jerry发过我的健身计划，就是“麦宝的健身计划”http://www.yingk.com/forum/viewthread.php?tid=7680&highlight=%C2%F3%B1%A6，我一个标准俯卧撑都不起来，肉比较松，想通过锻炼来完美形体，特别是腿。
一、训练计划
1.运动前热身：跳绳或者健身操热身至身体微汗，时间约5~15分钟
2.心肺功能及有氧训练：跑步或者快走45分钟
3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练
第一次:
胸部
臂部
腹部
目标肌肉
动作
RM
组数
胸大肌
1. 俯卧撑
做到力竭
2组
肱三头肌
1. 哑铃坐姿臂屈伸
15——25RM
2组
肱二头肌
1. 哑铃弯举
15——25RM
2组
腹部
1. 仰卧卷腹
做到力竭
4组
『说明』开始可以推墙，后面可以推桌子， 然后平卧俯卧撑。
第二次: 背部
肩部
腹部
目标肌肉
动作
RM
组数
背部
1. 单手哑铃划船
15RM——25RM
2组
肩部
1．哑铃推举
15RM----25RM
2组
2．哑铃侧平举
15RM----25RM
2组
腹部
1．仰卧卷腹
做到力竭
4组
『问题』为什么第二次又练腹肌？
『说明』腰腹部是人的核心部位，对维持身体的健康非常重要。但是大多数人由于久坐，腹部脂肪过多，腹部肌肉过于薄弱，所以需要加强。
第三次：腿部
腹部
目标肌肉
动作
RM
组数
股四头肌
1．哑铃箭步蹲
15RM----25RM
2组
小腿肌肉
1．站姿提踵
15RM----25RM
2组
腹部
1．仰卧卷腹
做到力竭
4组
4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。特别是腿，特别提醒，要拉伸到位，时间足够，建议每个动作30秒以上。让腿修长结实。 麦宝连一个标准俯卧撑都不起来，肉比较松，想通过锻炼来完美形体，特别是腿。
照片和身体数据：略
为支持女子健身，做点贡献，制定了第一个月计划，并做了动作视频。供参考。
麦宝——训练计划和营养计划
一、训练计划
1.运动前热身：跳绳或者健身操热身至身体微汗，时间约5~15分钟
2.心肺功能及有氧训练：跑步或者快走45分钟
3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练
第一次:
胸部
臂部
腹部
目标肌肉
动作
RM
组数
胸大肌
1. 俯卧撑
做到力竭
2组
肱三头肌
1. 哑铃坐姿臂屈伸
15——25RM
2组
肱二头肌
1. 哑铃弯举
15——25RM
2组
腹部
1. 仰卧卷腹
做到力竭
4组
『说明』开始可以推墙，后面可以推桌子， 然后平卧俯卧撑。
第二次: 背部
肩部
腹部
目标肌肉
动作
RM
组数
背部
1. 单手哑铃划船
15RM——25RM
2组
肩部
1．哑铃推举
15RM----25RM
2组
2．哑铃侧平举
15RM----25RM
2组
腹部
1．仰卧卷腹
做到力竭
4组
『问题』为什么第二次又练腹肌？
『说明』腰腹部是人的核心部位，对维持身体的健康非常重要。但是大多数人由于久坐，腹部脂肪过多，腹部肌肉过于薄弱，所以需要加强。
第三次：腿部
腹部
目标肌肉
动作
RM
组数
股四头肌
1．哑铃箭步蹲
15RM----25RM
2组
小腿肌肉
1．站姿提踵
15RM----25RM
2组
腹部
1．仰卧卷腹
做到力竭
4组
4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。特别是腿，特别提醒，要拉伸到位，时间足够，建议每个动作30秒以上。让腿修长结实。
By
Jerry
2010-10-08
女子家庭塑形健身第一个月计划，jerry演示动作
http://player.youku.com/player.php/sid/XMjEzOTk2MzIw/v.swf
欢迎大家指出错误，特别是教练朋友们。特别没放背景音乐，希望能更好演示呼吸。
用爱心打造精彩健身网~ 白领健身操视频(Pump it up) 1
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http://player.youku.com/player.php/sid/XMjIxOTE5Njg=/v.swf Jerry很用心的收集了如此之多的资料。 来记录昨天的健身情况（2010.11.03）
1.运动前热身：健身操热身至身体微汗，时间10分钟
2.心肺功能及有氧训练：健身操40分钟
3.抗阻力训练：
背部：
单手哑铃划船：20次/2组
肩部：
哑铃推举：20次/2组
哑铃侧平举：20次/2组
腹部：
仰卧卷腹：做到力竭
4.拉伸运动（参考论坛拉伸资料） 昨天（2010.11.04）：
做了五十分钟瑜伽
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