本帖最后由 麦宝 于 2010-11-2 14:12 编辑 ; L" o0 ?% @! |
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在这里呢，首先感谢Jerry，给我制定了详细的健身计划，了解到我不会那些动作后，还专门录制了视频发到了论坛上，最近一直忙着实习的事情，每天都忙得要死，连周末都没有。所以呢，健身日记一直拖到今天。我本来想过了试用期后等工作步入轨道了再来开贴，今天是偷偷上网发健身日记，嘿嘿~ 0 F# T4 a7 [ |5 ?' t
前天晚上把手机摔坏了，不知道怎么回事儿，连内存卡也坏了，导致我记录的详细健身资料都没有了，我也没有备份，今天我先开贴，等过几天我凭印象，把自己以前记录的资料重新整理，再按照格式发帖。! `$ _# o4 {% ?3 [
再次感谢Jerry~ . r# s$ f0 O, X# y1 f
前段时间Jerry发过我的健身计划，就是“麦宝的健身计划”http://www.yingk.com/forum/viewthread.php?tid=7680&highlight=%C2%F3%B1%A6，我一个标准俯卧撑都不起来，肉比较松，想通过锻炼来完美形体，特别是腿。
* Q$ J9 ? c* @% O' @) C- {! o8 u) F. U2 g7 M6 @
一、训练计划0 w; x* `2 ~, C. O, W( ~
1.运动前热身：跳绳或者健身操热身至身体微汗，时间约5~15分钟
: x' |0 D7 v& u, C( H) {( x1 W. X) h0 v5 @& o
2.心肺功能及有氧训练：跑步或者快走45分钟4 x3 h1 n" [5 d5 Y# W7 _
& h6 p o7 Y+ {* e$ z
3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练. H8 Q w& s- J) t
0 S% E/ G# G* e& x9 ^' U( J6 _0 ^第一次: k4 ~9 x2 v: t; O4 N+ k
胸部
' r3 a7 q1 N' w, k* [, T. d臂部, k! S& p* H# b8 j7 l. f5 a9 }
腹部$ s) ~% q4 S% _0 _/ H% w+ s
目标肌肉
% y% V( f* k3 Y2 d! C4 N& F% O& L& J
动作/ q8 F3 W: h5 t
/ ]$ p% h8 `5 N/ ]/ e V
RM: C3 |, d: B; j
1 F8 I: j' X; ^7 m* _ w- d5 D, @
组数
: _, R! ^4 k: ~" h+ T2 u5 N+ [) x) N5 q" ]
; @& Z& R% |- e: D; A& @6 I3 B
胸大肌
9 d: ?5 ]: g' n/ L8 y6 U1 G4 s' L Y8 W9 G- I
1. 俯卧撑0 p4 m! ]' T. }% | ~- u4 `( o5 ]
做到力竭
) ~2 X% u2 G/ q6 t# Z% } 2组
5 Q7 a' o0 i. }/ Q, _+ f1 h $ h# w$ P* e" z/ j) W
肱三头肌
* u/ ^1 o# X) c* R+ ~1 o
5 C7 p: }+ }! X1 G 1. 哑铃坐姿臂屈伸2 { s6 c: n7 A) N, J4 W
15——25RM
, h6 m g' z8 |4 p/ \. @9 T3 m 2组/ c7 `3 y- ]0 A
! [& U, O/ V4 x" ~
肱二头肌1 z' j; |+ S2 [5 T' |
3 ?. h" \8 `) k$ P# |% A8 A 1. 哑铃弯举
5 B7 V9 K$ v, |# }* X; y: T 15——25RM
( _7 r/ V4 C' _% ~1 x+ \3 } 2组
4 s! i9 K/ Q- Q) X+ _8 ^0 N
3 e+ j) I, J( N. V) t3 p腹部8 H( r2 i2 Z9 n
$ o. w: P& s+ U8 V0 {& P5 u 1. 仰卧卷腹
" [6 j1 M' h G8 J# M$ e/ R6 B9 v 做到力竭
( |. a! f, [( |/ j 4组
7 x: \" t9 q9 E4 K# q 4 z% b1 G) _0 _* C) e1 w) X
5 j3 u2 Z0 ]9 w1 y1 o『说明』开始可以推墙，后面可以推桌子， 然后平卧俯卧撑。% P# {: @" x8 X3 {. c" w& ]
3 I) t9 M d8 v! d
第二次: 背部2 i( P! Y! O5 C7 Z3 A- q/ H9 A" C
肩部
4 t s' p) |! E4 k' v5 Y) j7 T腹部
7 C$ s, i1 N: h( J. i目标肌肉# v4 |; d5 a0 f x2 D7 B& c7 p7 X
1 \: v( g' L+ }& a/ l0 o! M# N7 r9 A8 ^ 动作7 x; K9 q! V& J! W
* x- ?% k+ ^8 U+ p4 E8 E' h RM
8 e: e# c$ F; H/ v2 o3 {6 ?! h6 n9 }* D
组数, m1 Z1 d# U1 H' C3 H7 u$ e
7 x' T: S9 E/ [' n
7 b" \9 a" F k背部
9 ]2 }( v" J. o1 E- @$ {: g \7 o; `- ^* N: Z
1. 单手哑铃划船
* O( E) b1 o; _0 S4 j 15RM——25RM) Y/ H" L& M0 r/ R) ~1 X
2组
+ P& j4 Z0 `% u+ U $ G: C4 D) E& h/ \+ j ]) P) l9 A/ ~
肩部6 \9 y+ v( [% C& ]; I$ K' x: Y
* h, o) H5 W) B3 B' @ 1．哑铃推举
: W$ t0 h3 @- [7 n, g B( g% k+ v 15RM----25RM1 f* v, l V, [/ S" B
2组
1 a3 h7 a+ C: X% H0 G
5 F6 m, V; y. ~7 k& E2．哑铃侧平举
. M+ X1 }7 b2 C1 [ 15RM----25RM4 l3 u5 P! D) j8 X. ?7 o9 m2 L2 C
2组
8 J J/ M0 ~% w4 b- @+ Q1 d , `8 y# i2 g! w
腹部
1 l' o9 C! Z6 w% O
' r3 d) ~4 d |: D4 [( I6 u 1．仰卧卷腹
3 {9 N' i/ F) w9 p- b+ Y 做到力竭# o1 f: X. @5 m5 a
4组
. ]7 Z7 E; {6 C. j6 d 7 A4 E) W+ d8 Y3 y+ u* S
% r2 ~% {* e' N0 I『问题』为什么第二次又练腹肌？
; _ s; b5 I7 ?& k『说明』腰腹部是人的核心部位，对维持身体的健康非常重要。但是大多数人由于久坐，腹部脂肪过多，腹部肌肉过于薄弱，所以需要加强。
+ i+ I" d' c' o/ L9 R- H# z% V, J: c6 v& C4 X
8 ]7 j0 D" O, W第三次：腿部3 ^5 ]) ^: R& E# c
腹部7 z; L& L- A/ u+ W
目标肌肉
+ R6 z# R8 [% ?; Y3 O: t3 p3 W1 d2 b b* U9 z! k; b
动作$ U2 \1 E( m3 l0 |1 R" J
0 l$ ?* u9 y/ m1 e( n& H RM
* e+ C8 V' ]- X
0 X- c# |( Z( T* Q5 w1 \! |5 }8 d 组数% c( ?0 A4 C2 x, p" ? c
8 G. Y! @ V- _& y 4 F9 I5 y& l( H
股四头肌
; u9 W- ?: Z2 \, B8 F
4 \ { L. ^5 W( n 1．哑铃箭步蹲
; h- G! d% m& {6 F# B3 J4 ?) I 15RM----25RM
|. e3 X; h0 r: n Z! g 2组$ P! C* i7 i0 Y) V
8 Z) j. _" M3 M( q! S. Y: P3 V
小腿肌肉
/ t+ v* W% G; N% I8 E$ l& z. O) X A# R! S4 b! | T2 F; _4 l
1．站姿提踵8 i. A+ p$ }& y, v8 w$ w
15RM----25RM) F6 q" W z* B+ F; Y, o9 t' X
2组
' c4 R% s' v9 F6 s% ? * `+ N4 v6 g8 O; w9 V4 E; r
腹部
+ \$ ^/ T( p3 m. t# a: X
2 h; Z- O# S; m, I6 Y. |9 @ 1．仰卧卷腹
$ s+ n2 ^1 O) } 做到力竭
0 H; A% [2 _; D: c' o" y9 N3 k. d 4组
" Z: B" ]. G; k1 J T$ Z* M' ?; s/ b
% S/ I" p6 A5 S+ P, x
/ A$ @4 t8 r1 B4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。特别是腿，特别提醒，要拉伸到位，时间足够，建议每个动作30秒以上。让腿修长结实。 |
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡