本人的魔鬼训练……1个月胸围长10CM
其实这个……我是标题党…………请大家认真看3分钟谢谢了……真诚的请你看下……我是一名高中生……17岁……180CM体重80KG.以前更胖……所以我开始要减肥……到了这个高中……我身体都是硬棒棒的……但是没有肌肉的曲线美……因为锻炼2年了……所以我爱上了锻炼……天天痴迷锻炼的一切……图片……视频……锻炼计划等等……因为锻炼不当……做仰卧起坐还发生了腰键盘突出……不得不停至训练……所以开始痴迷上身训练……练习胸肌……我还特意省吃简用买了一个哑铃……没钱买两个……现在上身肌肉很明显……胸肌也不错……但是在乳头附近有肥肉……总是减不掉……我很苦恼……结果我疯狂的乱做……悲剧又来了……得了颈椎病……我很想得到好人指点……希望他能让我练出一身好身材的梦想……在学校我的胸肌已经可以派前5了……大家让我走了更好的身板……我会骄傲的告诉大家……我是看了健身网得到的一切……我非常吃得苦……就算让我肌肉撕裂我也不怕……我手机号13797063373(QQ.437832168).最后谢谢各位看完了我说的心里话……我没有什么可以报答你的……但是我会用心和你学……谢谢 高个子啊，练好身体，篮球场有用武之地。：）科学健身，健康第一
健身是快乐的，不是苦行僧
你的健身目的是增肌减肥，运动处方是增加有氧训练和全面科学的器械训练，控制饮食。
充分利用学校健身设备，多请教体育老师，再买一个哑铃凑成一对。
请先确认腰椎和颈椎完全康复，身体健康。然后给你一个健身计划和营养方案参考：
训练计划和营养计划
一、训练计划
1.运动前热身：跑步至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。
2.心肺功能及有氧然脂训练计划：
A心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。
B燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。
3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练
第一次:
胸部
臂部
腹部
目标肌肉动作RM组数胸大肌1. 俯卧撑
做到力竭
3组
2. 仰卧哑铃推举
8RM——15RM
4组
肱三头肌1. 哑铃坐姿臂屈伸
8RM----12RM
3组
肱二头肌1. 哑铃弯举
8RM----15RM
3组
2. 哑铃集中弯举
8RM----15RM
3组
腹部1. 仰卧卷腹
做到力竭
3组
第二次: 背部
肩部
腹部
目标肌肉动作RM组数背部1. 引体向上
8RM----12RM
4组
2. 单手哑铃划船
8RM——12RM
3组
肩部1．哑铃推举
8RM----12RM
3组
2．哑铃侧平举
8RM----12RM
3组
腹部1．仰卧卷腹
做到力竭
3组
『问题』为什么第二次又练腹肌？
『说明』腰腹部是人的核心部位，对维持身体的健康非常重要。但是大多数人由于久坐，腹部脂肪过多，腹部肌肉过于薄弱，所以需要加强。
第三次：腿部
腹部
目标肌肉动作RM组数股四头肌1．哑铃箭步蹲
8RM----12RM
3组
小腿肌肉1．站姿提踵
8RM----12RM
4组
腹部1．仰卧卷腹
做到力竭
3组
4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。
二、饮食方案
早饭:牛奶或豆浆一杯+鸡蛋2个+主食2两
中午:一小碗米饭+一碗叶状或茎状的蔬菜,少量的鱼或精肉
晚饭:一小碗米饭+一碗叶状或茎状的蔬菜
夜宵:无
营养品：在训练后立即喝2勺蛋白粉。
左旋肉碱可以在早饭和中饭前30分钟吃2粒。或者在运动前30分钟吃2-4粒。
注意：
严格限制油、盐、糖。少吃内脏和鸡鸭的皮等；严格控制饮酒，避免味道太刺激的食物，平时保持充足的睡眠即可。饮料不要喝可乐了，用茶代替。无特殊情况，不能停止训练。
健康第一。重点掌握健身计划中的动作要领，防止受伤。动作请参考论坛“健美图解宝典”和 “哑铃宝典新”。没有你的身体数据，没看到照片，只能大概做个计划，希望得到你的反馈信息。
By
Jerry
传统的“仰卧起坐”最腰椎压力过大，容易受伤，可以改为卷腹，注意腰椎不要离开地面，下面垫个软的垫子。
你一个哑铃怎么练胸肌，怎么把颈椎弄伤了？ 健身痴迷者好样的，加油{:2_31:} 太夸张了我也不知道该不该相信你的话 标题党魔鬼训练胸肌疯长 高中生循序渐进来日方长 养成良好的健身习惯才会让你受益终身
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