本人的魔鬼训练……1个月胸围长10CM

其实这个……我是标题党…………请大家认真看3分钟谢谢了……真诚的请你看下……我是一名高中生……17岁……180CM体重80KG.以前更胖……所以我开始要减肥……到了这个高中……我身体都是硬棒棒的……但是没有肌肉的曲线美……因为锻炼2年了……所以我爱上了锻炼……天天痴迷锻炼的一切……图片……视频……锻炼计划等等……因为锻炼不当……做仰卧起坐还发生了腰键盘突出……不得不停至训练……所以开始痴迷上身训练……练习胸肌……我还特意省吃简用买了一个哑铃……没钱买两个……现在上身肌肉很明显……胸肌也不错……但是在乳头附近有肥肉……总是减不掉……我很苦恼……结果我疯狂的乱做……悲剧又来了……得了颈椎病……我很想得到好人指点……希望他能让我练出一身好身材的梦想……在学校我的胸肌已经可以派前5了……大家让我走了更好的身板……我会骄傲的告诉大家……我是看了健身网得到的一切……我非常吃得苦……就算让我肌肉撕裂我也不怕……我手机号13797063373(QQ.437832168).最后谢谢各位看完了我说的心里话……我没有什么可以报答你的……但是我会用心和你学……谢谢

高个子啊，练好身体，篮球场有用武之地。：）

4 H' ?/ P1 U; D# ^科学健身，健康第一

6 E& D9 p* G! k8 g; k& U4 j健身是快乐的，不是苦行僧

你的健身目的是增肌减肥，运动处方是增加有氧训练和全面科学的器械训练，控制饮食。
, @1 G' E5 @& @; C
5 F2 Q: ^2 z6 G4 n充分利用学校健身设备，多请教体育老师，再买一个哑铃凑成一对。
, |: @6 G0 q1 f' s5 H
# z1 n5 _0 Q# X3 y7 F$ H9 e  b请先确认腰椎和颈椎完全康复，身体健康。然后给你一个健身计划和营养方案参考：
! r, F0 B! b% h3 B
训练计划和营养计划
5 u1 w, H: l* N/ N( R) n1 |
一、训练计划
1.运动前热身：跑步至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。
4 J2 F5 {2 I& x2 A
% x& v, _2 m) N) G/ u( R9 r2.心肺功能及有氧然脂训练计划：

: r* ^0 u1 N6 c2 |; [) |A心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。

( z! B& y/ L: _B燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。

9 c/ x# Q$ B0 {9 K7 {. ?3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练

第一次:
胸部
臂部
, \) o7 l. Q% Q3 K2 Z腹部
& `! m# L. Q+ I: ]  n' Q

目标肌肉	动作	RM	组数
胸大肌	1. 俯卧撑	做到力竭	3组
	2. 仰卧哑铃推举 + n+ T, J* i9 q) ?! M( M+ B+ }( `	8RM——15RM	4组 - S# _0 t; C7 i6 j& r0 L
肱三头肌	1. 哑铃坐姿臂屈伸	8RM----12RM	3组 3 b' A+ I2 Q- g3 t6 _
肱二头肌	1. 哑铃弯举	8RM----15RM	3组
	2. 哑铃集中弯举 $ x* N; [2 k$ U9 E" w1 \3 |	8RM----15RM ; F( @1 k+ a) a1 f) U* n; x+ ?# h	3组
腹部	1. 仰卧卷腹	做到力竭 0 j+ y4 d" t. \2 a6 V: ?' |	3组 ( J/ y4 v' g& l& S% S& y' D

# \# ?8 L0 j- o/ ~" m- n
第二次: 背部
$ e# c% f7 j- C& o肩部
) x' O4 C9 h' N. @& O腹部
/ Y0 q5 x/ J0 e% Y2 r$ T

目标肌肉	动作	RM	组数
背部	1. 引体向上	8RM----12RM	4组 8 N' Z# j6 t# m# {1 i# a
	2. 单手哑铃划船	8RM——12RM 1 N$ `9 y% ?5 [3 D7 R* N# I! a	3组 / ?2 K" p8 O! p! e  T3 R4 ~
肩部	1．哑铃推举	8RM----12RM	3组
	2．哑铃侧平举 & u7 D& h1 P; j/ s; @7 y) `. P	8RM----12RM	3组
腹部	1．仰卧卷腹	做到力竭 # q$ |9 G; P5 Q	3组

9 R9 G) y  ^( x! v『问题』为什么第二次又练腹肌？
『说明』腰腹部是人的核心部位，对维持身体的健康非常重要。但是大多数人由于久坐，腹部脂肪过多，腹部肌肉过于薄弱，所以需要加强。
, B9 y& `* {3 v7 b# t% y
% G" c' ~+ B3 B' r3 |0 |  Y& |" Z* L
第三次：腿部
% z. O9 m! Z) F3 }: R腹部

目标肌肉	动作	RM	组数
股四头肌	1．哑铃箭步蹲 / P. b" W* W) L& J6 S. ]1 E% ^	8RM----12RM	3组 6 M, P8 u- f; V! |, a1 h: A) M! @/ o
小腿肌肉	1．站姿提踵 8 W; w& _0 N9 ]0 U6 T, p: j	8RM----12RM ! z7 e& S" H. v) R! g( T/ w% {  X	4组 3 U6 d  x$ b+ g5 B1 ~
腹部	1．仰卧卷腹	做到力竭 ( O1 A+ h, N: }: S	3组

: o( C$ i# x$ }, B9 A3 A# b4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。
3 r1 D# R$ M* ]# S" i7 ]/ V/ z
二、饮食方案
早饭:牛奶或豆浆一杯+鸡蛋2个+主食2两
: l$ D, x7 R- L) |  D% [$ j中午:一小碗米饭+一碗叶状或茎状的蔬菜,少量的鱼或精肉
晚饭:一小碗米饭+一碗叶状或茎状的蔬菜
夜宵:无
* v; w- ^" B& E1 S
6 ]$ t7 X0 m* q$ ]7 J4 P营养品：在训练后立即喝2勺蛋白粉。
左旋肉碱可以在早饭和中饭前30分钟吃2粒。或者在运动前30分钟吃2-4粒。

' D6 [& W: j/ }$ w1 L注意：
/ X9 d& U( N& k% w& B严格限制油、盐、糖。少吃内脏和鸡鸭的皮等；严格控制饮酒，避免味道太刺激的食物，平时保持充足的睡眠即可。饮料不要喝可乐了，用茶代替。无特殊情况，不能停止训练。
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( H7 m" @2 g, S& U& z1 ^健康第一。重点掌握健身计划中的动作要领，防止受伤。动作请参考论坛“健美图解宝典”  和 “哑铃宝典新”。没有你的身体数据，没看到照片，只能大概做个计划，希望得到你的反馈信息。
By
Jerry

3 [2 [2 T+ g4 k0 q; h8 K
+ B# p+ |# W# x% z" ]: f0 }

传统的“仰卧起坐”最腰椎压力过大，容易受伤，可以改为卷腹，注意腰椎不要离开地面，下面垫个软的垫子。
# R4 Y" \! [& `2 p9 u
你一个哑铃怎么练胸肌，怎么把颈椎弄伤了？

健身痴迷者好样的，加油

太夸张了  我也不知道该不该相信你的话

标题党魔鬼训练胸肌疯长 高中生循序渐进来日方长 养成良好的健身习惯才会让你受益终身