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下载电子书　　只显示哑铃和徒手训练动作


臂 肩 胸 背 腿（臀） 腹
1臂弯举 0肩部训练目录 1平卧推举1 0背部训练目录 4颈后深蹲 0腹肌注意事项
2单臂弯举 1颈后推举 1平卧推举2 1正握引体向上1 13健身机腿内收拉 1曲腿仰卧起坐
3锤击式臂弯举 2坐姿杠铃前推举 2窄握距平卧推举 1正握引体向上2 14站立提踵 2曲膝仰卧起坐
4低位拉力器臂弯举 3哑铃推举 3上斜卧推举 2反握引体向上 15单腿站立提踵 3体操梯仰卧起坐
5高位拉力器臂弯举 4单臂哑铃推举 4下斜卧推举 3背阔肌下拉 16骑驴提踵 4小腿搁凳仰卧起坐
6杠铃臂弯举 5哑铃侧平举1 5俯卧撑 4颈后下拉 17坐姿提踵 5斜版后仰起坐
7平托臂弯举 5哑铃侧平举2 6双臂曲伸 5窄握胸前下拉 18坐姿杠铃提踵 6特制凳仰卧起坐
8斜托臂弯举 6俯立哑铃侧平举 7平卧哑铃推举 6直臂下拉 7跪地收腹下拉
9杠铃臂弯举 7单臂哑铃前平举 8仰卧飞鸟 7坐姿划船 臀 8坐姿收腹下拉
10坐姿正握腕弯举 8侧卧单臂哑铃侧平举 9上斜卧哑铃推举 8单手哑铃划船 0臀部训练目录 9斜板仰卧腿上举
11坐姿反握腕弯举 9站姿拉力器单臂侧平举 10上斜飞鸟 9杠铃划船 1负重弓步 10坐姿曲腿上举
12站姿正握下拉 10拉力器前平拉 11坐姿夹胸器夹胸 10T型杆划船 6站姿拉力器直腿侧平举 12横杠转体
13站姿反握下拉 11俯立拉力器侧平拉 12站姿拉力器夹胸 11直腿上提 7站姿健身机直腿侧平举 13哑铃侧屈
14站姿单臂反握下拉 12并卧哑铃前平举 13哑铃仰握曲臂上提 12曲腿上提1 8侧卧直腿侧平举 14罗马椅后仰起坐
15仰卧臂曲伸 13杠铃前平举 14杠铃仰卧曲臂上提 12曲腿上提2 9坐姿健身机直腿侧平举 15健身盘转体
16仰卧哑铃臂曲伸 14站姿宽卧杠铃上提 13直臂曲腿上提 （注：省略了效果不好的动作）
17劲后单臂曲伸 15曲臂侧平举 14俯卧挺身
18坐姿哑铃颈后臂曲伸 16坐姿双臂平拉 15窄握杠铃划船
19坐姿曲柄颈后臂曲伸 16耸肩提杠铃
20俯立臂曲伸 17耸肩提哑铃
21仰姿反曲伸 18健身机耸肩


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