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第三次: 背部 肩部 腹部（2011年3月28日星期一）
. k; r2 t9 V7 ]/ n0 R1、 运动前热身：跳绳100个4组
6 k& g3 D$ ]& g& e" [( o. f: s: b2、 力量训练（因前一周降温，加上感冒所以停练一周）
: n ^+ D3 Z8 @$ d7 z* u6 ~ a0 F目标肌肉 动作 RM 组数' f& S8 S& x% h& i& t3 h
背部 1. 杠铃划船 8RM——15RM6kg 4组- x2 _. [* f1 V. R
肩部 1．杠铃前平举 8RM——15RM5kg 3组% Q3 ?3 P% x- P
2．站姿宽卧杠铃上提 8RM——15RM" n- o6 V! A+ s7 y
无负重 3组
: [ E- ?- B! s腹部 1．仰卧卷腹 做到力竭 3组! Z; T8 [9 F: n. H4 N# Q
3、 有氧燃脂训练：慢跑30分钟 m! s) l2 z$ @4 H3 U1 P
# O& o0 ^6 }4 ]( P7 R* f
$ a0 ~0 R7 j6 s% y1 p2 j第四次: 胸部 臂部 腹部（2011年3月15日星期二）
% h0 s. g) A1 g u4 O1、 运动前热身：跳绳100个4组
, W C7 ^# B% M# k) r3 q2、 力量训练（因第一次胸部和腹部动作不到位，未达到效果）
0 F% W. n, R. i) `4 m$ p( L目标肌肉 动作 RM 组数% Z3 y' P" s2 ]# m( e' V
胸大肌 1. 哑铃头后拉举 8RM—15RM3.5kg 4组7 v; o- ~/ G$ |0 g$ Z
2. 杠铃卧推 8RM—15RM(6kg) 4组8 o; x& J9 i3 s# V4 A6 f9 I' d
腹部 3. 侧拉
& z! b* C% ~1 L, `* K' e4 ^4. 仰卧举腿 8RM—15RM(3.5)4 {( f: E; z! k
做到力竭 4组
& q: K3 t; Y8 t$ G) u9 D4 ^3组
+ b. y: g. |! c肱二头肌 1. 杠铃弯举 8RM—15RM(6kg) 4组* u+ v: M5 V8 {( d: G- y9 W' t
3、 有氧燃脂训练：慢跑30分钟
* R9 d/ p& n' F' X1 x1 \+ W& l1 j. x8 q& ~2 @7 z) F. o5 L; m" j
4 q8 F& \. q" x; ~3 ~7 e
第五次: 胸部 臂部 腹部（2011年4月11日星期一）' S& P: u y3 g9 u" S' y
1、 运动前热身：跳舞毯半小时
" p& R4 _- E* {& x$ _9 q2、 力量训练& p6 h6 a* q, h2 r
目标肌肉 动作 RM 组数
$ E9 Q; R6 |7 b胸大肌 1. 哑铃平卧推 8RM—15RM(5kg) 3组) ]4 M1 V+ H! t2 X( Y! @5 `! F
2. 杠铃卧推 8RM—15RM(10kg) 4组! E0 I& O1 f, h0 w
肱三头肌 1. 杠铃仰卧臂屈伸 8RM---15RM(5kg) 3组$ m7 r" Z% |6 {2 K6 S( Z' J
肱二头肌 1. 杠铃弯举 8RM—15RM(10kg) 3组7 N" M0 p' X( k. Z/ a( F1 E
腹部 1. 仰卧卷腹 做到力竭 3组
5 o6 @& Y0 V W2 q/ I |3、 有氧燃脂训练：慢跑半小时" }. J' Y1 `: B4 d
# S: ^' |: O' H
5 R% s8 D R$ s8 ?6 @7 B4 v0 Y W" B; i第六次: 胸部 臂部 腹部（2011年4月13日星期三）
8 R3 _; U; _" A& e' D5 f1、 运动前热身：跳舞毯半小时8 `4 N8 X/ A3 v
2、 力量训练
[9 { Q2 T0 C+ M/ p1 l J目标肌肉 动作 RM 组数
" E/ X. u' _" k# k胸大肌 1. 哑铃头后拉举 8RM—15RM4kg 4组 i" ]; k9 s9 I1 i9 m
2. 杠铃卧推 8RM—15RM(10kg) 4组
! S+ i, r2 E$ K$ r, G8 G. ^肱三头肌 3.颈后壁屈伸 8RM—15RM4kg 3组' b4 d, w' z, k, }- _6 d
肱二头肌 4. 杠铃弯举 8RM—15RM(10kg) 3组
1 O/ l& c) t% ` C- c3、 有氧燃脂训练：慢跑30分钟- V$ {) F& t5 Z
& G! k2 l; k3 I+ { `$ k( s第七次: 背部 肩部 腹部（2011年4月14日星期四）
) w& v( M* j% v1、 运动前热身：跳绳100个4组2 D2 h- O9 [$ G; f* h! a0 N; `
2、 力量训练（因前一周降温，加上感冒所以停练一周）
' \2 c# U% f& G( {' Q9 j) n目标肌肉 动作 RM 组数
6 U6 M' O& }4 ~4 N/ S& y4 k9 G背部 1. 杠铃划船 8RM—15RM10kg 4组8 o, a" o" a* B9 f* H- R
肩部 1．杠铃前平举 8RM——15RM5kg 3组& l( \4 A' j3 c$ _ R0 \
2．站姿宽卧杠铃上提 8RM——15RM5kg 3组( P/ k) J( z5 m' Q+ w
腹部 1．仰卧卷腹 做到力竭 3组3 B/ W& m- T: i6 g9 I* U! j1 T
3、 有氧燃脂训练：慢跑30分钟7 F% |( |6 X; a, S% W# v
2 ?7 J4 S! y4 P. v2 K6 O; [$ F* `
) _ |9 i9 f/ D( R5 |
断断续续锻炼了7次，因为偷懒、天气原因（温差大我容易感冒），但是还是看到了小小的成效，体重由68kg降到现在的67kg，腰围从之前的94cm缩小到现在的90cm，虽然成效不够明显，但是给我接下来的锻炼增加了不少信心呢！哈哈哈！ |
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4 s/ Q3 A N3 p& g6 x, d