Jam的减脂健身日记

已经很瘦了，不需要减脂了

我也是先有氧后肌肉训练的  看来也得改了  我一般是快走58分 然后做无氧的

tinghai0602 发表于 2011-3-16 17:52
& d1 Z; N7 k9 z* s" N" m回复 健身缘 的帖子
+ D( s3 O5 O9 o, a/ e" t
$ u; h; ^' f8 f2 q/ z4 ~) S哀哉，我一直都是有氧后进行力量锻炼。看来得改改了

都是从论坛中学到的，好好的学习一下我们论坛的贴子，你会从中发现很多惊喜

2011年4月14日签到-今日起连载减脂的30种妙招，每日一招签到可看
8 x) j( }' {8 V) [4 u$ Q; a' m: {9 |http://www.yingk.com/forum-viewthread-tid-10581-fromuid-13.html
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第三次: 背部  肩部  腹部（2011年3月28日星期一）
1、        运动前热身：跳绳100个4组
0 p  r& r: ]! V" ~2、        力量训练（因前一周降温，加上感冒所以停练一周）
' m0 `; U/ u9 o' z3 l' [目标肌肉        动作        RM        组数
( k1 v1 x2 W& U' |& T$ e- w$ U背部        1. 杠铃划船        8RM——15RM6kg        4组
肩部        1．杠铃前平举        8RM——15RM5kg        3组
4 S3 R) {8 Z# o9 W        2．站姿宽卧杠铃上提        8RM——15RM
无负重        3组
腹部        1．仰卧卷腹        做到力竭        3组
; x& }; k+ t- m3、          有氧燃脂训练：慢跑30分钟

2 M  u2 _; n* [+ w- V
- d2 R* g: y3 r$ d; U第四次: 胸部 臂部 腹部（2011年3月15日星期二）
5 j! b; U6 T9 V# l* b; _1、        运动前热身：跳绳100个4组
4 C9 {% }9 r7 N2、        力量训练（因第一次胸部和腹部动作不到位，未达到效果）
目标肌肉        动作        RM        组数
胸大肌        1. 哑铃头后拉举        8RM—15RM3.5kg        4组
        2. 杠铃卧推        8RM—15RM(6kg)        4组
腹部        3.        侧拉
! ~! K  j: a. @/ p0 i: l5 h4.        仰卧举腿        8RM—15RM(3.5)
做到力竭        4组
9 D7 h- Z& O0 n& D% A8 c. l8 ?3组
4 p9 a1 C% P" A" [. ~/ X% q肱二头肌        1. 杠铃弯举        8RM—15RM(6kg)        4组
3、         有氧燃脂训练：慢跑30分钟

1 R' z% \4 X" y1 a0 n1 g
第五次: 胸部 臂部 腹部（2011年4月11日星期一）
1、        运动前热身：跳舞毯半小时
& z5 k$ `  v, d8 L$ }8 i& i. k8 |2、        力量训练
5 \8 c  V  b3 A& s/ O2 C& Y目标肌肉        动作        RM        组数
胸大肌        1. 哑铃平卧推        8RM—15RM(5kg)        3组
        2. 杠铃卧推        8RM—15RM(10kg)        4组
肱三头肌        1. 杠铃仰卧臂屈伸        8RM---15RM(5kg)        3组
肱二头肌        1. 杠铃弯举        8RM—15RM(10kg)        3组
5 d/ w, y, W+ [# `9 {9 T腹部        1. 仰卧卷腹        做到力竭        3组
& H/ d  V: ]+ }6 O) D5 G3、        有氧燃脂训练：慢跑半小时

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第六次: 胸部 臂部 腹部（2011年4月13日星期三）
1、        运动前热身：跳舞毯半小时
$ _/ W5 \: b8 h2、        力量训练
目标肌肉        动作        RM        组数
胸大肌        1. 哑铃头后拉举        8RM—15RM4kg        4组
        2. 杠铃卧推        8RM—15RM(10kg)        4组
肱三头肌        3.颈后壁屈伸        8RM—15RM4kg        3组
3 R2 R5 H% S, G肱二头肌        4. 杠铃弯举        8RM—15RM(10kg)        3组
' k- r. B9 N# c3、         有氧燃脂训练：慢跑30分钟
5 H6 E# Y3 R" U& r
第七次: 背部  肩部  腹部（2011年4月14日星期四）
1、        运动前热身：跳绳100个4组
" T1 e- E) {( H1 J7 R2、        力量训练（因前一周降温，加上感冒所以停练一周）
8 J) D: v8 n4 d2 g1 }; D目标肌肉        动作        RM        组数
背部        1. 杠铃划船        8RM—15RM10kg        4组
% H( I! @) K; B& d肩部        1．杠铃前平举        8RM——15RM5kg        3组
        2．站姿宽卧杠铃上提        8RM——15RM5kg        3组
* F3 B; {8 p- K! m+ g腹部        1．仰卧卷腹        做到力竭        3组
3、          有氧燃脂训练：慢跑30分钟
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9 s- H* G0 \5 S6 A. E1 n& c$ T; @断断续续锻炼了7次，因为偷懒、天气原因（温差大我容易感冒），但是还是看到了小小的成效，体重由68kg降到现在的67kg，腰围从之前的94cm缩小到现在的90cm，虽然成效不够明显，但是给我接下来的锻炼增加了不少信心呢！哈哈哈！

看了11年减重健身的帖子，发现自己那时候太没有恒心了！经过一年多的努力，体重由当时的67、8kg，减到现在的60kg左右。期间放弃了无氧部分，当时觉得脂肪太厚了，没信心练肌肉了！所以苦了一年多，体重控制在60kg左右，从去年12月开始又重新燃起健身的欲望！经过多方面学习，也制订了适合自己的初期健身计划。今晚回去把新的计划及锻炼情况发上来与大家分享。

2013年初期训练计划，试行三个月。

/ P7 e6 ]% I( ~( R& J- K! q第一个月基本是按照这个计划，热身负重1kg，正式锻炼最低负重（2.5kg）最低次数和组数在练习。
4 A$ h0 E, w. d, H( X. z2 w* r第一是熟悉动作要领，第二是让肌肉适应负重练习。

8 P/ E4 T" V& k* `# Q; U& I从第二个月开始每次增加一项胸肌练习项目
9 x6 x5 r4 Y3 m) H0 V因为经过一个月练习后，只有胸部肌肉没有酸痛敢，也就证明每次锻炼基本上没有锻炼到胸肌。
经过两个月的适应，之前锻炼的负重基本适应，但是增加重量（1kg）对我来说又比较难。
# _0 [; y9 y; D- K" H所以从第三个月开始，由前两个月最低次数和组数的前提下慢慢增加练习次数和练习组数，目前每次练习负重2.5kg，次数和组数都调整至最高。
在营养补给方面，每次锻炼前一份肌酸，锻炼后半份蛋白粉（因为之前连续半个月锻炼后服用一份蛋白粉造成我体重突然上升）
没锻炼的时候，每天晚上睡前一份香蕉、牛奶、蜂蜜混合物。

我也是先跑步一直。。。误区了 呵呵

woding~~~~~~~~~~~~~~~~