超越力竭的五种原则

超越力竭的五种原则

韦德五种训练原则的运用，将帮助你超越力竭，取得成功。

2 v: v0 x5 G6 C& g: W5 I: r8 e5 z一、 欺骗性原则的运用
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　　一旦接近失败（即没有能力用完美的形式完成全部动作）,最容易增加练习的方法是运用韦德欺骗性训练原则，如利用器械重量的动力或身体的摆动来帮助举起或移动重量。例如，进行杠铃弯举练习时，当接近失败是最好不要保持躯干的绷直状态，以便你在弯举是能借助身体向后在向前的摆动来举起杠铃。“欺骗”是在一组训练中举起更多重量的有效方法，比如，你在某一组练习的第6次达到力竭 ，你就可用欺骗的方法借助杠铃和身体的公里在做2—3次练习。
如果仅通过双臂向上“摆动”杠铃来完成动作 ，那么对肱二头肌的影响会很小，且会增加受伤的危险。
, g6 s. U0 P7 h/ Z8 N　　使用该原则进行的练习有：杠铃和哑铃弯举、杠铃腿举、哑铃侧平举和俯立飞鸟等。
3 Z6 o5 T6 [8 V* s8 ]1 m; J不使用该法则进行的练习有：硬拉、杠铃划船、深蹲和平卧推举。

为什么肌力会衰竭？

　　当你在全力做1组杠铃弯举时，你认为在这个重量上肯定能完成10次，但坐到第5次时一种轻微的灼痛开始出现。你继续作的6次、7次, 疼痛增加 ，表现是一种“燃烧”的感觉。尽管如此，你告诉自己不能停下来，一定要做到10次。
　　到第8次是就变成一种折磨，你仍没有停下来。第9次还没有停下来，要争取做到做后一次。但却没能完成，你的肱二头肌精疲力竭了。
　　到底发生了什么？为什么没能做到第10次？说清楚比较困难，因为包含许多因素。开始你用的是肱二头肌和大脑，也包括骨骼、循环、呼吸和神经系统。尽管如此，有两种情况最有可能，一是肌肉传递给大脑停止该种运动的信号，二是大脑命令你的肌肉停止这种运动。第一种情况，当你接近以前从未超越的极限时，一种停工的信息传送到你的潜意识。后一种情况，肌肉中大量乳酸积累，增加了肌肉的疼痛，只是你停了下来。在这两种情况下，你的大脑和身体总在试图保护你，以免造成伤害。

二、局部次数原则的运用
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/ _" m; X* N2 N. x! D　　在你鼓起勇气完成全部次数后，仍能继续进行局部练习。例如，杠铃弯举做第10次达到力竭后，仍能以正确的动作做半程练习，让肱二头肌继续工作。接下来你可能举不到一半。在接下来的2次你可能只在四分之一的范围内运动 ，或许只能将哑铃从大腿向上移动几英寸 ，这种小范围的运动也许还能做5——6次。
1 y8 E! m* K' a. I! r! I8 E　　这种小范围的练习能使肌肉产生异常强烈的“燃烧”，对目标肌肉有很大助益。该原则适合所有的练习。

) V/ I6 U, T+ k1 H. U三、间歇原则的运用

! Y$ m* T1 l" g0 ~, W' ]　　除通过欺骗性或顽强进行举步次数原则的运用超越力竭外，你可能还注意到：假如你有足够的间歇时间，则可完成更多的次数和组数。一块已经疲劳的肌肉仅休息10——15秒钟即可重新获得50-60%的力量，再做2-3次试举 ；再休息10-15秒，再完成2-3次试举 。这就使运用间歇原则强化肌肉的方法，它意味着你正在扩展肌肉衰竭的组数范围，意味着你仍然能用完美的形式举起最大的重量。使用该法则进行的练习有：坐姿杠铃和组合器械推举、杠铃或组合器械卧推、腿部推蹲和箭步蹲举。不使用该法则的练习有：孤立性动作，如拉力器扩胸、拉力器飞鸟、三头肌下压、器械弯举、深蹲、硬拉、和各种哑铃动作。

9 }& r4 }) D- F, d0 z# P2 T组数的扩展

　　使用欺骗性原则完成全部练习次数 ，因没有把握在做1次或多次动作而采用减少次数、暂停几秒、减少重量或获得他人的帮助 ，这是5种扩展组数的方法，即为了超越力竭肌力衰竭的限制，通过改变和调节训练方式来扩展组数。要通过扩展组数彻底耗尽身体各部分肌肉的能量（修正工作的肌肉达到正常的衰竭点），你需要运用一种以上的韦德训练原则，同时要选择能适合你自己的扩展方法。

3 S# G. `. }% H! ^$ h; L9 R四、逐降组数原则的运用

　　逐降组数原则是在你完成预定的全部次数后, 通过迅速减少重量来加以运用。例如 ，当你在第8次弯举100磅杠铃达到力竭时，把杠铃重量减到80磅再举8次。当你不能用80磅的重量正确地完成全部次数时 ，再将重量减至60磅做。依次类推。一般情况下，减少重量2—3次就足够了。使用该原则进行的练习有：可以迅速调节重量的练习,如背肌下拉、肱三头肌下压，拉力器弯举和哑铃弯举等；其他组合器械练习。
　　不使用该法则的练习有：器械被占用不能迅速改变重量的练习,曲柄杠铃弯举，如牧师椅弯举和肱二头肌弯举等，没有同伴保护的杠铃练习，如上斜推举和肩部推举，腿部推凳练习。
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何时为一组的结束？
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9 U5 ^" w4 B( d0 w4 B5 b/ A/ D　　当你在金字塔组时（每组采用较低的次数逐渐增加重量）,应在金字塔顶点关注全部能量的发挥并在组中不达到力竭。
/ Z# P9 J2 @& q　　举起重量时具有潜在的危险的练习（如卧推和深蹲）,如果没有保护者绝对不应达到力竭。假如你为了恢复力量或保护肌肉品质所进行的训练比增加肌肉块的训练投入的精力更多，则要测试你的极限能力是不是谨慎的。此外，你应在绝大多数组的练习中接近或达到力竭。这是有效进行重量训练的关键。使用超越力竭的方法，通过沉重的压力使肌肉超负荷，能有效促进肌肉体积和力量的增加。因为5种扩展方法的应用能极大地提高训练强度，对你的肌肉增长会产生震撼性的效果。
　　运用这些原则而不结合足够的休息会导致训练过度。因此,你若想经常运用他们，则应减少训练的频率和每个身体部位少做几组。这就是为什么高强度的拥护者多里安·耶茨比其他冠军训练量小的原因。

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五、强迫次数原则的运用
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　　前4种原则的运用能独立完成，但要运用强迫次数原则你要至少需要一个同伴的帮助。仍以杠铃弯举为例，当你独自做完全部次数达到力竭时，同伴应走过来把手放在你的杠铃下，给予最地限度的协助.“ 强迫次数”的关键时同伴只帮你保持在完整范围内的运动，开始他可能只是手扶杠铃使你作2个强迫次数。在扩展组数时，如果真正达到失败，你的力量将会迅速下降，因此，每组做3——4个强迫次数就足够了。
# ~% p% q2 A0 b8 G0 q　　使用该法则进行的练习有：卧推、肩部推举、杠铃弯举、和组合器械练习等。不使用该法则的练习有：复合动作、如深蹲、硬拉和杠铃划船等。尽你所能艰苦地进行训练，通过超越和扩展极限对力竭进行挑战，最大化地刺激肌肉，使肌肉获得增长。这就是我们要做的。

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在糖原耗尽的情况下训练可增加训练效果

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+ j, u8 e" E, k      自上世纪60年代以来，运动营养学界就一直认为，运动员应该使肌肉和肝脏内的糖原储备最大化，才能确保最佳运动表现，减少受伤风险。在以最大强度的65%训练时，身体主要使用碳水化合物来提供能量。与脂肪相比，碳水化合物是一种供能速度极快的“燃料”，它能在单位时间内产生更多的ATP（注：ATP是生物体中最重要的高能化合物，能储存和释放能量）。

      最近的一些研究表明，当肌肉中的糖原储备被耗尽之后，继续训练可以造成更剧烈的体内酶变化。我们可以由此推断，高强度训练之所以效果更好，很可能就是因为高强度训练的一部分内容是在糖原耗尽的情况下完成的。糖原耗尽的状态，还可以通过高强度的间歇性有氧训练，以及低碳水化合物饮食造成。
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% @( E2 [" \! f* n- u1 i2 \5 R& h      但在比赛期间，运动员应该使肌糖原和肝糖原储备最大化。这样，他们就会有充足的，能高速供能的“燃料”，来确保最佳的赛场表现。

想在增肌的同时减脂

      对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增大肌肉块需要热量，如果你通过限制热量摄入来减少体脂，那就很难确保肌肉增长所需要的热量供应。相反，在限制热量摄入的情况下，身体还会分解肌肉组织来提供能量。正在限制热量摄入的健身爱好者或者健美运动员，可以通过以下技巧，使肌肉的损失最小化。

      1、降低减脂速度，不要突然大幅度地减少热量摄入。
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: x! u% L% F* }. h      2、确保充足的蛋白质摄入量，而且每一餐都应该摄入蛋白质。

2 _3 D3 w1 X% D1 L. @* X6 c! K1 Y      3、少吃多餐，提高进餐频率，以确保给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。
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      4、通过力量训练来阻止肌肉体积减小。
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% Z0 B6 ~  r5 |      身体的代谢活动有两种基本模式：合成代谢：（积累或增加）与分解代谢（减少或者消失）。降脂减肥发生在分解代谢这种阶段，增加肌群数量发生在合成代谢过程中。不过，这两种代谢模式并不是相互排斥的，在较短时间内（比如一天），体内控制着合成与分解代谢的激素与酶类会交替出现活跃，也就是说，在一天时间之内，身体的合成代谢呈现活跃状态时，分解代谢就会处于歇息状态。

      这样一来，你就可以设计出一个饮食与锻炼计划，既能使你增加肌群数量，又能减少脂肪。要做到这一点，就必须密切关注健身计划的各个细节，不断调节营养与锻炼计划，使之朝着正确的方向前进。
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      如果你侧重于增加肌肉数量，在力量训练之后就不适宜再从事有氧锻炼。因为在力量训练之后的一两个小时之内是合成代谢的最佳时段，也就是说马上吃点东西要比进行有氧锻炼会更有成效。你若想在增肌的同时避免脂肪卷土重来，最好的办法就是每星期3~4次高强度有氧锻炼（每次大约20~40分钟）。
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      如果你侧重降脂减肥，在力量训练之后进行有氧锻炼是一个不错的主意。就力量训练而言，如果方法得当，对于保存现有的肌群会有帮助。无论是力量训练还是有氧锻炼，大运动量、长时间的锻炼方式会燃烧更多热量。尽管如此，每日高强度有氧训练的时间还是保持在45~60分钟之间为宜，超过这一限度就会增加肌肉流失危险。与此同时，可以增加一些诸如散步这样的低强度锻炼方式，对于降脂减肥也很有益处。

感谢楼主分享。。。 辛苦了

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