2011.5.29立贴以资鼓励

      各位亲们好，本人来论坛时间不长，但看到各位坛友们纷纷拿出自己的对比照，每每看到努力后锻炼后的很有线条的肌肉感到很羡慕，所以本人也冒泡一把，发一下自己的现在的照片和计划表，对自己坚持锻炼的鼓励吧。
+ i& f" C  W5 y3 C! r6 f, a0 ^    本人29岁（已婚），174厘米，64公斤，有点啤酒肚（见下图），在家锻炼，15公斤哑铃一对（在家也就这器材啦），本人从网站下载的计划表如下：
周一 　腿部+肩部
动作　               组数/次数
) d3 ], t6 [& ^, e) E; ]                        
& n; ^  v% I$ S2 P哑铃深蹲　           3/10～20　
哑铃剪蹲 　          2/10～20　
9 ~. L( G7 z2 [' W3 b+ k7 v挺髋蹲              　3/10～20　
哑铃硬拉           　3/10～20　
坐姿哑铃提踵　    3/10　   
阿诺德推举　        3/10～20　
" u, j) d# j  y- X& E  h: m宽握哑铃直立划船2/6～8　3/10～20　（15公斤划不起来，本人试了一下大约用7公斤划的起来）
! [9 Q7 C8 m, X' y! g+ h8 O哑铃飞鸟　           3/10～20　
俯身哑铃侧平举　2/10～20　
侧弓步蹲起           3/10～20　
V型起坐　            尽量做

3 t; F" ?: s2 j/ M& [. Z" Y
星期三　胸+背

上斜哑铃卧推　     2/10～20　
! a2 D8 \" |1 Q, x1 j, I平板哑铃卧推　     3/10～20　
! Z/ q" _% v7 `哑铃仰卧屈臂上拉 3/10～20　（7公斤）
/ n$ A. L' _" v9 @3 ]+ n; y下斜哑铃飞鸟　     3/10～20　
俯身哑铃划船　     2/10～20　
直臂后拉　            2/10～20　
. J- |" Q* X1 x- v5 K: ^) Y哑铃耸肩　            2/10～20　
屈腿两头起　       尽量做

星期五　手臂
. ~" z! a5 d( Q2 E; {
站姿哑铃弯举　       2/10～20　
上斜哑铃弯举 　      2/10～20　
) d; l0 ^% t$ I# c. s$ }单臂拖臂弯举 　      2/10～20
反握弯举 　             3/10～20　
- j4 E; C/ E0 Q6 ?/ s' a* x/ |( N头上肱三头屈伸　    2/10～20  （7公斤）
凳上仰姿负重臂屈伸 2/10～20  
俯卧肱三头屈伸　     2/10～20 （7公斤）
) {! Q- k! P9 D* I侧拉                       3/30-45   
负重弯起 　             尽量做
' ^- h+ ^% x! a6 k7 _6 D
以上次组数，第一组10次，休息30-60秒，第二组15次，休息30-60秒，第三组20次。。休息60-120秒，再进行下个动作。
3 m* V2 n/ Z" T- z4 c6 r
( x3 G% M; i+ L+ c以后我大约会每一个星期或二个星期发一次照片上来，以资各位坛友对自己的坚持和鼓励吧。
- q6 C" u/ O" i. Z0 m
: m6 j3 X+ S( m  h! {上面如有哪些不妥之处请大家指出，以便大家参考和见证。
- D5 G3 F! D% p* x! @4 o8 A5 |7 r

打造健康、阳刚、肌肉的美男。加油~

建议你把肱三头肌和胸肌同一天练，因为卧推也有练到3头肌，后面的时间就能给肌肉充分的休息。

支持，贵在坚持哦！

jerry 发表于 2011-5-29 10:21
打造健康、阳刚、肌肉的美男。加油~

3 c. l: n9 V% L8 |+ r9 p) h$ c谢谢
谢谢
3 Y" R4 Y. M* h谢谢
谢谢
4 T5 B; s' A! z万恶的10字

jerry 发表于 2011-5-29 10:21
打造健康、阳刚、肌肉的美男。加油~

* [$ }6 ~$ m3 ?领导，你们网站做的不错啊。现在是做网站的黄金时刻啊。我是做广告设计的。
  M# ^( j4 |  d8 O5 O
* t, r1 q. _- {6 E0 _! p3 d: w  a个人感觉你应该多加入点卖商品的，现在这种电子商务B2C挺多的，也挺成功的。

完美的身材靠长期坚持训练

支持楼主，计划很详细，不过感觉手臂的组数有点太少。

绝对是是反面教材，怎么练都没有效果，
因为如果想整体增肌的，肚子肉就起来，想肚子少点那整体肉就少了点，始终不能平衡。所以断断续续的，很烦恼。
5 j8 W1 a3 z8 [0 k5 K/ ^最近正在练P90X和HIIT，超级累，但是效果也不很明显。
( W  W" P8 u4 w3 K# c; X  n
  
) Q8 O3 b! D/ z7 D2 G; `上面三张照片摄 于2013.5.17