2011.5.29立贴以资鼓励

      各位亲们好，本人来论坛时间不长，但看到各位坛友们纷纷拿出自己的对比照，每每看到努力后锻炼后的很有线条的肌肉感到很羡慕，所以本人也冒泡一把，发一下自己的现在的照片和计划表，对自己坚持锻炼的鼓励吧。
    本人29岁（已婚），174厘米，64公斤，有点啤酒肚（见下图），在家锻炼，15公斤哑铃一对（在家也就这器材啦），本人从网站下载的计划表如下：
周一 　腿部+肩部
动作　               组数/次数
1 A6 h  k# J# _                        
哑铃深蹲　           3/10～20　
哑铃剪蹲 　          2/10～20　
; [# b- R  e  N. A! p& ^挺髋蹲              　3/10～20　
; @( ~8 m% Y- x# V8 ~: V哑铃硬拉           　3/10～20　
; A; A+ r; ]1 [8 P2 I- R7 J坐姿哑铃提踵　    3/10　   
阿诺德推举　        3/10～20　
宽握哑铃直立划船2/6～8　3/10～20　（15公斤划不起来，本人试了一下大约用7公斤划的起来）
哑铃飞鸟　           3/10～20　
俯身哑铃侧平举　2/10～20　
7 A: f! t8 v: G( F9 H  l, X侧弓步蹲起           3/10～20　
9 T0 B2 T9 \- f' ^/ V! FV型起坐　            尽量做

% N; ]4 ~! {* ^! t% ~* T- D8 I% r
# g6 L4 [  |* l2 ?星期三　胸+背
) o5 T0 w$ d, ~& t" g) L
上斜哑铃卧推　     2/10～20　
平板哑铃卧推　     3/10～20　
  x& n* }) W- d: o. s5 \" x9 u哑铃仰卧屈臂上拉 3/10～20　（7公斤）
) ^4 |% t. V+ M下斜哑铃飞鸟　     3/10～20　
7 o  Q# w5 D' b3 ?6 j- @. V俯身哑铃划船　     2/10～20　
( O) |9 z8 X7 I: r  p, r# n直臂后拉　            2/10～20　
# s$ V; a& F: u哑铃耸肩　            2/10～20　
$ }! @$ f7 p! w3 \屈腿两头起　       尽量做

' `% t: q; q; C  ^  \星期五　手臂
+ c  ?0 o3 x/ D4 d
& Y+ R; Y) a. f5 D% b! E( ^' B# g$ R4 h站姿哑铃弯举　       2/10～20　
. f8 @$ {2 J1 V" g: t8 o上斜哑铃弯举 　      2/10～20　
单臂拖臂弯举 　      2/10～20
5 \# U+ o; E, P  ~9 Z* x" m反握弯举 　             3/10～20　
4 J* }4 `8 ~6 w. G1 L. |头上肱三头屈伸　    2/10～20  （7公斤）
% b$ a0 B: y+ {- w# m9 E* [5 _6 a0 |凳上仰姿负重臂屈伸 2/10～20  
: @7 B3 ]2 }5 u4 X: B) h$ s俯卧肱三头屈伸　     2/10～20 （7公斤）
$ K$ M  `" E9 |1 z3 X侧拉                       3/30-45   
5 G5 l" p9 P8 [# j: i$ e& O  X负重弯起 　             尽量做

以上次组数，第一组10次，休息30-60秒，第二组15次，休息30-60秒，第三组20次。。休息60-120秒，再进行下个动作。

以后我大约会每一个星期或二个星期发一次照片上来，以资各位坛友对自己的坚持和鼓励吧。

" Y' y: q2 Q7 y7 ~, i6 _上面如有哪些不妥之处请大家指出，以便大家参考和见证。
. ~% ]1 A$ R: e5 @; L

打造健康、阳刚、肌肉的美男。加油~

建议你把肱三头肌和胸肌同一天练，因为卧推也有练到3头肌，后面的时间就能给肌肉充分的休息。

支持，贵在坚持哦！

jerry 发表于 2011-5-29 10:21
( T' h( o  z6 I" R6 x$ _打造健康、阳刚、肌肉的美男。加油~

( g/ @, C4 }6 m& P5 h& R: R  A+ i谢谢
谢谢
9 s& {: w7 V6 q7 l; O7 F% a谢谢
/ N# U4 w5 Z- I  Q, X4 [谢谢
7 v2 Q; o1 @# ~5 j万恶的10字

jerry 发表于 2011-5-29 10:21
打造健康、阳刚、肌肉的美男。加油~

9 q# v+ s/ P/ D) n领导，你们网站做的不错啊。现在是做网站的黄金时刻啊。我是做广告设计的。

* ^( @4 Q6 z1 H( E1 Z个人感觉你应该多加入点卖商品的，现在这种电子商务B2C挺多的，也挺成功的。

完美的身材靠长期坚持训练

支持楼主，计划很详细，不过感觉手臂的组数有点太少。

绝对是是反面教材，怎么练都没有效果，
因为如果想整体增肌的，肚子肉就起来，想肚子少点那整体肉就少了点，始终不能平衡。所以断断续续的，很烦恼。
最近正在练P90X和HIIT，超级累，但是效果也不很明显。

/ [+ U0 C8 g0 o' h- @1 s  
3 |8 M% h- c" _) ]; [# a8 v& `' F5 R+ S上面三张照片摄 于2013.5.17