初中高级锻炼计划

初级锻炼的目的和要求

* a% c: b( a* I2 [　　为锻炼健美体格打下基础，要求在半年内健康水平和体力有明显的提高、体格形态有明显改，全身各部肌肉获得均匀增强。具有健美运动的基本知识，掌握各项基本动作的正确做法。

& t9 @" q* d+ w; W; f内容安排
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　　每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。每次锻炼应包括准备（暖身）活动（约10分钟）

锻炼性活动（45-70分钟）

整理（放松）活动（5-10分钟）

( s+ n& N3 @+ N9 |1 }6 `锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组，一次锻炼课不宜超过30组。
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/ ^4 M, k) ]- j$ d! k5 Y) s可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。
, t# I) C, c$ Y. i  P# \$ p  x
, B  l2 z2 V/ V( Q4 F" K0 Y  C1 J每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。

8 ?$ Q2 J9 i7 H: i, Y! K+ v练上半身的排在前，练下半身的排在后

练下半身的排在前，练上半身的排在后
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/ j5 e1 n/ A+ m+ C  M8 ^3 u4 Q练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后

9 h9 n, m7 m- B6 c练小肌肉群的排在前，练大肌肉群的排在后
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$ i5 B3 P. O* ]4 t中级阶段锻炼的目的和要求

7 V2 N+ p$ e; P- ~  t% Y5 _　　逐步提高全身各部位肌肉的均匀发展程度，注意避免并纠正发展偏向，设法突破停滞不前的胶着点，力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的动作，还要通过自身实践来确定锻炼效果。开始练习健美比赛的规定动作，培养表演健美体格的选型能力，和提高欣赏水平。

内容安排
4 P! Q! b  m# M- v6 H. o
　　每周锻炼四次（星期一、四和二、五）或每练两天休息一天。每次90-120分钟。每个课程可分成三或四部分

准备（暖身）活动（约10分钟）

2 N) r/ b9 D# V4 }/ B8 F锻炼性活动（70-100分钟）
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, I' n  C% \; X/ t. ?, \, W* I表演和比赛动作练习（0-10分钟）

整理（放松）活动（5-10分钟）

　　把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。每星期练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。

4 X& H6 d3 g7 D& N1 q6 K　　分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。
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第一种

( `+ g+ |. g* V1 Z6 f; E星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、背、肩、颈、小腿。
& k) F7 d. G( j8 p星期二、五（或第二天）腹（腰）、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。

第二种

星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、肩、肱三头、前臂、小腿。
: W! U/ m% L) `9 p" U星期二、五（或第二天） 腹（腰）、背、大腿、肱二头、颈、小腿。
上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。
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第三种
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; n% ?/ z6 T7 F- M' V% m& J6 p; |& P星期一、四（或第一天）集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。
1 R; {: z# f; k& A6 T. T, s星期二、五（或第二天）锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。

" y) ~0 J+ {1 S; |7 H; x第四种
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把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次，分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。

1 y* m/ L3 C& A% i3 s6 Y高级阶段锻炼的目的和要求
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　　通过进一步加大锻炼强度和增多动作变化，使身体各部位肌肉发达得更加粗壮结实，线条更加明显突出。同时，重点改进任何不足之处，使全身上下、左右发展得更加均匀更完美，达到一般人达不到，其它运动项目难于达到的程度。，体力和健康水平也大大提高。还要更多练习健美比赛的规定动作，并设计出一套或几套能较好表现自己体格和姿势特点的、富有艺术性造型的自选动作，以备参加表演和比赛。广泛学习和研究有关体格锻炼的知识，从实践中掌握各种锻炼动作及不同课程编排法的特点和效果，用以克服胶着点，达到按本身条件所可能达到的最高水平，并能够指导初、中级锻炼者。

* i  H0 B. B' K$ _/ |内容安排
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2 N! n" M- Z1 r& n1 L/ t( B每周锻炼四到六次或每连续练三天，休息一天。每次锻炼时间两到两个半小时。
( C1 @% t. c% K  ^4 V: G
* q8 P4 `3 `0 Z每周练四次（星期一、四和二、五）
每周练五次（星期一、四、三、二、五）
每周练六次（星期一、四、二、五、三、六）

5 w7 v, u0 y& k1 g6 f" n# J' k# @% u每个课程可分成下列三或四部分，
4 {+ r" s4 m# I# Q, o' {; v& G
准备（暖身）活动（约10分钟）
' ?: q9 H# y$ O+ G锻炼性活动（100-120分钟逐步延长）
. C) r' ]) I5 p# \) I表演和比赛动作练习（0-30分钟）
整理（放松）活动（5-10分钟）
把全身分成两或三个部分，进行轮换练习，每次锻炼一个分部。

每星期练四次者
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星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。
' S# T7 r  Q9 i2 T/ J1 i+ B
每星期练五次者
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星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。星期三练需要重点改进的部分。
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每星期练六次者
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星期一、四练第一个分部，星期二、五练第二个分部。星期三、六练第三分部。或是星期一、三、五练需要重点提高的部分，星期二、四、六练其它部分。或是星期一、三、五练一个分部，星期二、四、六练另一个分部。

( X* P4 v! [# ]8 d如把全身分成三个分部，每周练六次，可做如下的分部锻炼。

星期一、四 臂、肩
星期二、五 胸、背
7 j6 d) x7 W, E9 Q星期三、六 腿、腹

6 C0 C  E3 F3 A  Q3 q3 G* F如把全身分成二个分部，每周练四或六次，其分部方法除了采用中级阶段所已选用者外，还可选用下列两种

5 L7 K/ |0 U# A9 v% d第一种
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星期一、三、五（或一、四）胸、臂、肩、上背
6 G5 g$ C1 Z$ n. D: W% _% D星期二、四、六（或二、五）腹、腿、下背
第二种
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星期一、三、五（或一、四）腹、胸、肩、肱三头
星期二、四、六（或二、五） 背、腿、肱二头
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上列均未把颈部列入，因做肩和上背的动作时，一般都附带练到颈部。
( x/ ?3 Y" r1 Z6 u* U3 R/ r每个身体部位可练二到五个动作，每个动作可做4-7组，一次锻炼一般不宜超过60组。

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