初中高级锻炼计划

初级锻炼的目的和要求

　　为锻炼健美体格打下基础，要求在半年内健康水平和体力有明显的提高、体格形态有明显改，全身各部肌肉获得均匀增强。具有健美运动的基本知识，掌握各项基本动作的正确做法。

内容安排
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* a) ~8 u5 x- o' H9 i) V; q9 c6 m9 }　　每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。每次锻炼应包括准备（暖身）活动（约10分钟）
( y, K; ?- g* o$ U
( I- ?% K2 ^7 W锻炼性活动（45-70分钟）

整理（放松）活动（5-10分钟）

锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组，一次锻炼课不宜超过30组。
" A; G+ L9 n" O& l0 q( r: Q% ]
% G: ~1 U* B- Q; e可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。
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每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。
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5 b, ~8 T6 U. F5 g0 m) Q5 X练上半身的排在前，练下半身的排在后
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练下半身的排在前，练上半身的排在后
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练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后
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) e; C) C" x! C' f2 L练小肌肉群的排在前，练大肌肉群的排在后

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中级阶段锻炼的目的和要求
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6 l& d4 N+ {. Z+ N　　逐步提高全身各部位肌肉的均匀发展程度，注意避免并纠正发展偏向，设法突破停滞不前的胶着点，力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的动作，还要通过自身实践来确定锻炼效果。开始练习健美比赛的规定动作，培养表演健美体格的选型能力，和提高欣赏水平。
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! W5 u( F* z0 ?& N! R' f7 o; q. L内容安排
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3 x* J) p" ~; P" |# k2 u& @　　每周锻炼四次（星期一、四和二、五）或每练两天休息一天。每次90-120分钟。每个课程可分成三或四部分

准备（暖身）活动（约10分钟）

锻炼性活动（70-100分钟）
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, k0 A% R8 h" H3 ]表演和比赛动作练习（0-10分钟）
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整理（放松）活动（5-10分钟）

4 H9 {. A' O4 ]; U5 f2 B3 G　　把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。每星期练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。
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9 T5 E: P( L& A$ {% E　　分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。
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( H) X7 ~; G* M第一种
* e, x2 G, P5 F5 B0 C! K
星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、背、肩、颈、小腿。
星期二、五（或第二天）腹（腰）、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。
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第二种

- @$ _8 X2 u- w* \$ d" c$ B! W' x星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、肩、肱三头、前臂、小腿。
$ c% c6 F. y$ H* L# ]" @# _星期二、五（或第二天） 腹（腰）、背、大腿、肱二头、颈、小腿。
' J4 Y" |; @7 w, O+ F0 M上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。

第三种
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3 m9 K8 ?2 w9 |" Q6 y# ~星期一、四（或第一天）集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。
+ K. E% g3 y9 e8 y" I0 K星期二、五（或第二天）锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。

) y* O# \' \% j第四种

6 [' C9 }4 s& O+ f" a8 V* |8 z把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次，分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。

高级阶段锻炼的目的和要求
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　　通过进一步加大锻炼强度和增多动作变化，使身体各部位肌肉发达得更加粗壮结实，线条更加明显突出。同时，重点改进任何不足之处，使全身上下、左右发展得更加均匀更完美，达到一般人达不到，其它运动项目难于达到的程度。，体力和健康水平也大大提高。还要更多练习健美比赛的规定动作，并设计出一套或几套能较好表现自己体格和姿势特点的、富有艺术性造型的自选动作，以备参加表演和比赛。广泛学习和研究有关体格锻炼的知识，从实践中掌握各种锻炼动作及不同课程编排法的特点和效果，用以克服胶着点，达到按本身条件所可能达到的最高水平，并能够指导初、中级锻炼者。
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内容安排

* [: o$ k7 S! r. D! {每周锻炼四到六次或每连续练三天，休息一天。每次锻炼时间两到两个半小时。
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每周练四次（星期一、四和二、五）
每周练五次（星期一、四、三、二、五）
每周练六次（星期一、四、二、五、三、六）
" }' w3 f* T9 s" S4 ^  k
每个课程可分成下列三或四部分，

/ L7 x/ p7 q, ]. I+ J准备（暖身）活动（约10分钟）
锻炼性活动（100-120分钟逐步延长）
. B- g1 T' N2 B( D7 {" `1 V9 |表演和比赛动作练习（0-30分钟）
整理（放松）活动（5-10分钟）
把全身分成两或三个部分，进行轮换练习，每次锻炼一个分部。
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7 c* l- e" i/ L0 q8 t+ H: s+ s每星期练四次者
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6 |$ j+ j) m4 \; A星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。

每星期练五次者

星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。星期三练需要重点改进的部分。
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6 l3 c; i' p( j; S每星期练六次者
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* K: K5 V& R- W; F' g6 B星期一、四练第一个分部，星期二、五练第二个分部。星期三、六练第三分部。或是星期一、三、五练需要重点提高的部分，星期二、四、六练其它部分。或是星期一、三、五练一个分部，星期二、四、六练另一个分部。

如把全身分成三个分部，每周练六次，可做如下的分部锻炼。

  W& a0 q5 i+ g$ v星期一、四 臂、肩
& H0 t3 ]" }! B4 c) ?星期二、五 胸、背
) C5 O% t6 G; x! z7 D星期三、六 腿、腹
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如把全身分成二个分部，每周练四或六次，其分部方法除了采用中级阶段所已选用者外，还可选用下列两种

  n( G; i  p+ n- S第一种

. A" K) j& s) w; E星期一、三、五（或一、四）胸、臂、肩、上背
* q9 V. V& T: w9 L3 Q" W& D1 A4 i: D星期二、四、六（或二、五）腹、腿、下背
第二种

星期一、三、五（或一、四）腹、胸、肩、肱三头
/ i2 {! @( a( Q/ Y星期二、四、六（或二、五） 背、腿、肱二头
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上列均未把颈部列入，因做肩和上背的动作时，一般都附带练到颈部。
6 g* o3 D: }! d3 A+ _+ F0 V4 y每个身体部位可练二到五个动作，每个动作可做4-7组，一次锻炼一般不宜超过60组。

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