Stan Mcquay 健身房秀

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健身房最佳健身程序

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在家准备

　　碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。
% C. C. @2 o& ~& Y+ q4 ?' c　　很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。
7 A, j! K; L1 \( n# w　　减重者：可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
* ~5 g9 \+ r  d3 m- C, m2 C3 v　　准备好运动服装和鞋子。
　　郑重提示：驱车要点
　　路上遇见漂亮MM或帅哥不要回头久看。
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- p- a/ j7 I! q/ p( G3 U8 m2 d热身
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8 p; Z3 X* P  B% Z" @  T　　从缓和、轻松的运动开始，不要太快增加强度，让身体微微出汗。
9 ]4 M- J  q+ q3 }4 M　　肥胖人群可以选择自行车，椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。
$ D7 w$ Z. w: b" f- X　　大强度训练前，还要针对主练肌肉进行热身，比如进行的一组轻重量训练。
　　伸展
. b! l0 r' \4 ?+ B2 R　　运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。
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主体训练

　　基本构成：力量练习+有氧运动。
& \5 J. _& y* O7 k! }' G# [% B　　前提：通过体适能测试，获知个人体质的数据，根据个人体质确定训练目标，根据训练目标安排训练计划，包括训练的内容、侧重点和计划的调整。

! G" D4 R  J1 `% L关于力量练习

) H* }8 w! t: W6 U　　初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
　　一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
　　中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

关于有氧运动

　　一般应该安排在力量训练之后。
　　注意监测心率，最大心率的60%～70%为减脂区间，最大心率的70%～80%为心肺功能训练区间。
　　常见的有氧器械包括跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等。
4 Y- }/ m7 `( e# \  F　　常见的有氧课程可以分成静态，动态两类，也可以分成有器材、无器材两类，不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能，身体组成五方面（体适能五要素）的锻炼效果也有不同侧重。
　　男性健身者：推荐选择搏击操、普拉提、杠铃操、核心训练等课程。
　　女性健身者：一般可以自己选择喜欢的项目，如基础性课程有氧舞蹈、踏板，或者流行课程，如肚皮舞，印巴舞等。
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不同人群的训练安排
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7 c; |" u2 b1 ^- a+ u( E- _　　增肌者：在时间安排上，力量练习应占70%～80%，有氧训练占20%～30%。
" n- k# z3 u" G6 Q8 A3 Z　　减重者：在时间安排上，力量练习应占30%～40%，有氧训练占60%～70%。
: H( _! P/ J  \8 h. @" p　　男性健身者：为适当增长肌肉，一般在力量练习时，每个部位选择若干训练动作（2～5种）、较多的组数（10～20组）、适中的次数（每组8-12次）。
　　女性健身者锻炼重量相对较轻，次数控制在15～20次（最大重复次数）：女性健身多以有氧运动为主，但也不要忽视力量练习。
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放松运动
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, x) n; W' e2 }/ O! Q% J  E　　以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。
! Z$ z+ y/ l! W/ F; D　　每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。
　　此外，器械训练过程中，组与组之司也要对目标肌肉进行拉伸。
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洗浴更衣

　　训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。
* h7 a9 ?% X$ ~/ o, [　　使用温水洗浴。
　　健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

7 K2 j# |5 p/ Q6 E! i营养餐

　　一般在运动完之后应补充一小餐。
' U! Q3 M$ k" h4 [6 v　　主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。
　　增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。
  G& T9 }" E2 H* c4 {" U- P　　女性健身者及减肥者：也应适当补充热量。