Stan Mcquay 健身房秀

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健身房最佳健身程序

在家准备
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9 n7 g) t+ R- j　　碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。
　　很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。
　　减重者：可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
) n; P! g1 c2 I6 ]% q/ k6 m　　准备好运动服装和鞋子。
　　郑重提示：驱车要点
# l, j( }9 c; n0 ~8 ^$ M8 a, f　　路上遇见漂亮MM或帅哥不要回头久看。
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热身
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　　从缓和、轻松的运动开始，不要太快增加强度，让身体微微出汗。
　　肥胖人群可以选择自行车，椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。
　　大强度训练前，还要针对主练肌肉进行热身，比如进行的一组轻重量训练。
　　伸展
- J& }1 Y: K8 {2 }4 z: K* d　　运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。
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主体训练
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( s/ p3 R5 ~7 k7 V. _+ f　　基本构成：力量练习+有氧运动。
  T+ G- O5 w" ]0 s# U　　前提：通过体适能测试，获知个人体质的数据，根据个人体质确定训练目标，根据训练目标安排训练计划，包括训练的内容、侧重点和计划的调整。
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关于力量练习

# M- P  p6 K: q, [; _　　初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
6 g% B5 M, x6 |; a5 t' i* P$ R& U8 Y　　一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
7 |. L5 V1 S2 H; U0 T! o　　中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
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9 B: t. B4 X$ O6 S3 I关于有氧运动
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' f% h: o4 _, D. g8 J　　一般应该安排在力量训练之后。
　　注意监测心率，最大心率的60%～70%为减脂区间，最大心率的70%～80%为心肺功能训练区间。
; c$ {8 A6 Y. F! P　　常见的有氧器械包括跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等。
) M- W+ G" j% o6 J  H　　常见的有氧课程可以分成静态，动态两类，也可以分成有器材、无器材两类，不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能，身体组成五方面（体适能五要素）的锻炼效果也有不同侧重。
0 Y( E5 ~! _9 w' N　　男性健身者：推荐选择搏击操、普拉提、杠铃操、核心训练等课程。
　　女性健身者：一般可以自己选择喜欢的项目，如基础性课程有氧舞蹈、踏板，或者流行课程，如肚皮舞，印巴舞等。

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不同人群的训练安排

' v) V0 u" q2 `# x5 `) {　　增肌者：在时间安排上，力量练习应占70%～80%，有氧训练占20%～30%。
　　减重者：在时间安排上，力量练习应占30%～40%，有氧训练占60%～70%。
　　男性健身者：为适当增长肌肉，一般在力量练习时，每个部位选择若干训练动作（2～5种）、较多的组数（10～20组）、适中的次数（每组8-12次）。
　　女性健身者锻炼重量相对较轻，次数控制在15～20次（最大重复次数）：女性健身多以有氧运动为主，但也不要忽视力量练习。
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3 N& m9 B+ Y; P! b7 U* F+ g5 j放松运动

　　以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。
7 J; X. x4 [' T& o. p5 o　　每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。
　　此外，器械训练过程中，组与组之司也要对目标肌肉进行拉伸。

; d# K+ M5 O' U; a洗浴更衣

; q' q7 n3 R. h( `- i　　训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。
　　使用温水洗浴。
' p6 b. I8 g+ v4 n! |0 Y; m" L　　健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。
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" W& y" b$ _: B$ W) H) X: D营养餐

　　一般在运动完之后应补充一小餐。
　　主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。
　　增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。
　　女性健身者及减肥者：也应适当补充热量。