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健身目的：提高心肺功能，增强体质，塑形2 [1 g7 Z: @/ n$ B
* _6 k3 i+ y! K: q一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 # O& i& q& X% [$ H: K/ M, k
5 A+ ?. P, B# I3 ^- v' K% B4 z1 S
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
: N, J) t, q, G% M, \4 p/ k2 H! H, K. o$ Q3 I8 e
二:力量训练计划强度根据自身情况来掌握) 2 ~4 |1 b3 w' l; |7 X/ l
( R7 _2 v2 h8 w1 @1. 跳绳热身10分钟 - t7 o/ S" T% Q$ X
& B$ f0 o2 M8 V7 y8 i8 q: k) z3 m
2. 伸展伸展
6 t s5 }) f# \. N+ z- o. M# s8 c$ m2 O- b
3. 哑铃练习 每周7次
8 Q% y, a# _) P
1 ?# M+ V& B( \7 b8 x1 d% a4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) & o: G8 H3 h3 `, b! r2 Y
) V5 ?& @; g" W
5 D0 P) r2 i. B9 g第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 4 ~+ b F( A4 ]/ V" Y- \4 G' S: X9 G
2 Y/ b& g) x1 u( G: Y2 A+ R* o哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
" D3 x: ?" `4 _7 }: @4 ^1 F& L哑铃直腿硬拉 10-15RM
+ ?) w0 f4 F% U哑铃剪蹲 10-15RM 6 o- [2 y3 L, p! {9 I: g
/ S$ x* @& F' F x3 Q9 ]& Y$ w
7 `, t, l+ {7 W. P; U' Z
第二天胸部训练
% E" }1 {0 D) L
! W% e4 @. u$ v4 M" E0 S0 d9 m哑铃推胸 10-12RM (次) x3 5 F& e6 `" `" q" k" T1 x( S
哑铃阔胸 10-12RM
9 o( Z, h/ E, Z6 W$ t5 ^哑铃飞鸟 10-12RM
3 U( S! z' I* n9 O
6 @' j( C: A! Q3 t! |5 P+ Q' v, s' X2 H% F! _% t
第三天背部训练 ' \0 H; o, r; e' {/ f/ z
" X6 W0 a: g* Z" c- M# w' y9 U哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 ! N" q5 }8 Z7 q+ R( S1 H: R
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
: l, ~% h" a- a* _: _哑铃俯身划船: 8-12RM 7 E" d) a" @) a2 {
3 V1 ?! T/ b9 L% \& `3 w: w; q7 l |& m9 g7 Y0 C
第四天 肩部训练日 7 M) O& O7 l5 O
* n- K& d( k r& |5 Q
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
$ R. |2 |3 j E立姿哑铃侧平举 10-12RM
; r3 s: W3 m- R6 i! x直立哑铃划船 10-12RM ; b r) X' A) n
- l: z Q# o9 ]/ i% [: W/ o
. U6 e& O9 n% x! G, t; a第五天2头训练日
2 ]2 j+ W+ b7 Z6 l
# l9 B9 k9 [( [0 Y1 H3 }坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
( e6 q+ I+ N: J0 d) p8 A+ C# |哑铃锤式弯举 8-12RM 8 W7 I( r" D g* d; Q, h, O2 O
外旋哑铃弯举 8-12RM 8 G# N* L7 x# l6 A* v: d/ p/ _
; l& O" c/ o% I3 [6 q
% [) B, e6 U* E k4 p' W& z第六天3头训练日 & U, x9 E h( `5 F6 B" ^
; d) U- x' o+ k5 r1 a
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 6 b5 i/ ?7 U6 C. C" s! ?
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 5 q/ B. d& m% _5 e
窄握俯卧撑 10-15RM
( g! a: Z# A' j- s& A% k( S: h/ T2 m+ u, r+ E% G9 Q3 T
; I; E5 O9 C% D) r第七天腹训练日
" r( p3 ~3 T9 F" d2 @
: v" c0 q' |+ _+ F) t& a仰卧起坐 15-20RM(次) x3 7 R; y' ?7 h/ ^& w6 M& _
仰卧举腿 15-20RM
" ^2 s' m" [& R4 o转体仰卧起坐 12-15RM ( [5 [, }1 j! r( A( f
两头起 12-15RM 4 T8 N; R1 v2 h7 Q) Q6 }; g
! {& Z- X8 Y, i2 }
6 d P4 N& z6 ?: |7 n
"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。 : j! l/ K. [: ?& ^: v# v# b' f4 a
1 o/ L9 e2 L5 P6 i' D
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡