增肌应注意的

肌肉生长、增肌的时间也叫做：肌肉超常生长。

    你在训练的时候是不会长肌肉的。只有当你离开健身房24-48小时之后，你的机体向肌肉纤维输送蛋白质，以保证这些肌肉纤维下次能够应付如此强度的训练，这时肌肉才开始增长。这一过程被称之为肌肉超常生长(Hypertrophy)。通常要过若干星期，有时甚至可能两三个月之后，当你积蓄了足够的额外肌肉蛋白，才会看出肌肉尺寸和围度的变化。不过，你必须定期给你的机体适当的刺激，并且在每次训练之间保证足够的休息时间，这一肌肉超常增长过程才会发生。
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　　一般来说，每次训练之间你要给肌肉大约48小时的恢复时间。不同的肌肉所需的恢复时间也有所不同。具体而言，胸大肌、三角肌、斜方肌和背阔肌需要72小时恢复，肱二头肌、肱三头肌和股四头肌需要48小时来恢复，所以安排每周一三五去健身房锻炼对于大多数人来说都适用。
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　　根据肌肉所需的恢复时间，你可以周一和周五练胸肌、背肌和肩肌，周中找一天练二头肌、三头肌和腿部肌肉。这样的安排在训练之间给你的上身肌肉三到四天时间恢复，使你每次训练都可以举更大的重量，应付更高的强度。

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肌肉增长的原理是超量恢复

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肌肉增长的原理是超量恢复。在肌肉纤维受伤之后，会有一段时间低于原先水平，随后超出原先水平，最后恢复正常。
如果练的太勤，肌肉水平只会降低。小肌肉群至少需要４８小时恢复，大肌肉群则需要７２小时。如果超量锻炼，那只好等到肌肉完全不痛了再进行下一次。不然就等越练越瘦吧……

% w6 H; Q8 X( h0 H. D) _示意图： 　　　　　　　　　　超量恢复
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3 A! _7 H9 S# Y) [$ r　　　　　　　　　　　　　　／　　　＼　　　／　＼＿　　恢复
原有水平＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＼＿＿＿＿
　　　　＼　锻炼后降低　／　　　　　　＼　／
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虚线力量水平＼　　　／
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如果反过来，一个星期只练一两次，还不是全身都练，那就差不多成了一次提高，然后恢复原先水平，然后再来一遍，是不会起到什么明显的作用的。
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/ I1 }+ W7 V. n# l! n$ P只有科学的训练，及时的补充营养和保证充足的休息，才能得到快速的肌肉增长。

  y8 e8 B- a8 Y0 w举几个例子，很多世界冠军的训练都是某个动作一周只安排一次的，也许不适合初学者，但是初学者最多一个动作一周也就安排两次，也许腹部可以一周安排的多一些．

如果说时间不多，不能够保证去健身房的次数，那最好一次练的全面一些，强度也梢高一些，然后休息一周，再去练第二次。这样只需要周末锻炼就可以有一定的提高了

# L3 d! M5 L; l/ H有很多说法，比如肌肉不痛就等于白练了，不完全对，很多时候恢复的比较好，只是感到了肌肉的疲劳，但基本上不痛，这也是很有成效的锻炼。而有些人锻炼结束后第二天几乎痛的什么事都做不了，那就是锻炼过度了，这种疼痛是不好的。

合理的痛感应该是有感觉，但不妨碍发力，可以完成日常活动，甚至可以参加较高强度的球类运动。总之只要感到肌肉疼痛或有明显的疲劳感，就不要锻炼这部分肌肉。
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只有这样程度锻炼才能够对肌肉的增长有帮助。初学者应该尽快的找到自己体质所能承受的强度，为以后的正规锻炼打好基础。
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3 ]% ~5 W$ z" G# u# o9 n! m- b* U如果你总是认为自己不长肌肉是先天不行，那你应该自信起来，找一套适合自己的训练法，或者找一个有经验的教练，练上一两个月，你会发现自己惊人的变化的。

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长见识了

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长见识了