杰西卡.吉普森的减肥秘籍（图）

杰西卡.吉普森的减肥秘籍

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　　美国著名女歌星杰西卡·辛普森为了扮演新电影中的新角色而开始修身塑形，她的教练哈利·帕斯捷尔纳克说：“女演员总是想让自己胳膊、大腿和腹部的肌肉更清晰些。按照我的训练方法，五周内就会有明显效果。”
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+ t! p" t5 F9 G6 l0 h　　哈利教练总结为“五因素饮食方案”和“五因素健身方案”。在为杰西卡单独打造的健身方案中，他要求杰西卡每周锻炼5次，每次25分钟，通过五个阶段来完成心肺训练、重量训练和核心肌肉群训练。
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　　动起来

　　做5分钟的心肺热身锻炼，可以在自行车、脚踏车或椭圆机上进行。通过热身，可以使心跳加快，帮助你在下两个阶段更好地燃烧脂肪。
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" [7 m& T- w3 Z5 ~. ~2 ?, i2 Z　　上身锻炼

　　上身力量训练，如蝴蝶式扩胸、划船。在第四天和第五天锻炼肩部肌肉和二头肌。

　　下身锻炼
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: @- [* D( m2 K: a% y: g" I　　下身力量训练，如深蹲或箭步蹲。
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) {) W' B! D+ |( s　　核心肌群锻炼
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3 s& L0 j( a# n6 C. G( f" @　　腹肌训练，采用各种卷腹动作，有效地锻炼整个核心肌肉群。
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　　结束动作
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+ L6 n- W' r- J0 E　　做5分钟的心肺锻炼让自己平静下来。为了使自己更加苗条，杰西卡通常会增加最后阶段的训练强度，延长到30分钟才结束。
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8 I# u; J3 @+ o& o　　在第二、三、四阶段是紧挨着做力量训练，之间没有停顿休息。这部分的锻炼内容可以每周根据具体情况稍做调整，使之更具有挑战性。随着身体的强壮，训练重量和组数都可以增加，而每组的次数可以减少。
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　　这套健身方案也很节省，不需要参加健身俱乐部和购买重量训练器械，只需要一对哑铃、一个可以调节的训练椅和一个健身球。杰西卡使用了椭圆机和脚踏车来进行心肺锻炼，但通过散步、慢跑和跳绳也可以达到同样的效果。
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* i! i- R# C3 c7 I/ e　　哈利独创了“五因素饮食方案”，包括早餐、午餐、晚餐和两次加餐，饮食主要选用含有蛋白质的瘦肉(如鸡肉、鲑鱼和火鸡肉)、低糖的碳水化合物(如燕麦或菰米)、纤维、健康的脂肪(如橄榄油)和不含糖的饮料，每天提供1400卡的热量。哈利建议每周吃一次通心粉、甜点或葡萄酒解解馋。

) {# ^$ V' S$ L, b* `　　采用上述方案后，杰西卡身体强壮多了，肌肉清晰度增加的同时也保持了女性的曲线美。

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女子用健身球锻炼是非常好的

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2011年4月14日签到-今日起连载减脂的30种妙招，每日一招签到可看
4 J, o3 o" m$ P& H# A0 whttp://www.yingk.com/forum-viewthread-tid-10581-fromuid-13.html
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减脂的30种妙招

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减肥总纲

      如果你急切地想要减脂，那么最好听听我们的建议。毫无疑问，你想变得精壮，短时间内拥有棱角分明的腹肌。但是你准备花多长时间做到这一点呢？几周？几个月？还是更久？其实，结果是因人而异的，因为减脂的影响因素很多，虽不同的起点最终会有相同的效果，但达到目标所用的时间会相差很多。

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