杰西卡.吉普森的减肥秘籍（图）

杰西卡.吉普森的减肥秘籍

! V, V- m6 Y; v' y) P% R6 ?6 A) }　　美国著名女歌星杰西卡·辛普森为了扮演新电影中的新角色而开始修身塑形，她的教练哈利·帕斯捷尔纳克说：“女演员总是想让自己胳膊、大腿和腹部的肌肉更清晰些。按照我的训练方法，五周内就会有明显效果。”
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　　哈利教练总结为“五因素饮食方案”和“五因素健身方案”。在为杰西卡单独打造的健身方案中，他要求杰西卡每周锻炼5次，每次25分钟，通过五个阶段来完成心肺训练、重量训练和核心肌肉群训练。

. R3 n" p9 y6 b( p* L8 w) r　　动起来

) H( R9 E5 I  V+ T7 L$ B　　做5分钟的心肺热身锻炼，可以在自行车、脚踏车或椭圆机上进行。通过热身，可以使心跳加快，帮助你在下两个阶段更好地燃烧脂肪。


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+ n, e+ f8 c) `8 N( N/ {　　上身锻炼
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6 f) i0 Q" l9 r　　上身力量训练，如蝴蝶式扩胸、划船。在第四天和第五天锻炼肩部肌肉和二头肌。

$ o( u% G* _, e4 _4 D9 \　　下身锻炼

　　下身力量训练，如深蹲或箭步蹲。
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　　核心肌群锻炼
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　　腹肌训练，采用各种卷腹动作，有效地锻炼整个核心肌肉群。
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0 Y# P) l% Z$ M8 m6 S　　结束动作

% R) _+ C6 K  `& k- ?) T2 F　　做5分钟的心肺锻炼让自己平静下来。为了使自己更加苗条，杰西卡通常会增加最后阶段的训练强度，延长到30分钟才结束。
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　　在第二、三、四阶段是紧挨着做力量训练，之间没有停顿休息。这部分的锻炼内容可以每周根据具体情况稍做调整，使之更具有挑战性。随着身体的强壮，训练重量和组数都可以增加，而每组的次数可以减少。

$ p, @8 o) d8 @3 `4 c- `1 S　　这套健身方案也很节省，不需要参加健身俱乐部和购买重量训练器械，只需要一对哑铃、一个可以调节的训练椅和一个健身球。杰西卡使用了椭圆机和脚踏车来进行心肺锻炼，但通过散步、慢跑和跳绳也可以达到同样的效果。

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! Q9 c0 r2 p3 B) t　　哈利独创了“五因素饮食方案”，包括早餐、午餐、晚餐和两次加餐，饮食主要选用含有蛋白质的瘦肉(如鸡肉、鲑鱼和火鸡肉)、低糖的碳水化合物(如燕麦或菰米)、纤维、健康的脂肪(如橄榄油)和不含糖的饮料，每天提供1400卡的热量。哈利建议每周吃一次通心粉、甜点或葡萄酒解解馋。

　　采用上述方案后，杰西卡身体强壮多了，肌肉清晰度增加的同时也保持了女性的曲线美。

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女子用健身球锻炼是非常好的

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2011年4月14日签到-今日起连载减脂的30种妙招，每日一招签到可看
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减脂的30种妙招

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减肥总纲

6 p- o9 X" x0 B3 T      如果你急切地想要减脂，那么最好听听我们的建议。毫无疑问，你想变得精壮，短时间内拥有棱角分明的腹肌。但是你准备花多长时间做到这一点呢？几周？几个月？还是更久？其实，结果是因人而异的，因为减脂的影响因素很多，虽不同的起点最终会有相同的效果，但达到目标所用的时间会相差很多。

      无论你现在的身体状况如何，要要你迫切寻求减脂之道，我们就能从今天起帮你扫清路上的障碍。在这里为你准备了30种减脂妙招，你完全可以在一天之内全部尝试一遍，它甚至能让你在睡眠中燃烧脂肪。唯一的要求就是一一坚持，在日复一日的减脂生活中，你将重塑完美自我！
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