|
|
|
30岁男如何拥有腹肌 ! Y. y0 _+ N( H, ^3 ?3 M
3 H# K' j5 }; P% P7 U作为MEN’HEALTH的模特，是有压力的，如果我的身材不能随时保持良好的状态，那编辑就会让我走人而另寻他人了，这对我来说绝对是个很大的精神动力，决不能在拍摄前一个星期临时抱佛脚，必须把工夫用在平时。2 }0 _/ w9 `! i+ b( @
1 G$ X& }7 Z% ?. a# L6 Q1 Q 我已经40岁了，经常出差，和你一样有着忙碌的生活，之所以能在这样的年龄还能做健身模特，是得益于严格的训练和饮食以及平时的良好体态。我并不像有些人想像的那样，整天在豪华的健身房里练习仰卧起坐，除了仰卧起坐我还做其他很多腹肌练习。其实只要你认真做好健身训练和饮食安排，也能超越你的年龄，拥有出色的身材，才能更好地享受生活的乐趣。
& p+ a8 W$ M8 b: p4 }, h5 x" T/ i s
1 k7 C m7 j, G( a7 p 训练1：两年前我在训练中曾犯过一个不小的错误。花很多时间练腹肌，而且练得很苦，结果练出了大块的腹肌，却好像成了身体中段的一块赘肉；相比之下，肩膀看起来就太弱小了。
0 b$ z- e9 y- }: ] B" _
( T+ G- U0 ?+ n: s" i! C8 m) r 现在我明白了，练腹肌就像烤金枪鱼，一定要掌握火候，火候过了就变味了。腹肌本身不是大块肌肉，所以在整个训练中所占的比例也不宜超过它应有的比例。
0 v0 b# H1 f1 m; ?6 _6 f
, }% N+ P2 j- Y2 v4 s 说起来也许好笑，我最艰苦同时也是最喜欢的练习是背上我两岁半的儿子跑台阶，在我家附近有一个几百级的楼梯。也许你没有小孩与你合作或者找不到合适的台阶，那么下面给出一些建议供参考。7 z0 T, f ^! B. q2 T
9 N! I1 o! ?$ Z& f8 C 对于初学者：走5分钟进行热身。然后再做20个俯卧撑和15个徒手深蹲，共做4个这样的循环，最后走5分钟作为整理运动。对于有一定经验的初学者：如果你已经适应初学者练习方法，可以把走改为慢跑来提高难度，同时还可以在俯卧撑和深蹲之间增加4～5分钟的慢跑。$ r2 r6 @+ H0 R
! ]- W5 ] i- K9 }+ a4 l 对于中级水平的练习者：下面课程又增加了一定难度。快走或慢跑5分钟热身，然后紧接着快速跑30秒，再快走或慢跑1～2分钟。如此循环20分钟。
/ w9 x9 E& o- h* |8 v$ Q/ r4 o' F; Z3 {) w5 H
对于水平较高的训练者：如果你能轻松胜任中级课程就可以按照下面的方法继续训练，在热身后快跑（或上坡跑）30秒，接着做15—20个俯卧撑，再快跑。如果你能这样连续做20分钟，那你就可以代替我来做模特了。8 N* x7 {1 g0 ^7 o3 w
* m! s( ?* O" F( ]7 o+ R 训练2：这里介绍的练习组合颇有些挑战，但其理想的效果也许能一圆你的模特身材梦。可以一人单独训练，也可以找一个训练搭档一同训练。把这种训练加入你平时的训练计划中，一周练一两次，练三周。
' A% S, x6 n8 s! y7 G$ D5 b. T3 Q, C; k/ o& g3 M
◆传球仰卧起坐2 h% k8 _" h. V' L! N; V6 M
9 ?- k4 w2 e; p! ] 与搭档一起练：把训练凳的角度调节到45度。坐在训练凳上，脚勾住脚垫。然后让你的训练搭档站在你的对面，把一个2—7公斤的健身球递给你。你接过球在胸前抱好，身体后仰，越低越好，但不要躺在凳子上，保持背部的平直。紧接着用爆发力坐起来，把球传给搭档，然后搭档再把球传给你继续做。
6 O* e4 z) |2 e- \
' \/ o& |1 a3 Y7 H0 I5 Y) a0 d 单独训练：胸前抱球后仰，起身后向头上抛球并在最高点把球接住。再次后仰继续做。! o5 T+ c. s- Z
3 c# Y7 |9 e. D+ }8 v9 k
高级单独训练：起身的同时把球抛出，在对面的墙上反弹后再把球接住。在这个动作起身的时候，要发出不小的力才能完成抛球回弹的动作。
+ ]6 X: c/ t# H L. S5 r9 K! [
; O4 J, l; p( X& L, O 在充分的热身之后，选择以上训练动作的其中之一做一至三组，每组10次。
3 k, l* ]/ @2 w# U
0 [, n) b+ n+ D" g* b @ ◆转身传球仰卧起坐) G9 j9 r* n0 c* ], V. O& M" x& r
, ~3 R3 t5 [, v; n* Y0 h
与搭档一起练：准备姿势与传球仰卧起坐相同，不同的是让你的搭档站在你身体右侧1.5米的地方。你起身后要转体把球传给你的搭档，他接住球后在你动作的最高点再把球回传给你，你接球后仰回到准备姿势。做完5次后，你让你的搭档换到右侧继续做5次。! ^ W8 \9 t1 n) _5 _
6 R- n' ~' E \& _% H 单独训练：在胸前抱一个健身球或一个杠铃盘。起身的时候身体转向一侧，并伸出双臂，好像要扔出健身球或杠铃盘。然后收回胳膊，回转身体，同时后仰回到开始的姿势。每侧做5次，共做10次。做一两组。
6 {9 m% g+ X) M
1 d, q y4 ~) q$ t+ [: J" V ◆团身
6 S. K! A/ b6 h/ i/ H6 L$ w5 B. O I. h. F5 v0 y# I7 ~! U7 O
与搭档一起练：仰面躺在垫子上，收起双腿，使膝盖靠近胸部。左手扶右肩，右手扶左肩。收缩腹肌，使肘部碰触膝盖。让你搭档抓住你的脚踝前后摇动你的身体，每次5～7秒。头部始终不接触垫子，肘部始终压住膝盖。 9 s; \7 B0 O3 @1 {: `( c
) H9 \! f! Z6 T单独训练：面对一个较大的健身球或一面墙等能产生反弹效果的物体，开始姿势与有搭档时相同，用脚蹬球来回滚动身体。一组做40—70秒。0 f" q a% o% H( n' v2 H) E
* O, [. K3 `) }. ?/ j1 e- H: ]$ @, V ◆饮食：如果你想看到你漂亮的腹肌，就要减掉覆盖在上面的脂肪。所以就要贯彻下面简单的原则：
' a/ W3 ?5 y2 c' x 摄入足够的热量保持肌肉的活力。不要摄入过量的热量，以免使脂肪增加。
" E- a- Q/ [! x- h' w' [; t4 G# f Q6 }! d7 L& {
◆这些原则虽然简单，但做起来并不那么容易，以下是我的4个具体做法：
7 s: {# Y9 [ v+ c/ F2 d8 I- T& r% | P9 N* E
吃足够的蛋白质和多种蔬菜。高蛋白质饮食可以延缓饥饿感的产生，有利于保持腰腹部的平坦。如果摄入碳水化合物，我就会感到饱胀，所以我通常吃鸡肉、鱼肉或牛肉，同时还有大量的蔬菜，蔬菜的颜色越多越好。洋葱、花椰菜、土豆、菠菜、芦笋等等都很适合与高蛋白质饮食一起食用。在正餐之间我也会补充一些蛋白质小吃，比如煮鸡蛋和干酪，或者喝些豆奶，吃点香蕉等水果。# j g8 ^0 d" l2 ?( ^* j7 h
" ~' u, }2 l3 K; \* y a 注意碳水化合物的摄入。在下午4点以后，我就避免从主食中摄入碳水化合物，比如大米、面食或土豆，这些食物容易让我的腹部堆积脂肪，但我还是可以享受丰盛的晚餐，就像我享受丰盛的早餐和午餐一样。但我有自己的晚餐原则，比如我会吃富含蛋白质的烤金枪鱼，外加水果或蔬菜沙拉。这样我在第二天早上醒来时，决不会担心昨天在床上又长了多少肥肉。& p+ ]( G2 Z$ ~
/ D$ d, J9 b/ y) J
注意多吃膳食纤维素。纤维素能保证你身体的正常运转，有利于消耗摄入的脂肪。尝试着把精炼的谷物换成粗加工的全燕麦，开始的时候，每天吃两汤匙，逐渐过渡到4勺。可以把燕麦熬成粥，再加些葡萄干和花生酱。这样的食品能给你提供充足的纤维素、一些蛋白质和适量的健康脂肪，而且能维持饱腹感。
5 ` I2 \# l; f- {3 {1 h" u/ H" p+ r v2 U. t' S: g0 D& r
摄入健康脂肪。我每天要从鳄梨、橄榄油、花生酱和新鲜的坚果中摄入大约60～100克脂肪。你的身体需要健康脂肪来维持生机和活力。人们常犯的一个错误是完全抛弃脂肪，所以他们经常感到身体力不从心。( a' {" ^+ r( o9 D* @* h: G6 M
$ _5 \/ c7 z" a/ j3 @, O# P: `$ N
一周安排一天饮食“放纵日”，在这一天中你可以打破所有的饮食规矩。而且丝毫没有内疚感，建议你试试这种做法。在6天严格遵守饮食原则之后，第7天适当地放纵一下是有好处的。我发现这样做的话，再重新开始严格饮食的时候，你就没有那么多渴望去吃所谓的垃圾食品了，这样反而有利于长期保持合理的饮食。 t' M& X% f4 I& n1 H% p. n" O
8 l2 a+ o0 H1 U1 m! {3 _ 燕麦小吃：把一杯粗燕麦片加入两杯室温的饮用水中。加热至沸腾后煮30秒，灭火后焖5分钟。把燕麦粥盛在碗里，再加入你喜欢的调料，如花生酱、香蕉、草莓或葡萄干等等，可以用脱脂牛奶代理水来增加蛋白质的含量。
; f. H# i. c' H8 D6 q) u3 Y, c: p; s( Y8 J! o) [: K
腹肌的美味伴侣：把两勺蛋白粉和一杯半豆奶加入搅拌器，再放些花生酱、一只香蕉和几块冰一起搅拌均匀。（也可以用冻香蕉代替香蕉加冰块，我把买来一时吃不完的香蕉冻起来，防止香蕉发黑变坏。）最后加四分之一杯燕麦片，就可以享受这美味了。 |
|
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
