部分幅度法则

部分幅度法则

　　什么是部分幅度法则？

, K$ |2 n3 J6 b% t4 f5 J　　所谓部分幅度,是指截取完整的动作轨迹的一部分,在此范围内重复练习。部分幅度动作可以从动作最高点或最低点开始,可以占全部幅度的1/4、1/2或3/4不等。
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　　一般来讲,部分幅度训练可以使你避开“粘滞点”,“粘滞点”指的是在一次动作中最难完成的结点。未达到力竭的肌肉纤维会在部分幅度训练中受到进一步的刺激,引发潜在的肌肉增长。比如,在完成了8次大重量肱二头肌弯举而无力再次完成一次全程动作时,你有两个选择 是立即结束训练,二是继续做几次半程的部分幅度动作,而后者能够进一步提升训练强度。其理由如下:当你达到力竭的时候,疲劳的肌肉已经无力使重量越过“粘滞点”,这时肌肉事实上还能完成全部幅度的一部分。这种方法能超越常规意义上的力竭,把肌肉推向更深层次的疲劳状态。
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9 z  U3 |4 }4 M) P7 `: O; U　　TIPS:如何安全和正确地使用部分幅度法则
　　建议在每个动作的前几组使用全程动作,达到力竭。在最后一、两组训练中应用部分幅度训练法则,这样能取得比较好的训练效果。但最好不要超过两组,因为部分幅度动作非常艰苦,而且对身体的平衡和稳定能力有较高要求。
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　　虽然部分幅度法则原则上可以应用在任何部位的训练中,但是建议只在卧推,深蹲和硬拉等多关节的大重量复合动作中使用。部分幅度训练的目的,不仅仅为了举起更大的重量,也是为了让身体能够更稳定地控制更大重量。身体在大重量下的稳定性越强,进一步增加训练重量的潜力就会越强,而且这种进步也越稳健。
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　　并非画饼充饥,事实上,有时候你真的能够做到“事半功倍”,这就是部分幅度训练法。对于初学者来讲,完全幅度的动作是日后取得进步的基础。但是当你迎来训练平台期的时候,部分幅度的动作却可以成为一剂良方,给你带来新的肌肉增长

1 Q: x3 `) W/ C& Y" r" L' G　　当你大大增加训练重量并采用部分幅度法则进行训练后,能够明显增强身体的整体力量。这种训练方式促使你举起更大的重量,使动作中的薄弱环节得到加强。强壮的力量举运动员,会把部分幅度训练应用到卧推、深蹲和硬拉等常规训练中。
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　　有关研究显示对于有一定基础的锻炼者,经过10周的部分幅度卧推训练后,在全程卧推中所增长的重量,和那些使用全程动作训练的锻炼者一样多。一般来说,你应该把全程动作作为你训练的核心,这才能保证你的肌肉得到平衡和平稳的发展,同时,适时地把部分幅度训练等多种提升训练强度的方法引入到你的训练中,并连续进行几周这样的训练,这将能够推动你力量和块头的发展,帮助你摆脱平台期的困扰。


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; A8 z' k+ X; E- D0 e+ Y, X8 C　　事半功倍之深蹲
　　可以把部分幅度训练和渐进式训练结合起来,最终结果是引发你的最大力量的爆发式增强。在完成两组常规深蹲训练后,把安全深蹲架的支撑杆提高,设置在身体完全直立后达到的最高高度下方10厘米左右的位置。然后把杠铃的重量增加大约20%,在顶端10厘米左右的幅度内完成深蹲,做2 3组,每组4-6次。以后每隔两周,将支撑杆向下移动5厘米进行训练。数周后,你就会发现自己已经可以用这个更重的重量做全程深蹲了,
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　　事半功倍之卧推
" u& Q5 L1 Z1 u; o　　你可以将部分幅度法则应用在卧推的下半程(杠铃杆靠近胸部时)也可以应用在卧推的上半程(在杠铃达到最高点的附近)。下半程的部分幅度练习,能加强你在开始动作时的爆发力;上半程的部分幅度练习,能加强动作完成时对重量的控制力。为了控制杠铃的运动幅度,建议使用史密斯机或安全深蹲架。无论是在上半程或下半程应用部分幅度训练法,都要把动作的幅度控制在大约10～15厘米左右。如果你没有史密斯机或安全深蹲架,也可以请一位训练搭挡来帮你控制训练的幅度并保护你。

6 g# h; s7 e" [. i1 A　　当你完成全程卧推训练后,将重量增加约20%并把限制动作幅度的支撑杆设置好,进行-两组下半程的部分幅度练习。从最低点推起杠铃,碰触一定高度的支撑杆,然后慢慢将杠铃下放,轻触胸部后再次上推。每组的次数大约控制在3～6次为宜。完成下半程的部分幅度卧推训练后,可以接着进行上半程的部分幅度卧推训练。在进行上半程的部分幅度卧推训练时,注意下降时将杠铃杆轻触安全深蹲架的支撑杆后就立即上推,而不要把重量卸在支撑杆上或者做任何停留,否则肌肉上的张力就会大大减少。

: x/ w# ]0 e9 g9 U　　进行下半程的部分幅度卧推时,所使用的重量在第4、5组的基础上增加20%。
进行上半程的部分幅度卧推时,所使用的重量与第6组相同。
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　　事半功倍之托臂弯举
0 K" B  ~* G+ r8 P# _' \4 f* a　　前面介绍的两种部分幅度方法,都需要增加训练重量并增加组数。另外一种应用部分幅度训练法则的方法是,将部分幅度的动作放在一组常规训练中的末尾进行。用托臂弯举举例假设你用一个给定的重量完成8次动作后达到了力竭,这时不立即结束训练,而是在最高点附近的一个较小的幅度内继续完成3～4次动作。这种做法如果应用在器械弯举或在训练伙伴协助施加阻力的训练中,会取得更好的效果。
对于所有的部分幅度训练,正确的动作规范非常重要,不要利用惯性来移动或举起重量。除非你是专业的力量举或健美运动员否则不要长期使用部分幅度训练法则。比如,你在进行了4周部分幅度训练后,力量产生了明显的增长,然而至少要在接下来的4周内暂停使用这种方法,留给身体一定的适应和恢复时间。但是,你可以使用借力和超级组等等其他训练法则。

　　冈特·施莱坎普的训练经验
　　冈特’施莱坎普是IFBB的职业健美运动员,他的体格在过去的三年内突飞猛进。

+ o7 t) M5 p$ h$ t) e　　在教练查理斯的指导下,冈特将部分幅度的训练法则应用到腿部、胸部、背部和肩部的训练之中。冈特说:“我想找到一种方法,既能加强对肌肉纤维的刺激,又能增强力量。两年前我开始使用部分幅度训练法则,我的力量和肌肉密度都得到了明显的提升。”

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　　在赛前3个月的时候,冈特就着手将为期8周的部分幅度训练纳入他的日常训练中。他通常在卧推、深蹲、硬拉和推举中使用部分幅度训练法则。冈特先用金字塔增重(同时每组的次数依次递减)的方式进行3～4组、每组8～15次的训练,然后将重量增加25%,进行2组、每组3～6次的部分幅度训练。在卧推训练中,冈特喜欢使用上半程的部分幅度训练,他将杠铃从全程的中点推起,一直推到最高点。他说:“在部分幅度的卧推训练中,我感到肌肉受到了前所未有的特殊刺激,好象正在锻炼那些过去从没有受到过锻炼的肌肉纤维。第二天我能感到肌肉会产生明显的酸痛感,这种感觉和不使用部分幅度法则时有很大区别。”
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3 I3 m; R4 T9 F0 @+ z　　在硬拉训练中,冈特将部分幅度训练应用到每一组训练中,而且在训练结束前,他会专门做几组大重量的部分幅度训练。“我不喜欢在做硬拉时把杠铃下放到地面,那样会给我的下背部和脊柱增加太多压力。”冈特说:“我通常将杠铃下放到膝盖的高度,做4组,每组8～15次。这种四分之三幅度的硬拉,在确保背部不受伤的情况下,能够极大地发展身体的厚度。”冈特在最后的几组训练中,会继续增加重量,同时把动作幅度缩小到四分之一,即从直立到上身大约前倾30度的范围。
部分幅度训练法则真的管用吗?冈特做出了非常坚定的回答:“我现在的参赛体重大约是300磅(约136公斤),我利用部分幅度训练法则成功地增加了胸部、背部和肩部的肌肉块头。我今天的体格,与部分幅度训练法则密不可分。”

又学了新的东西··

新理论，好