询问动作

我在健身中遇到了有2动作不会的
恳请解答
谢谢

. Z+ o( [, D. W. Q. b" S: o1.侧卧哑铃外旋
/ r( `3 V3 k9 _# m+ O$ `2.倒罐侧平举
5 E7 i. m7 l! L; E  Y0 o
( S( r' V: V0 V) }3 ?
2 b8 ~/ G5 J! t1 `) Z0 |请能尽可能的解释下
2 \4 U: |# n$ B7 A, c+ v; G谢谢

侧卧哑铃外旋
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$ E) n  q! z0 _4 o准备动作：
; U, u: y! _$ f% _* Y9 k5 Q9 V1） 右手持哑铃，向左侧卧在长凳上。
2） 将头部侧枕在你伸出的左臂上。
2 c1 _6 ~4 m9 }8 F- _9 L& H" \0 `3 d3） 右上臂和右肘压紧身体右侧。
4） 右肘弯曲90度，右前臂横过上身。
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训练动作：
, ^+ `0 H3 Q" o5 e1 R( T6 y; j5） 旋转肩膀，朝天花板方向举起哑铃，动作过程中保持上臂和肘部不动。
6） 稍稍停顿，然后回复到起始位置。
7） 重复上述动作，直至完成一组训练。
8） 将姿势调换到右侧，做左肩练习，动作同上。
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倒罐侧平举 实在找不到。抱歉。
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$ x/ U! ]6 q9 x" ^, X4 t7 L* L这两个动作我没练过。不清楚效果怎么样。楼主练了说说心得体会

感谢JERRY帮我解答

关于这两个动作是锻炼我们的肩关节的

在训练围度和力量的同时我们的关节不容忽视
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所以得用5磅一下的哑铃训练

使我们自己的肩关节更结实

楼主好样的。提问记得回来看帖回帖

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1# NTZ
+ R( @7 e! P. D: Z* ]3 y8 J2 r
! n1 f6 r# {" K+ o7 @" |' m0 s' f3 ]      阿诺德.施瓦辛格在他的《肩部终结者》中曾对倒罐侧平举有着比较详尽而生动的描述，下面我就将部分精彩图文采撷如下，希望对楼主以及所有喜爱健身的朋友们有所帮助：

肩部终结者（Shoulder Dershocker)

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; b8 u2 Q- o3 |1 U8 r" j

2 Z0 P0 g9 r1 g1 O  f4 g
0 l$ p3 A) ^9 g, u0 t      
. x* o5 `" [, I* I7 I+ [      你是否已经对自己的肩部的宽度早就不满了？现在就用这些高级训练技巧来拓展一下你的肩部宽度，让你拥有一下更好的V字体型。
7 m# u  E# b0 D8 x. s8 t
7 k) J: f; d) I8 u      对于那些肩部是薄弱环节的人，或者那些希望让三角肌有一次突飞猛进的人，以下是我给你们的一些建议。

2 ^* v- K8 ]5 o. E( W, y7 c& X, U      》对于肩部训练，做多一些的练习和组数，甚至可以多达每次训练20组。我过去就经常这样做，以至于我就在床下面放了两个较轻的哑铃，早上起床的第一件事情就是做到组侧平举，双臂交替进行，不休息。我从不将它记入肩部训练，这些都是额外的训练。

      》将重点放在三角肌中束上。它们也被称为三角肌外侧头，是肩部宽度的关键所在，如果它们得到了增长，而腰部保持不变的话，那你的体型就变得更好了。肩上推举和侧平举对于中部三角肌都是很好的锻炼方式。

) X, a& I* l; Q( i' f/ W      》在做侧平举的时候，略微旋转一下手掌，让小指的位置高于你拇指（说得更形象一点，就好像你每只手各拿着一大罐水一样，手的角度就好像要将罐中的水倒出去似的），这能够帮助你的三角肌中束得到充分的收缩。
1 p( L, G- d9 V: a
, ?  d5 W) N% \5 ~      》尝试一下减重的方法。例如，在做哑铃侧平举的时候，从很重的重量开始，做尽可能多的次数，然后不断减少重量，不间断地做若干组（例如从20公斤开始，每次减少2.5公斤，直至哑铃减至5公斤），如果你使用的是器械或者拉力器，那么只要将盘片架上的铁条不断地上调就可以了。在一种运动中减量3~4组，然后进入下一种运动的训练。

- ^+ c$ R) L: J      》将推举和平举组成超级组。例如，在做完重负荷杠铃肩上推举之后，马上做前平举（用哑铃、杠铃或者拉力器）或者立姿划船。或者尝试一下三联组，即将推举、前平举（侧平举）以及立姿划船联合起来进行，准备好：这样产生的灼烧感将会非常强烈！

      》用静止平举来刺激肌肉新的增长。在做完常规的平举之后，用一对更重的哑铃，将它们平举至手臂与地面平行，如此保持住尽可能长的时间。这将使你的三角肌真正达到精疲力竭，并刺激新的增长。
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      这就是为你量身定做的V字形体型训练计划。现在就让它为你服务吧！

怎样做哑铃侧平举更有效

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' g9 a' [7 V# r7 M+ f1 I
      大多数人做哑铃侧平举时，都是以哑铃处于腰部前方开始的。在动作过程中，他们还会把手臂上升得很高。而我做这个动作时，则是以哑铃位于身体两侧开始的。这样动作难度更高，但效果会更好。因为这样可以使三角肌外侧头的动作路程更长，也可以更好地孤立刺激三角肌的外侧头。

      而以哑铃位于腰部前方开始动作，就会把部分训练负荷转移到三角肌前束上去。而且很容易导致你借助身体的摇摆惯性完成动作，并把部分训练负荷转移到斜方肌上去。

保罗.迪雷特一箭三雕的肩部训练动作http://bbs.jingcaijs.com/thread-2226-3-1.html

倒罐侧平举  好
" ?4 o9 Y. ~$ O今晚就练它  了