询问动作

我在健身中遇到了有2动作不会的
+ `3 y* D" P8 r. |  ^9 n0 f恳请解答
: i  ]0 K6 Y' w谢谢
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; T0 }. G9 g3 O+ k; \) g" z1.侧卧哑铃外旋
2.倒罐侧平举
; {- |9 H' m0 ], e9 M5 ^% N5 ?
. E- E3 O0 t" d# [, k4 K
5 h# K1 y9 O* }: F! i& r5 a. Y请能尽可能的解释下
  O( E* W' i& a6 T! u1 C谢谢

侧卧哑铃外旋
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- h- g& c7 s( ]3 ~' P/ `准备动作：
1） 右手持哑铃，向左侧卧在长凳上。
* h' u7 v! K8 J- L  a' e2） 将头部侧枕在你伸出的左臂上。
3） 右上臂和右肘压紧身体右侧。
4） 右肘弯曲90度，右前臂横过上身。
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) ]0 \6 s% h' u" }" D

( a4 m' m8 Z0 m  y9 F训练动作：
5） 旋转肩膀，朝天花板方向举起哑铃，动作过程中保持上臂和肘部不动。
- ~% Y! l( }' m" {" n6） 稍稍停顿，然后回复到起始位置。
7） 重复上述动作，直至完成一组训练。
8） 将姿势调换到右侧，做左肩练习，动作同上。

倒罐侧平举 实在找不到。抱歉。

, L, L* @$ N2 g0 A1 T这两个动作我没练过。不清楚效果怎么样。楼主练了说说心得体会

感谢JERRY帮我解答

5 d6 n9 {& a; Y: m关于这两个动作是锻炼我们的肩关节的
3 |9 D  x) w' ?8 [/ E; p
在训练围度和力量的同时我们的关节不容忽视
8 U! W: K2 y% d2 Q& `8 z4 m
" `  T8 J$ i' N  J9 X. T% L所以得用5磅一下的哑铃训练

使我们自己的肩关节更结实

楼主好样的。提问记得回来看帖回帖

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; y- G" |% P# ^1 W      阿诺德.施瓦辛格在他的《肩部终结者》中曾对倒罐侧平举有着比较详尽而生动的描述，下面我就将部分精彩图文采撷如下，希望对楼主以及所有喜爱健身的朋友们有所帮助：
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肩部终结者（Shoulder Dershocker)

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" Z; X) P8 V$ l4 P+ A/ ^& C      
      你是否已经对自己的肩部的宽度早就不满了？现在就用这些高级训练技巧来拓展一下你的肩部宽度，让你拥有一下更好的V字体型。

      对于那些肩部是薄弱环节的人，或者那些希望让三角肌有一次突飞猛进的人，以下是我给你们的一些建议。
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* o0 K  A; F/ P) \2 a& P      》对于肩部训练，做多一些的练习和组数，甚至可以多达每次训练20组。我过去就经常这样做，以至于我就在床下面放了两个较轻的哑铃，早上起床的第一件事情就是做到组侧平举，双臂交替进行，不休息。我从不将它记入肩部训练，这些都是额外的训练。

! g' C9 w$ g) C% }* d* Y5 R      》将重点放在三角肌中束上。它们也被称为三角肌外侧头，是肩部宽度的关键所在，如果它们得到了增长，而腰部保持不变的话，那你的体型就变得更好了。肩上推举和侧平举对于中部三角肌都是很好的锻炼方式。

% }% ^; P( q: E5 D) M      》在做侧平举的时候，略微旋转一下手掌，让小指的位置高于你拇指（说得更形象一点，就好像你每只手各拿着一大罐水一样，手的角度就好像要将罐中的水倒出去似的），这能够帮助你的三角肌中束得到充分的收缩。
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* I+ V0 S! M5 J# q- L& y      》尝试一下减重的方法。例如，在做哑铃侧平举的时候，从很重的重量开始，做尽可能多的次数，然后不断减少重量，不间断地做若干组（例如从20公斤开始，每次减少2.5公斤，直至哑铃减至5公斤），如果你使用的是器械或者拉力器，那么只要将盘片架上的铁条不断地上调就可以了。在一种运动中减量3~4组，然后进入下一种运动的训练。

% }! f7 Z' _. j2 i9 N' k      》将推举和平举组成超级组。例如，在做完重负荷杠铃肩上推举之后，马上做前平举（用哑铃、杠铃或者拉力器）或者立姿划船。或者尝试一下三联组，即将推举、前平举（侧平举）以及立姿划船联合起来进行，准备好：这样产生的灼烧感将会非常强烈！
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* o' y; N  [" m8 ~" y& ^      》用静止平举来刺激肌肉新的增长。在做完常规的平举之后，用一对更重的哑铃，将它们平举至手臂与地面平行，如此保持住尽可能长的时间。这将使你的三角肌真正达到精疲力竭，并刺激新的增长。

      这就是为你量身定做的V字形体型训练计划。现在就让它为你服务吧！

怎样做哑铃侧平举更有效

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      大多数人做哑铃侧平举时，都是以哑铃处于腰部前方开始的。在动作过程中，他们还会把手臂上升得很高。而我做这个动作时，则是以哑铃位于身体两侧开始的。这样动作难度更高，但效果会更好。因为这样可以使三角肌外侧头的动作路程更长，也可以更好地孤立刺激三角肌的外侧头。

      而以哑铃位于腰部前方开始动作，就会把部分训练负荷转移到三角肌前束上去。而且很容易导致你借助身体的摇摆惯性完成动作，并把部分训练负荷转移到斜方肌上去。

保罗.迪雷特一箭三雕的肩部训练动作http://bbs.jingcaijs.com/thread-2226-3-1.html

倒罐侧平举  好
今晚就练它  了