全体与部分谈腹部训练计划

全体与部分谈腹部训练计划

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/ @" S5 e" q. C# k$ D7 V, l　　你是否曾经在一次训练中进行整个腹肌的训练，或是尝试着孤立地训练每一个腹肌的单独部位。其实，健身的本质就是从所有的角度去训练目标肌肉。当训练胸大肌时，你将毫不怀疑地遵从这一原理——做平板、上斜板和下斜板动作来发展一个完美的胸部。在这一点上，腹部与它有什么区别吗？
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) Q: ]2 j  V. a& P　　实际上并没有什么不同，这就是为什么你总是喜欢针对下部腹肌、上部腹肌和腹斜肌分别进行训练的原因所在。尽管你不可能完全孤立地训练腹肌的任何一个部分，然而在你的训练中还是应该至少包括一个针对于每一个区域的训练动作。而那些不适合孤立训练但却适合所有部分的练习动作又会怎么样呢？
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　　一份来自发表于美国训练委员会的健身问题杂志上的数据揭示了其中的原理。并且圣迭戈州立大学的生物力学实验室主导了一个实验，他们对13个常用的腹部动作进行研究，使用一些肌动电流描记术（EMG）设备来测量上部腹肌、下部腹肌和腹斜肌的活动情况。研究显示腹部练习的最佳动作是对侧元宝收腹（每一侧的膝盖与相反一侧的肘部相触碰），它比基本的卷腹练习多产生148％的腹直肌活力和190％的腹斜肌活力。

/ A" o* X1 d& W3 _7 `　　这非常值得注意，然而，这一研究仅仅是基于自身体重的动作，所以那些增加阻力的动作，诸如绳索卷腹、器械卷腹和负重下斜卷腹等动作却没有进行研究。然而，我们不难作出这样的判断——如果你增加了阻力，那么你的腹肌就会比它们在自身体重动作中工作得更加刻苦和艰难。
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那么像对侧元宝收腹这样的动作究竟都有什么样的优点呢？“它加入了一种功能性的运动形式，并把腹部的每一部分组合起来犹如一个整体一样进行训练，”戴维德G·阿梅耶说，他是丹佛的一位运动专家，并负责一批运动员的训练工作。“它对运动员来说，绝对是一个很棒的动作，因为在这个动作中你的整个身体一直在连续地运动和工作着，它与一些户外运动非常相似。更不用说它几乎可以在任何地方做练习了，而且不需要任何器械。”
一个多样化的训练计划才是问题的关键，阿梅耶说，因此你应该在一些训练日练习腹肌的每个部分，并在其他的训练日进行腹肌的整体练习。尽管一个功能性的训练方法有它的积极作用，但你还要尝试着去做一些孤立训练，并加强腹部每一个区域的力量，这能够让你更快地获得一个性感的六块腹肌，尤其是当你能够像冠军一样去饮食来去除身体的脂肪时。你可以按照下面的计划进行训练。

6 F& S* ]; o. W) t) H孤立&复合
>> 将你的训练分成两个四周的训练阶段：在第一阶段里，使用较大的重量做较低重复次数的训练，并训练一些特殊区域；在第二阶段里，进行较高重复次数的整体训练，并保持非常短的组间休息时间。
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; H6 }3 n% [) W/ d第一个月
+ A9 |1 i/ c" M7 M$ a动作 目标 组数 次数
上斜板反向卷腹 下部腹肌 3 12
器械卷腹 上部腹肌 3 12
下斜卷腹 上部腹肌 3 12
! a  }" d5 k6 V, ]8 o# ]侧卧卷腹 腹斜肌 3 15
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第二个月*
/ H+ o' `4 @" J/ f! ~6 V动作 目标 组数 次数
分腿交叉卷腹 全部腹肌 1 25
对侧元宝收腹 全部腹肌 1 25
两头起 上部、下部 1 25
. u$ M; ]/ x3 N9 i交叉卷腹 全部腹肌 1 25
*对于初学者而言，他们可以做2－3次这一巨型组训练；而对于那些高级一点的健身者来说，他们则可以做5－6次这一巨型组训练，并缩短组间休息时间。

今晚就用这个动作了