健美下背肌训练计划

健美下背肌训练计划

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! k' U& a, G- h　　想要获得完美的体型，一定不能忽略下背肌。

　　一个精心设计的健美计划能使训练者全身主要肌肉得到锻炼，其中也包括下背肌。然而，脊椎竖立肌比较脆弱，只有训练得当，才能避免受伤，达到增肌长力的目的。


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3 p% e1 U' `- _; u* J　　二头肌或腹肌都能承受各种训练和大量重复。然而，下背肌与它们不同，在做大量重复的弯腰和直腰动作时，它很容易疲劳。另外，它还是人体高强度训练后，最不容易恢复的肌肉之一。

1 y- x' v6 }  u# E4 Q1 s　　下背肌训练处方
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) u" W; T  ?: M5 S　　任何涉及到弯腰，直腰的对抗训练都可视为下背肌训练。下面是我建议你做的三个练习（你可以从中选择2-3项，每周做一次，每次做4-6组）。

　　>>背伸展：脸朝下，横卧在背伸展板上。双手交叉放在脑后，双腿固定在板上，上体屈身，缓慢下降，直到上体与地面基本垂直为止。然后，抬起上体，原方向返回，动作结束时，微微挺胸弓背，身体基本与地面平行，上体可略向上翘起。

3 H0 y, s6 V2 e3 s, v6 J) u　　>>早安式：身体直立，双手各握一轻型哑铃，双臂上抬，屈臂，在肩后交叉。双膝略弯，向前弯腰，直到上身基本与地平线平行。稍停，然后上体抬起，原方向返回。

6 a* W  J: Q: h* {/ ?6 k　　>>硬举：将杠铃放在你的前方，屈膝，上体前倾，双手握杠略比肩宽。依次将膝盖，腰挺直，直到你完全直立。然后，屈膝，下放杠铃，弯腰，直到把杠铃放到地上。

$ z& x( X: q$ U( N' ]: B6 F  B) d　　关于训练疲劳

$ _! r3 L4 ]0 a5 U你应该明白：除了这三个练习，其它的练习也会刺激脊椎竖立肌，增加它的压力。比如做过背伸展后，第二天接着做深蹲就会降低腿部训练效果，同时导致下背肌疲劳。如果你不是训练有素，同时安排硬举和杠铃划船也会造成下背肌疲劳。
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. b6 e& ?# ~- W- w　　另外，当你做一些练习，如深蹲和大重量的划船时，应系上宽皮带。想要拥有强健健康的下背肌，就要在训练时小心保护你的脊椎竖立肌，只有这样才能使你的训练更有成效，生活更加美好。

背伸展：脸朝下，横卧在背伸展板上。双手交叉放在脑后，双腿固定在板上，上体屈身，缓慢下降，直到上体与地面基本垂直为止。然后，抬起上体，原方向返回，动作结束时，微微挺胸弓背，身体基本与地面平行，上体可略向上翘起。

其实后腰对形体非常重要的

俺也喜欢深蹲，但是很累的，蹲起来两眼昏花

学而时习之温故而知新