欺骗训练法则四大要素（图）

欺骗训练法则四大要素

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　　Why(为什么使用?)
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' E& u4 C3 l. X9 r, z% Q　　“欺骗训练法则”是规范训练完全力竭后的有效补充。例如,如果你在一组侧平举训练中做了8次标准练习后,而你还想再做2-3次练习,给肌肉更强的刺激。此时,你需要借用背部力量来完成这最后的几次练习。练习完后,你的三角肌已经得到了充分的刺激,训练强度、效果比常规的8次/组的练习都提升不少,而这就是应用了“欺骗训练法则”,一种可以帮助你在训练中增加训练强度、提高训练质量的健美训练法则。

7 l8 ~2 R$ u- R, e" [  V1 w) C# z　　不幸的是,太多的选手为了使训练变得轻松而选择“欺骗训练”,过于依靠爆发力或借助其他肌肉部位,目标肌却得不到有效的刺激。例如,在做一组大重量的杠铃弯举练习时,如果每次练习都借助着晃动身体来举起杠铃,那么,你更多地锻炼到背部、大腿和三角肌前束,而不是肱二头肌。并且还会增加手臂肌腱、肌肉受伤的几率。
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　　HOW(如何使用?)
　　
　　正确使用“欺骗训练法则”的关键在于如何有效运用其他肌群来帮助重量的移动,然后把意念集中到目标肌,并作顶峰收缩。我们还是拿杠铃弯举为例子。当你用十分标准的动作做到力竭时,只能完成7次练习。接下来,在练习前半程,当肱二头肌力量最为薄弱时,借助膝盖的弯曲和背部的轻微摇晃,举起杠铃,然后确保肱二头肌发力完成后半程练习,并在最高点保持1秒钟。你要使用意念,全程控制练习,在粘着点借助其他肌群发力,完成2-3次的练习后,你的肱二头肌就会变得像岩石一样的坚硬。相反,如果你仅靠杠铃前后晃动来举重量,那么你的肱二头肌就成了借力肌群,而不是目标肌群了。
　　
& C) m' I% \; |: n8 j3 X- e　　WHO(谁适合使用?)
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　　并不是每一位健美选手都会采用“欺骗训练法则”,罗尼·库尔曼和乔·卡特会在某些练习后使用“欺骗训练法则”,完成额外的次数。多里安·耶茨则是一个彻底的规范练习的倡导者,他总是强迫自己使出全部力量,直至力竭。然而,没有一个健美冠军会频繁地使用“欺骗训练法则”,仅仅在部分练习中,借助“欺骗训练法则”取得力量的最大化。过分使用“欺骗训练法则”并不会给你带来肌肉增长,反而会造成受伤。如果你是一个执著的健美选手,抱着提高训练强度的目的,而不是使训练变得轻松。那么,你可以考虑使用“欺骗训练法则”。
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0 X- u1 T" u6 n6 O　　 WHEN(什么时机使用?)
　　
0 a; K4 e" \7 _" {  X! S: j　　“欺骗训练法则”是一种高级的健美训练法则。练习者最少需经一年的规范动作练习后,方可考虑采取此法则。有经验的训练者,也需要慎重地使用此法则,而且必须在完全力竭后使用。当你的精力和注意力都非常弱的时候,请不要尝试此法则。因为动作的懈怠会增加受伤的几率。

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      “欺骗训练法则”也并非适用于每一个练习。在深蹲和卧推这两个最受欢迎的练习中,应严格按照标准动作。可以使用强迫次数、递降组练习取得肌肉泵感。腹肌练习是不允许使用“欺骗训练法则”的,你可以通过更换训练动作使腹肌得到多角度、全方位的刺激。

　　然而,大多数练习都可以使用“欺骗训练法则”,特别是肱二头肌和肩部训练时,非常适用于“欺骗训练法则”。根据“欺骗训练法则”在不同健美练习中的有效性和安全性,我们把练习从A-F分为5个级别。(A代表最佳,F代表最差)。

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　　欺骗训练法则“列表”
　　
　　A级别
　　肩:坐姿的肩部练习,诸如坐姿侧平举、坐姿俯身侧平举可以借助下背部发力。站姿的肩部练习(如推举、侧平举、直立划船、耸肩等练习),则可以借助膝盖的发力。
" r. Y, H4 \6 z" z; A　　借助膝盖的弯曲和背部的晃动。都可以取得非常好的训练效果。在做托臂弯举时,可以使肩部向前移,抬起肱三头肌来借力。
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　　B级别
　　类似于肩部练习,借助膝盖和背部的发力,站姿的肱三头肌练习,都可以得到很好的帮助。下压练习中,可以借助肩部发力,完成更多练习。但是在仰卧臂屈伸、双杠臂屈伸、窄卧卧推的练习中,需严格按照标准动作。
$ b- T* b' U3 u, f　　小腿:坐姿提踵练习需严格按照标准动作。但是站姿提踵练习可以借助膝盖的弯曲。
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6 V) E4 o8 e2 P　　C级别
　　背部:硬拉、引体向上、器械划船练习是不允许采用“欺骗训练法则”的。在俯身杠铃划船中。可以通过抬起身体,取得顶峰收缩效果。坐姿划船和下拉练习,都可以借助有限的背部晃动来发力。
; [9 j) _3 M' A　　可以在杠铃上塞入一块软物,也就是提高你的肩部承受位置,可以帮助你完成更多的次数。其他的“欺骗训练法则”皆不允许使用。
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　　D级别
8 F0 c1 m* p5 b& e1 S: W　　胸部:只有在哑铃飞鸟练习中可以使用“欺骗训练法则”,借助肩膀和肱三头肌的力量,在最外部尽量打开,把飞鸟练习变为飞鸟+推举练习。其他胸部练习不允许采用“欺骗训练法则”。
　　前臂:反握杠铃弯举的练习中,可以通过膝盖的弯曲和背部的晃动借力。其他屈伸的前臂练习皆不允许采用“欺骗训练法则”。
　　在俯卧腿弯举练习中可以通过提高臀部位置和下背发力。其他股二头肌练习不允许采用“欺骗训练法则”。
　　
　　F级别
% ~: J. C( O6 R- v1 M5 z　　腹肌:所有的腹肌都不允许采用“欺骗训练法则”。

练习时两肘始终锁住，上臂稍向两侧分开，压住屑关节，下推时做到全臂伸直，便肱三头肌处于“顶峰”收缩状态。

仰卧臂屈伸：躺在长凳上，掌心向上，拳眼相对，窄握杠铃进行臂屈伸练习。开始阶段不要伸直手臂，使 肱三头肌完全处于紧张状态。杠铃下落时，两肘夹紧固定，不要向两侧分离，且杠铃要尽量放低(靠近前额)。

上体前屈至背与地面平行，手持哑铃(掌心向前)，上臂贴身，肘部固定不动手上举至手臂(水平)伸直，稍停，再慢慢下放还原，可单侧做也可双手同时做。

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5 I. Q6 d4 T5 b9 b/ j　　肱三头肌由三块肌束组成，即长头、‘外侧头和内侧头。作用是伸直肘关节和使屑部内收。要想把
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* W  E7 ^5 w- j+ Z肱三头肌练成强有力的“马蹄形”，首先要分清哪些动作是练长头的,些动作是练内侧头和外侧头的。
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, k/ n- i& S  s( I7 R, L" c0 z- n# e/ B     一般来说，头上动作是发展长头的，如杠铃仰卧臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸等。发展内侧头一般采
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- _8 S$ b! k/ {5 E" N/ H' y用“推”的动作，如哑铃俯立臂屈伸i杠铃窄握推举等。外侧头采用下拉”动作，如拉力器下推和颈后
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臂屈伸等。

啊诺德就是用这种欺骗法则练肌肉的

啊诺德就是用这种欺骗法则练肌肉的
. ^/ m& E- h8 s5 qpandalee0717 发表于 2010-1-28 16:05

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阿诺德课堂：欺骗动作不骗人