本帖最后由 我的她 于 2009-12-29 13:31 编辑 7 _, Y# c6 F E' R" X h- h, W. g
t. }8 |" {' B& q b$ m/ U, G欺骗训练法则四大要素 . u* P; c* k1 G1 r7 t% v( i; ^3 M
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Why(为什么使用?) % Z) q' e5 B O* y ]! `9 n3 x
8 e7 r# g4 ~2 p6 _ “欺骗训练法则”是规范训练完全力竭后的有效补充。例如,如果你在一组侧平举训练中做了8次标准练习后,而你还想再做2-3次练习,给肌肉更强的刺激。此时,你需要借用背部力量来完成这最后的几次练习。练习完后,你的三角肌已经得到了充分的刺激,训练强度、效果比常规的8次/组的练习都提升不少,而这就是应用了“欺骗训练法则”,一种可以帮助你在训练中增加训练强度、提高训练质量的健美训练法则。
/ ^# a& b& U) \$ W$ { 不幸的是,太多的选手为了使训练变得轻松而选择“欺骗训练”,过于依靠爆发力或借助其他肌肉部位,目标肌却得不到有效的刺激。例如,在做一组大重量的杠铃弯举练习时,如果每次练习都借助着晃动身体来举起杠铃,那么,你更多地锻炼到背部、大腿和三角肌前束,而不是肱二头肌。并且还会增加手臂肌腱、肌肉受伤的几率。 7 o* C+ a9 ~2 c" p9 J9 ]) X0 T
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HOW(如何使用?) / f' C P, S O+ c) G. u7 m
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正确使用“欺骗训练法则”的关键在于如何有效运用其他肌群来帮助重量的移动,然后把意念集中到目标肌,并作顶峰收缩。我们还是拿杠铃弯举为例子。当你用十分标准的动作做到力竭时,只能完成7次练习。接下来,在练习前半程,当肱二头肌力量最为薄弱时,借助膝盖的弯曲和背部的轻微摇晃,举起杠铃,然后确保肱二头肌发力完成后半程练习,并在最高点保持1秒钟。你要使用意念,全程控制练习,在粘着点借助其他肌群发力,完成2-3次的练习后,你的肱二头肌就会变得像岩石一样的坚硬。相反,如果你仅靠杠铃前后晃动来举重量,那么你的肱二头肌就成了借力肌群,而不是目标肌群了。
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" a# {, O; W2 h' x0 U* g WHO(谁适合使用?) 4 N8 d8 k1 V" U M
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并不是每一位健美选手都会采用“欺骗训练法则”,罗尼·库尔曼和乔·卡特会在某些练习后使用“欺骗训练法则”,完成额外的次数。多里安·耶茨则是一个彻底的规范练习的倡导者,他总是强迫自己使出全部力量,直至力竭。然而,没有一个健美冠军会频繁地使用“欺骗训练法则”,仅仅在部分练习中,借助“欺骗训练法则”取得力量的最大化。过分使用“欺骗训练法则”并不会给你带来肌肉增长,反而会造成受伤。如果你是一个执著的健美选手,抱着提高训练强度的目的,而不是使训练变得轻松。那么,你可以考虑使用“欺骗训练法则”。 0 q' y. x( Z8 F& c) D! q' C5 {
' C, a# C, z1 a5 ~* ?! J4 T WHEN(什么时机使用?) 8 Z- B$ Y' f3 a% Y9 l
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“欺骗训练法则”是一种高级的健美训练法则。练习者最少需经一年的规范动作练习后,方可考虑采取此法则。有经验的训练者,也需要慎重地使用此法则,而且必须在完全力竭后使用。当你的精力和注意力都非常弱的时候,请不要尝试此法则。因为动作的懈怠会增加受伤的几率。
2 t: D L; S- O& Q2 \# W& _ “欺骗训练法则”也并非适用于每一个练习。在深蹲和卧推这两个最受欢迎的练习中,应严格按照标准动作。可以使用强迫次数、递降组练习取得肌肉泵感。腹肌练习是不允许使用“欺骗训练法则”的,你可以通过更换训练动作使腹肌得到多角度、全方位的刺激。
; ?+ M$ Q/ A- c' `5 w- i 然而,大多数练习都可以使用“欺骗训练法则”,特别是肱二头肌和肩部训练时,非常适用于“欺骗训练法则”。根据“欺骗训练法则”在不同健美练习中的有效性和安全性,我们把练习从A-F分为5个级别。(A代表最佳,F代表最差)。
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P! [* l. P# e( O 欺骗训练法则“列表”
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0 }- ^6 m7 o" x" ~# J A级别 ! y0 B) S7 m. `* x) G6 {: A
肩:坐姿的肩部练习,诸如坐姿侧平举、坐姿俯身侧平举可以借助下背部发力。站姿的肩部练习(如推举、侧平举、直立划船、耸肩等练习),则可以借助膝盖的发力。
8 `1 Q' ]5 E- j+ @" g8 h 借助膝盖的弯曲和背部的晃动。都可以取得非常好的训练效果。在做托臂弯举时,可以使肩部向前移,抬起肱三头肌来借力。 & U) ~" Q1 ]- u, `5 V
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B级别 ) l! h& E; k; c# n8 |3 H
类似于肩部练习,借助膝盖和背部的发力,站姿的肱三头肌练习,都可以得到很好的帮助。下压练习中,可以借助肩部发力,完成更多练习。但是在仰卧臂屈伸、双杠臂屈伸、窄卧卧推的练习中,需严格按照标准动作。
: l- j1 h1 g% \6 O6 ? 小腿:坐姿提踵练习需严格按照标准动作。但是站姿提踵练习可以借助膝盖的弯曲。 3 a, o' q* L5 v" _1 v9 N0 g9 m
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C级别 . N- h, R% t- c2 g5 o
背部:硬拉、引体向上、器械划船练习是不允许采用“欺骗训练法则”的。在俯身杠铃划船中。可以通过抬起身体,取得顶峰收缩效果。坐姿划船和下拉练习,都可以借助有限的背部晃动来发力。
+ ~8 e( ~% |6 G 可以在杠铃上塞入一块软物,也就是提高你的肩部承受位置,可以帮助你完成更多的次数。其他的“欺骗训练法则”皆不允许使用。 . x' B1 }# d$ G; s3 f
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D级别 4 K9 W$ U) Z8 Z8 O1 @
胸部:只有在哑铃飞鸟练习中可以使用“欺骗训练法则”,借助肩膀和肱三头肌的力量,在最外部尽量打开,把飞鸟练习变为飞鸟+推举练习。其他胸部练习不允许采用“欺骗训练法则”。
$ c; v* C& d) o 前臂:反握杠铃弯举的练习中,可以通过膝盖的弯曲和背部的晃动借力。其他屈伸的前臂练习皆不允许采用“欺骗训练法则”。
8 j1 j- W- \* u: R* y3 m 在俯卧腿弯举练习中可以通过提高臀部位置和下背发力。其他股二头肌练习不允许采用“欺骗训练法则”。
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7 }1 \) J; [5 D p* F- i F级别
" N# o" A6 ~9 B" i 腹肌:所有的腹肌都不允许采用“欺骗训练法则”。
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