影响锻炼效果的十大问题

本文由精彩健身网健友“M”翻译。没有原文，没有图片，内容不错，感谢，辛苦了。

影响锻炼效果的十大问题

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戒掉这些不良习惯，从此踏上快速增肌之路

　　只要你动作标准，遵循正确的训练原则，配合上足够的决心，毅力和休息，经过健身房长期锻炼，成功并非难事。然而，如果你在健身房里看看，你会发现很多人的身材和去年完全一样，毫无变化。

训练无果，进步缓慢会削弱所有人的动力，而原因仅在于一些小问题。所以，处理掉这些问题，拯救你自己，也拯救你的训练效果。

1.不清楚以往的训练情况

　　俗话说，不清楚过去，何以谈将来。用训练日志或者智能手机记录你的训练情况，这是非常聪明的一招，但是很多人都不用。记录下训练动作，重量，组数，次数和休息时间，能让你对比每周的情况，每月的情况，甚至每年的情况。做好记录，就不用随意猜测，进步就会更加轻松。

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2.缺乏训练技巧

　　没有绝对正确或错误的训练方法，但是，有安全和不安全的训练动作，训练成果也是非常迥异。很多健友动作马虎，次数不足。《伤势恢复之要点》的作者迪恩·萨默赛特说：“有的人做俯身宽握提拉时，脊椎弯得像个问号，背阔肌下拉时，下巴往前伸过拉杆，深蹲的姿势像是冰上曲棍球守门员，这些都是很常见的。”萨默赛特说，每个动作都经过科学研究，让身体取得最优效果的同时，减少关节和软组织受伤的可能性。

　　如果你愿意把时间花在健身房，如果你愿意把辛苦挣来的钱花在会员卡和补剂上，那就请一个私人教练教你如何正确且安全地训练。记住，训练次数打折了，效果也会打折。

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3.经常中途停下训练

　　《肌肉计划》的作者，布拉德说：“理论上，为确保目标肌肉的得到充分刺激，纤维得到最优刺激，每个动作练到力竭是非常重要的。”因此，中途停下训练，或者随便完成动作，会影响你追求的效果或进步。练到力竭能够改善代谢应激，有助于泵感的获得，为肌肉创造很好的无氧环境，体内合成代谢会因此受益。

重量不足，次数不够，都不能充分刺激到所有肌肉，从而影响力量提升和增肌效果。

4. 没有测量心率

　　在空调环境或跑步间隙，测量心率是量化训练强度的一种方法。测量心率就像比较（单组可承受的）最大重量和次最大重量。最大重量下的不同心率百分比，会用到不同动力系统，导致不同的训练系统。在休息时间里，也可以测量心率，从而得知你的恢复能力和当前健康水平。

5. 过度专注于健身房

　　这句话看似很奇怪。但是训练的所有成果，身体的变化都发生在健身房外面。如何休息恢复，饮食习惯，睡眠的质量和数量，这些都决定着训练计划的成果。压力过大，饮食太差，睡眠不足，都会导致身心受损，滞后甚至摧毁一切可能的成果。吃健康的，有营养的食物，尝试减少生活（家庭和工作）压力，形成良好的睡眠习惯，才能从训练中得到最好的效果。

6.缺乏系统

　　网上健身信息众多，难以去粗取精。看得越多，有时候越糊涂。根据最喜欢的网站随便练一练，或许可以减掉很多脂肪，但是缺乏系统的健身计划还是比不上系统的健身计划。必须遵循大致的增肌训练原则（例如大致组数，次数，休息时间），以确保肌肉持续得到最优刺激。

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7.忽视弱项

　　健身并非只是手臂或胸肌的大小。整体力量提升了，健身大业也有基础了，受伤概率也会减少，肌肉愈合能力增强。像关节或者很少重视的小肌肉的弱项，越是不练，越容易受伤。加强小肌肉的锻炼，主作用肌群的大小和力量自然会提升。

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8.偏爱的动作

　　正如你有偏爱的食物，你也会有偏爱的动作。你经常练这些动作是因为

a． 你熟悉这些动作

b． 你擅长这些动作

c． 这些动作让你感觉很舒服。

　　你觉得困难或者不擅长的动作，会让你觉得不舒服。把这些动作坚持下去，你会发觉力量和纬度明显提升。尝试经常练这些动作。

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9.缺乏大局观念

　　我们总想着马上看到效果，但不幸的是，无论是力量，纬度还是减脂，效果都不是那么快就能看到的。健身不要有过分的预期，也不要想着短期内有效果。要有大局观念，把健身当成一种生活方式，你有一生的时间来吃喝和锻炼。只有这样，你才能保持健康，提升力量和纬度。

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10.把锻炼当成惩罚

　　很多人都觉得锻炼是由恶魔创造的，用来惩罚生活不健康的人。在当下，锻炼是必须的，而不是可有可无的，因为锻炼让人回归到以前积极勤劳的生活方式。心血管健康和负重训练（还有健康饮食）使身体健壮，使生活的其它方面也得到力量与信心。以积极的心态来面对锻炼，会让你更容易得到你想要的身体。

受到启发，感谢版主

很好的十点建议

以积极的心态来面对锻炼

重量不足，次数不够，都不能充分刺激到所有肌肉